Schnelles Workout: Vier einfache Übungen machen schlanke Beine

Statt sich beim Workout nur auf Problemzonen wie Bauch, Beine und Po zu konzentrieren, sollten Sie sich auch regelmäßig auf Ihre (Innen-)Schenkel fokussieren. Denn straffe Oberschenkel sehen nicht nur hübscher aus, sondern steigern auch gleichzeitig Ihre Leistung beim Sport.

Kniebeugen wie ein Sumo-Ringer

Für die Kniebeugen beginnen Sie in der traditionellen Hocke. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne und die Hände sind vor der Brust verschränkt.

Nun machen Sie mit dem rechten Fuß einen mehr als hüftbreiten Schritt zur Seite. Als Nächstes winkeln Sie die Zehen nach außen und von der Körpermitte – in einem 45-Grad-Winkel – weg.

Die Knie befinden sich dabei immer noch über den Zehen.

Jetzt beginnt die eigentliche Übung: Während Sie nämlich in die Hocke gehen, ziehen Sie das Steißbein gerade nach unten. Dabei halten Sie die Wirbelsäule gerade und richten den Blick nach vorne.

Jetzt senken Sie den Oberkörper ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, verweilen einige Sekunden lang in dieser Pose und drücken anschließend das Bein – unter Anspannung der Gesäßmuskulatur – durch die Fersen wieder in den Stand.

So oft wiederholen: drei Sätze à acht bis zwölf Wiederholungen.

Ausfallschritte zur Seite

Für diese Übung stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Der Oberkörper ist aufrecht, die Zehen zeigen gerade nach vorne und die Hände stemmen Sie in die Hüfte.

Jetzt tief einatmen und dabei gleichzeitig einen breiten Ausfallschritt zur Seite machen. Das eine Bein wird dabei gebeugt – während das andere durchgestreckt wird.

Wichtig ist, dass sich gegen Ende dieser Bewegungsphase das Kniegelenk über der Fußspitze befindet, um das Knie nicht unnötig zu strapazieren. Anschließend atmen Sie wieder tief ein und drücken den Körper über die Ferse des gebeugten Beines wieder nach oben – also zurück in die Ausgangsposition.

So oft wiederholen: Drei Sätze mit zehn bis 30 Wiederholungen.

Kleinmachen wie eine Muschel

Zuerst legen Sie sich in der Seitenlage auf den Boden. Der Kopf liegt auf dem Arm, der sich auf dem Boden befindet. Jetzt bewegen Sie die Hüfte in einem 45-Grad-Winkel und die beiden Knie in einem 90-Grad-Winkel und legen sie vor sich ab.

Nun schieben Sie das obere Knie vom Körper weg und lassen dabei die Füße zusammengedrückt. Am oberen Ende der Bewegung halten Sie kurz inne und spannen dabei die Gesäß- und Bauchmuskeln an, ehe Sie das Bein wieder langsam, aber kontrolliert zurückführen.

So oft wiederholen: Drei Sätze à 15 Wiederholungen.

Hampelmänner für die Ausdauer

Für diese Ganzkörperübung stellen Sie sich aufrecht hin. Die Beine stehen nebeneinander, die Arme hängen seitlich nach unten.

Nun beugen Sie leicht Ihre Knie und springen in die Luft. Dabei schwingen Sie die Arme über den Kopf.

Indem Sie die Knie beim Aufprall erneut leicht beugen, federn Sie den Aufprall ab.

Jetzt kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beginnen von vorne. Während der Ausführung dieser Übungen müssen Sie gleichmäßig und tief atmen, um länger durchzuhalten. Trotz der Schnelligkeit dieser Bewegungsabläufe müssen Sie sie kontrolliert ausführen.

So oft wiederholen: Drei Sätze à 20 Wiederholungen.

Das Original zu diesem Beitrag „Vier einfache Übungen machen schlanke Beine“ stammt von Schweizer Illustrierte.

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