Rise and shine: Wie Frauen die Morgenroutine auf ihren Zyklus abstimmen

Sanfter Yoga-Flow, schweißtreibender Intervalllauf oder doch lieber die Snooze-Taste: Jeden Morgen kann man sich neu dazu entscheiden, mit welcher Energie man in den Tag starten möchte.

Dabei immer auf die dieselbe Routine zu setzen, kann nach hinten losgehen. Denn egal ob Sport, Ernährung oder Mindset: Frauen haben in ihren Zyklusphasen unterschiedliche Bedürfnisse.

„Man kann alles in jeder Phase machen. Manche Sachen fallen einem je nach Zyklusphase allerdings leichter“, erklärt Insa Schniedermeier, Bloggerin und Yoga-Lehrerin.

Sie möchte Frauen dazu inspirieren, ein Bewusstsein für ihren Körper und die verschiedenen Energielevel während des Zyklus zu schaffen.

FIT FOR FUN: Liebe Insa, welche Vorteile haben Morgenroutinen überhaupt?

Insa Schniedermeier: Die Morgenroutine ist absolute Me-Time. Man nimmt sich Zeit für sich. Dadurch, dass man Handy und Laptop erstmal ausgeschaltet lässt, ist man ungestört und nicht abgelenkt. Man kann sich sammeln, einen Plan für den Tag machen und „neu starten“.

Abends priorisiert man Self-Care oft nicht mehr so sehr, denn besonders wir Frauen neigen häufig dazu, es anderen recht machen zu wollen und erst alles andere zu erledigen, bevor wir an uns selbst denken.

Darum ist es so schön, sich morgens die Zeit dafür zu nehmen, wenn man die Chance dazu hat.

FIT FOR FUN: Und die Luft am Morgen ist herrlich frisch…

Insa Schniedermeier: Absolut. Die Morgenroutine sollte einem dabei helfen, gut in den Tag zu starten – Energie zu tanken und sich frisch zu fühlen.

Sie besteht meistens aus drei Komponenten: Sport, Ernährung und Mindset. Wenn man morgens dafür schon etwas gemacht hat, fühlt man sich nicht nur fantastisch, sondern begegnet den Dingen und Herausforderungen des Tages anders.

FIT FOR FUN: Warum ist es für Frauen hilfreich, die Morgenroutine an den Zyklus anzupassen?

Insa Schniedermeier: Das Konzept der immer gleichen Morgenroutinen ist für Männer gemacht. Wir Frauen unterliegen nämlich neben dem normalen Tagesrhythmus auch noch einem zweiten Rhythmus, dem infradianen Rhythmus, oder auch: Menstruationszyklus. Dieser dauert ca. 28 Tage, bei manchen mehr, bei manchen weniger.

In dieser Zeit durchlaufen wir ein Hoch und Tief von verschiedenen Hormonen, die uns je nach Zyklusphase mal mehr und mal mehr Energie geben oder unsere Kommunikationsskills beeinflussen.

In meinem neuen Programm „Morgenroutinen im Zyklus“ erkläre ich das ganze Konzept ausführlicher – mit Tipps zu Sport, Ernährung und Mindset für jede Zyklusphase.

FIT FOR FUN: Wie sah deine Morgenroutine heute aus?

Insa Schniedermeier: Ich bin momentan in der Lutealphase meines Zyklus, also in der zweiten Zyklushälfte. In dieser Zeit hat man einen besonders guten Fokus und auch Klarheit, man kann sich gut auf das Wesentliche konzentrieren.

Darum bietet sich meine Morgenmeditation zurzeit besonders gut dafür an, um zu reflektieren, Optionen abzuwägen und Entscheidungen zu treffen.

In meiner Morgenmeditation stelle ich mir die Frage: „Wo soll es hingehen?“. Danach schaue ich mir meine ganzen To-Do‘s an und streiche Unnötiges weg.

Zusätzlich nehme ich in dieser Phase „cleane“ Lebensmittel und Supplements wie Spirulina zu mir, um die Verdauungsorgane zu unterstützen und PMS-Symptome abzufangen.

FIT FOR FUN: Wichtige Entscheidungen lassen sich aber nicht immer in die Lutealphase schieben, oder?

Insa Schniedermeier: Nein, man kann natürlich nicht immer auf seine Lutealphase warten. Aber es ist wichtig, zu wissen, dass es eine gute Zeit ist, um Entscheidungen zu treffen. Man kann in dieser Zeit seiner Intuition trauen.

Die einzige Zeit, in der ich – falls möglich – wirklich keine wichtigen Entscheidungen treffe, ist in den ersten zwei Tagen meiner Menstruation – da bin ich mehr auf Ruhe und Introspektion bedacht.

FIT FOR FUN: Wie kann man dem Hormonchaos am Anfang der Menstruationsphase entgegenwirken?

Insa Schniedermeier: Ich gönne mir viel Ruhe und nehme mir Zeit zum Meditieren und Tagebuchschreiben.

In der Menstruationsphase kann man viel einfacher meditieren – man sitzt einfach da und ist wortwörtlich im Flow. Es hilft, warm zu essen und auf eisen- und zinkreiche Lebensmittel zu setzen, die remineralisieren. Stichwort: Soulfood.

An den ersten beiden Tagen meiner Menstruation mache ich keinen oder nur wenig Sport und setze stattdessen auf sanftes Yin-Yoga oder Spaziergänge – je nachdem, wonach mir ist.

FIT FOR FUN: Was tut in der Follikel- und Ovulationsphase gut, der Mitte des Zyklus?

Insa Schniedermeier: Die Zeit um den Eisprung herum bietet sich besonders gut an für HIITs, anstrengende Workouts und lange Läufe. Man hat viel Energie, man braucht nicht so viel Schlaf und auch das Aufstehen fällt leichter.

FIT FOR FUN: Was ist der größte Fehler, den viele Frauen bei ihrer Routine machen?

Insa Schniedermeier: Viele nehme das Thema Morgenroutine zu ernst und stressen sich deswegen. Wir müssen nicht jeden Tag dasselbe perfekte Programm durchspulen und ein HIIT-Workout durchpowern.

Wenn man sich zur Morgenroutine zwingen muss, ist das nicht förderlich. Manchmal ist weniger mehr!

FIT FOR FUN: Wie lange sollte eine Morgenroutine sein?

Insa Schniedermeier: Das ist immer abhängig davon, wie man sich fühlt oder was man am Tag vorhat – die Routine soll helfen und nicht einschränken.

Meine Routine ist zwischen zehn Minuten und einer Stunde lang. Insbesondere in der zweiten Hälfte des Zyklus braucht man mehr Schlaf, darum bietet es sich an, etwas länger zu schlafen und dafür eine kürzere Morgenroutine zu machen.

FIT FOR FUN: Wie kann meine seine Morgenroutine etablieren, wenn man nicht alleine wohnt?

Insa Schniedermeier: Absprache hilft: Ganz klar kommunizieren, dass man sich jeden Morgen Zeit für sich nehmen und dabei nicht gestört werden möchte.

Im Sommer kann man morgens gut rausgehen, um Sport zu machen, für sich zu sein und zu meditieren. Eine andere Möglichkeit ist es, den Partner oder die Partnerin mit einzubinden – zum Beispiel gemeinsam zu meditieren.

FIT FOR FUN: Was ist, wenn ich die Pille nehme?

Insa Schniedermeier: Die natürlichen vier Phasen unseres Zyklus werden durch die Einnahme der Pille unterdrückt. Dadurch kann man die natürlichen Zyklusphasen nicht wirklich erleben und für sich nutzen.

Man kann sich aber natürlich trotzdem daran orientieren und die Phasen somit „imitieren“.

FIT FOR FUN: Würdest du denn empfehlen, die Pille abzusetzen?

Insa Schniedermeier: Nein, so würde ich das nicht sagen. Jede Frau sollte selbst entscheiden, wie sie verhütet. Aber Wissen ist Macht.

Viele Frauen nehmen die Pille hauptsächlich gegen Menstruationsbeschwerden oder Hautprobleme ein – diese scheinen dadurch verbessert zu werden. Doch die Symptome werden dabei nur maskiert und nicht geheilt.

Durch Zykluswissen und die Ernährung kann man – auch ohne Pille – viele dieser Symptome natürlich lindern. Spätestens wenn man die Pille absetzt, muss man sich schließlich mit seinem natürlichen Zyklus auseinandersetzen.

FIT FOR FUN: Wie können Frauen ihren Zyklus besser kennenlernen?

Insa Schniedermeier: Der erste Schritt, um seinen Zyklus kennen zu lernen, ist, ihn zu tracken und zu beobachten, wie es einem dabei geht. Dafür gibt es viele gute Zyklus-Tracker-Apps.

Es ist hilfreich, im Tagebuch kurz festzuhalten: Was ist für ein Zyklustag und wie geht es mir heute?

FIT FOR FUN: Was möchtest du Frauen noch mit auf den Weg geben?

Insa Schniedermeier: Sei dein eigener Girl Boss! Höre auf deinen Körper und finde heraus, was zu dir passt.

Respektiere deine verschiedenen Energielevels, die du in deinem Menstruationszyklus durchläufst und nutze dein neues Zykluswissen für dich.

Unterstütze deinen Körper in der jeweiligen Zyklusphase mit den entsprechenden Nährstoffen, Sport, Schlaf, Luft und Liebe.

Aber sei hier auch nicht zu restriktiv. Go with the flow und lass es dir gut gehen!

Insa Schniedermeier

Insa Schniedermeier ist freiberufliche Schriftstellerin, Bloggerin und Yoga-Lehrerin. Durch ihre Amenorrhö, also dem Ausbleiben ihrer Periode für zwei Jahre, begann sie 2017, sich mit ihrer Ernährung, ihrem Sportprogramm und ihrer Psyche zu beschäftigen. Dabei hat sie ein Konzept entwickelt, mit dem Frauen ihre Morgenroutine auf ihre hormonellen Bedürfnisse abstimmen können.

Ihre Erfahrungen teilt sie ehrlich und mit einem Augenzwinkern auf ihrem Blog und auf Instagram.

Mit ihrem E-Book „Morgenroutinen im Zyklus“ unterstützt Insa auch Mädchen und Frauen in den ärmsten Regionen der Welt: 25 Prozent der Umsätze gehen an die Stiftung „Care“.

Elina Fütterer

*Der Beitrag „Rise and shine: Wie Frauen die Morgenroutine auf ihren Zyklus abstimmen“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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