Ohne Springen: Fitness-Star MadFit: 10 Minuten HIIT-Workout ohne Springen
Tatsächlich muss man nicht für alle effektiven Workouts immer zwingend den Weg ins Fitnessstudio auf sich nehmen.
HIIT-Workouts können auch ganz einfach ohne Equipment zu Hause durchgezogen werden – vorausgesetzt die Nachbarn spielen mit.
Falls dies nicht der Fall sein sollte, ist das noch lange kein Grund, die Fitnessroutine zu skippen. Fitness-Influencerin Maddie Lymburner zeigt jetzt das perfekte HIIT-Workout für die eigenen vier Wände – ganz ohne Springen!
MadFits Community zählt mehr als eine Million Follower – auf YouTube und auf ihrem Instagram-Kanal motiviert die sportliche Blondine regelmäßig ihre Fans zu herausfordernden Workouts und einer gesunden Ernährung.
10 Minuten HIIT-Workout mit 5 Übungen
Mit der richtigen Ausführung wird dich dieses HIIT-Workout garantiert ins Schwitzen bringen – und das mit ganz wenig Equipment.
Alles, was du brauchst, ist eine Yogamatte oder eine entsprechende Unterlage und eine Kurzhantel – passe das Gewicht am besten deinem aktuellen Trainingsstand an.
So geht's: Jede der fünf Übung wird 45 Sekunden ausgeführt, danach wird für zehn Sekunden pausiert. Mache davon zwei Runden.
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1. Tips to Toes
Bei der ersten Übung ist dein Gleichgewichtssinn gefragt, denn hier wird deine Balance und Stabilität trainiert.
Lege dich ganz flach auf den Rücken und strecke Arme und Beine aus. Jetzt richtest du dich auf und ziehst deine Beine an.
Sobald du mit angewinkelten Beinen sitzt, stützt du dich auf jeweils eine Hand und den entgegengesetzten Fuß, drückst deinen Po in die Luft und berührst mit der freien Hand das gegenüberliegende Bein.
2. 8er Bewegung mit High Knees
Für diese Übung benötigst du eine Kurzhantel. Maddie greift in ihrem Video zu zehn Kilo – du kannst aber natürlich auch mit etwas weniger oder komplett ohne starten, wenn es dir für den Anfang zu schwer ist.
Starte in einem hüftbreiten Stand und halte die Hantel vor deinem Oberkörper. Jetzt winkelst du abwechselnd ein Knie an und ziehst es so hoch es geht.
Dabei führst du deine Hantel in achtförmigen Bewegungen von Seite zu Seite durch die Luft – die Hantel ist dabei immer auf der jeweiligen Seite, auf der du auch gerade dein Bein hochhebst.
3. Squats
Die nächste Ausführung ist eine etwas abgeänderte Form von einer Übung, die dir bestimmt bekannt vorkommt: Squats.
Da diese alleine zu einfach wären, hebst du nach jeder Kniebeuge abwechselnd ein Bein gerade nach oben und berührst deinen Fuß kurz mit den entgegengesetzten Fingerspitzen.
Dein Kopf und Oberkörper folgen dabei der Bewegung deiner Hände.
4. Planking
Auch die nächste Übung kommt dir vielleicht aus einigen HIIT-Workouts bekannt vor: Planks.
Gehe dafür runter in den Unterarmstütz und spanne deine Körpermitte an.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, setzt du jetzt abwechselnd einen Fuß und den entgegengesetzten Arm ein Stück nach außen und wieder zurück.
5.Reverse Lunge
Die letzte Übung fordert noch mal alles von dir – Muskelkater ist garantiert.
Die Reverse Lunges sind eine Variante der Ausfallschritte, bei denen du allerdings auf der Stelle stehen bleibst und abwechselnd ein Bein zurückstellst und mit dem vorderen Bein in die Knie gehst.
Bei diesem Workout ergänzt du allerdings noch eine Kleinigkeit: Sobald du das hintere Bein abgesetzt hast, federst du aus dem vorderen Knie noch mal ein Stück nach oben und setzt deinen Fuß erst ein Stück nach innen und dann wieder nach außen.
So effektiv ist das Workout
Das Workout ist perfekt für eine schnelle Routine zu Hause geeignet, kann aber auch im Fitnessstudio oder draußen durchgepowert werden.
Zusätzlich sind die Übungen optimal für Anfänger.
Falls dir die Übungen zu leicht vorkommen, erhöhe die Sekundenzahl der Ausführungen oder die Anzahl der einzelnen Runden. Wenn du bereits Profi bist, kannst du natürlich auch schwerere Gewichte integrieren.
Wenn du also das nächste Mal nach einer Möglichkeit suchst, dich zu Hause innerhalb von zehn Minuten richtig an deine Grenzen zu bringen, teste einfach dieses HIIT-Workout – deine Nachbarn werden garantiert nichts mitbekommen.
Antonia Hagedorn
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