Fit in 10 Minuten!: 8 intensive Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Egal ob Planks, Sit-Ups oder Crunches – Übungen, die den Bauch trainieren, gibt es einige. Doch welche sprechen gezielt die untere Bauchmuskulatur an?

Fitness-Influencerin MadFit zeigt in ihrem neuen Workout-Video auf Instagram, wie du deine unteren Bauchmuskeln zu Hause und ohne Geräte so richtig zum Brennen bringen kannst.

Was du darf benötigst? Eine Trainingsmatte, zehn Minuten Zeit und gute Musik als kleine Motivationsspritze.

Definierte Bauchmuskeln in nur 10 Minuten

Wer seine Bauchmuskeln an die persönlichen Grenzen bringen will, wird bei diesem Workout definitiv nicht zu kurz kommen.

Obwohl du für die Übungen kein Equipment benötigst, haben es die Ausführungen in sich und sollten keinesfalls unterschätzt werden.

Schnappe dir einfach deine Yogamatte oder eine ähnliche Unterlage und mache dich auf ordentlich Muskelkater gefasst.

So geht’s: Jede der Übungen wird 45 Sekunden ausgeführt, dazwischen liegen jeweils 15 Sekunden Pause.

1. Walkouts

Die erste Übung soll dich zunächst daran erinnern, in welcher Position sich dein unterer Rücken während des gesamten Workouts befinden sollte. Wenn du den unteren Rücken in den Boden drückst, kannst du deine unteren Bauchmuskeln aktivieren und so vermeiden, dass du deinen Hüftbeuger trainierst.

Im Gegensatz zu den anderen Übungen, wird diese eine Minute lang ausgeführt.

Lege dich für diese Übung auf den Rücken und winkle deine Knie an, sodass deine Füße gerade auf der Unterlage stehen – deine Arme kannst du ganz entspannt neben dich legen.

Wandere nun mit deinen Füßen Schritt für Schritt abwechselnd so weit wie du kannst nach vorne und wieder zurück – so bekommst du ein erstes Gefühl dafür, wie sich dein Bauch während des Workouts anfühlen sollte.

2. Crunch Leg Drop

Für diese Übung kannst du in der liegenden Position auf der Unterlage bleiben. Führe deine Hände hinter deinem Kopf zusammen, sodass deine Arme angewinkelt sind.

Dein Kopf und deine Schultern heben sich leicht von der Matte ab, sodass dein Kinn Richtung Brust gerichtet ist.

Strecke jetzt deine Beine im 90-Grad-Winkel gerade nach oben und senke sie dann langsam ab, ziehe dann deine Knie zu deinemOberkörper und strecke die Beine anschließend wieder aus.

Achte darauf, dass du auch bei dieser Übung den unteren Rücken in den Boden drückst, um den Bauchmuskel gezielter zu trainieren.

3. Leg Circle & Reverse Lunge

Auch für diese Übung kannst du auf dem Rücken liegen bleiben – deine Arme kannst du neben deinem Oberkörper ablegen.

Hebe jetzt deine Beine gestreckt an und führe sie in Kreisform zurück Richtung Boden. Achte darauf, dass deine Füße nie wirklich den Boden berühren, sondern stets in der Luft gehalten werden.

Ziehe jetzt deine Knie mit angewinkelten Beinen zu deinem Oberkörper hin, sodass dein Po für einen kurzen Moment angehoben wird. Anschließend werden die Beine wieder gerade nach oben ausgestreckt und die Ausführung wiederholt.

4. Knee Climbers to Plank Toe Touch

Begebe dich für diese Übung in die Plank-Position – deine Zehenspitzen und deine Handflächen berühren dabei den Boden.

Führe nun jeweils ein Knie angewinkelt in Richtung Brust und strecke danach abwechselnd eine Hand zum gegenüberliegenden Fuß.

Achte darauf, dass du deinen Po nicht zu sehr in die Luft streckst, wenn du deine Knie anwinkelst – versuche immer, an die korrekte Plank-Ausführung zu denken.

5. Star Crunch

Lege dich für diese Übung wieder auf den Rücken und strecke deine Arme und deine Beine von deinem Körper weg – denke dabei an einen Stern.

Führe im nächsten Schritt deine Arme und deine Beine gestreckt über dir zusammen, sodass deine Hände deine Schienbeine berühren.

Achte darauf, dass du Arme und Beine während der gesamten Übung in der Luft hältst und nicht ablegst.

6. Y-Leg Drops

Für diese Übung bleibst du auf dem Rücken, stützt dich dabei aber auf deine Unterarme und winkelst deine Beine leicht in der Luft an.

Falls du es etwas anspruchsvoller möchtest, kannst du deine Beine auch ausgestreckt in der Luft halten.

Lege jetzt abwechselnd ein Bein gestreckt zur Seite ab und hebe es wieder an – achte darauf, dass deine Ferse nur ganz kurz den Boden berührt.

7. Plank Walks

Begebe dich jetzt erneut in die Plank-Position – Handflächen und Zehenspitzen sind auf die Unterlage gestützt.

Mache jetzt mit deinen Beinen nacheinander einen kleinen Schritt auseinander und wieder zusammen.

Nun machst du nacheinander einen Schritt nach vorne, sodass deine Knie angewinkelt ungefähr unter deinem Po platziert sind – anschließend machst du die Schritte wieder zurück und beginnst von vorne.

Versuche bei der Übung deinen Oberkörper so ruhig wie möglich zu halten.

8. L-Leg Pulse

Lege dich erneut auf den Rücken und stütze dich auf deine Unterarme. Strecke nun ein Bein gerade nach oben in die Luft.

Das andere Bein streckst du gerade nach vorne aus und hebst und senkst es jetzt mit kleinen Impulsen auf und ab – achte darauf, dass das Bein ständig in der Luft bleibt und nicht abgelegt wird.

Vergiss nicht, die Übung mit der anderen Seite zu wiederholen.

9. In & Out’s to Pulses

Setze dich auf deine Unterlage und stütze deine Hände neben dir auf die Unterlage – eine Arme können dabei leicht angewinkelt sein.

Platziere deine Beine nach vorne gestreckt in der Luft und führe jetzt vier Mal deine Knie zum Oberkörper und wieder zurück.

Setzte dich jetzt hin und stelle deine Füße auf dem Boden ab. Pulsiere jetzt mit deinem Oberkörper viel Mal vor und zurück und führe dann erneut die In & Out’s aus.

Antonia Hagedorn

*Der Beitrag „Fit in 10 Minuten!: 8 intensive Übungen für die unteren Bauchmuskeln“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

Quelle: Den ganzen Artikel lesen