Schreibtisch-Hintern: So sehr leiden die Pomuskeln, wenn man den ganzen Tag sitzt

Wer nach langem Sitzen aufsteht, merkt wahrscheinlich, dass der Rücken schmerzt und gewisse Muskeln, wie der Hüftbeuger, angespannt sind.

Was mit deinem Hintern passiert, wenn du so lange sitzt, und was du dagegen tun kannst, hat der Bewegungsmediziner Dan Giordano gegenüber ’self‘ verraten.

Beim Sitzen wird der Po nicht genutzt

„Wenn du den ganzen Tag sitzt, werden die Gesäßmuskeln im Wesentlichen abgeschaltet“, erklärt Giordano.

Da die Gesäßmuskeln die Hüftbewegung, die Beckenrotation und die Beckenstabilität beeinflussen, ist das, was für den Hintern schlecht ist, gleichzeitig für den gesamten Körper schlecht. Schließlich ist alles miteinander verbunden.

Und da die Gesäßmuskeln für so viele Bewegungen im täglichen Leben und beim Workout benötigt werden, lohnt es sich, sie gesund zu halten.

So schädlich ist ständiges Sitzen

Wenn man längere Zeit sitzt, insbesondere in einer schlechten Haltung (was die große Mehrheit von uns laut Giordano tut), straffen sich die Hüftbeuger. Das verhindert eine Aktivierung der Gesäßmuskeln. „Wenn dies passiert, kann sich das Becken nicht nach vorne drehen, was zu einer Quetschung im unteren Rückenbereich führt, die Rückenschmerzen zur Folge haben kann“, sagt Giordano.

Werde eine solche Fehlhaltung im Laufe der Zeit nicht geändert, könne das zu chronischen Schmerzen führen. Natürlich sei es unwahrscheinlich, dass du nach einigen Wochen oder Monaten, in denen du den Großteil deines Tages im Sitzen verbracht hast, bereits negative Auswirkungen bemerkst. „Aber nach einer Weile fangen die Schäden an, sich zu summieren“, sagt der Experte.

Sitzen kann sich auf den gesamten Körper auswirken

„Wenn Hüften oder Po nicht richtig funktionieren, kann das den Druck auf die Knie und Knöcheln erhöhen“, sagt Giordano. Wenn der große Po-Muskel sein Gewicht nicht tragen könne, verlagere sich der Druck und die Kraft auf solch schwächere Stellen, denn Muskeln unterstützten sich immer gegenseitig.

Schwacher Hintern kann das Training beeinträchtigen

Pomuskeln werden im Sitzen nicht richtig belastet, und mit der Zeit werden sie dadurch schwächer. Das als „Muskelatrophie“ bezeichnete Phänomen kann dazu beitragen, dass der Aufbau eines starken und vollen Hinterns durch Krafttraining nicht gelingt.

Ganz davon abgesehen, dass sich Squats und Co. bei Vielsitzern deutlich schwerer anfühlen als bei Menschen, die den Po auch im Alltag mehr belasten. Die Folge: Man muss sich selber viel mehr pushen, um weiter zu trainieren.

Haltung verbessern und regelmäßig trainieren

Um den Problemen vorzubeugen, kannst du unter anderem deineHaltung beim Sitzen optimieren.

  • Stelle deinen Stuhl so ein, dass deine Hüften sich etwas oberhalb der Knie befinden.
  • Achte darauf, dass der untere Rücken gestützt wird, entweder durch einen stabilen Stuhlrücken oder ein Kissen.
  • Halte deine Schultern entspannt, aber sitze aufrecht. Der Kopf sollte sich dabei direkt unter den Schultern befinden.
  • Der Computer sollte auf Augenhöhe oder etwas darunter stehen. Wenn er zu niedrig ist, neigt sich der Kopf nach vorne.
  • Die Ellbogen kannst du am besten etwa auf Tischhöhe positionieren. Achte darauf, dass du dich nahe genug am Schreibtisch befindest, um nicht nach vorne zur Tastatur greifen zu müssen.
  • Wenn du feststellst, dass du zwar mit einer anständigen Körperhaltung in den Arbeitstag startest, aber im Laufe des Tages immer mehr in dich zusammensackst, solltest du mehrere kleine Pausen einbauen, in denen du herumläufst und dich streckst.

Auch regelmäßige Workouts können den Folgen von langem Sitzen entgegenwirken. Giordano empfiehlt Pilates, um den Core zu stärken und die Haltung zu verbessern. Auch Barre-Kurse, die die Hüften und Gesäßmuskeln trainieren, eigneten sich für alle, die den ganzen Tag sitzen.

Der Experte hat noch einen weiteren einfachen Tipp, der sofort gegen einen plattgesessenen Po hilft: „Du kannst die Gesäßmuskeln auch einfach in die Sitzfläche drücken, um sie zu aktivieren.“

Judith Kerstgens

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