Handy, Alkohol & Co.: Die 5 größten Schlafräuber und was du dagegen tun kannst

Millionen von Menschen leiden in Deutschland unter Schlafstörungen. Die Corona-Pandemie trägt aktuell ebenfalls einen Teil dazu bei – Unsicherheit, Angst, Unzufriedenheit, Isolation.

Neben Stress und krankheitsbedingten Faktoren können auch tägliche Gebrauchsgegenstände und Gewohnheiten für schlechten Schlaf sorgen – vor allem diese Top 5.
 

1. Temperatur 

„Stay cool“, das gilt besonders im Schlafzimmer. Man sollte darauf achten, dass die Raumtemperatur zwischen 16 und 19 Grad Celsius liegt. Wer mag, kann auch noch etwas kühler nächtigen, aber nicht unterhalb von 12 Grad.

Zudem kühlende Bettwäsche wählen, etwa aus Jersey, Leinen oder Seide.

Und auch das Gehirn profitiert von der kühleren Umgebungstemperatur, da es stärker durchblutet wird. Zudem regt man so die Fettverbrennung an, weil die Körpertemperatur gehalten wird.
 

2. Alkohol 

Zwar schläft nach dem Genuss von Alkohol meist rascher ein als sonst, allerdings reduziert ein „Schlummertrunk“ den REM-Schlaf in der ersten Nachthälfte und erhöht das Schnarchrisiko. Beides mindert die Schlafqualität – und beeinflusst auch (Alb-)Träume.

Ferner werden Harndrang und Durst verstärkt, da Alkohol dem Körper Wasser entzieht – und wer öfter aufstehen muss, kann auch nicht ruhig schlafen.
 

3. Elektronik 

Eigentlich weiß man es ja: Elektronische Geräte haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Am besten wäre es, eine Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr auf ein Display zu schauen. Selbst beim Lesen auf dem Tablet wird die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin gestört.

EineStudie bestätigt: Tabletleser haben signifikant weniger REM-Schlaf als Buchleser. Und keine Ausreden: Statt des Weckers des Smartphones einfach einen mechanischen Wecker nutzen.

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4. Sport 

Regelmäßige Bewegung erleichtert das Einschlafen, das fand eine Studie der Oregon State University (USA) heraus. Je größer die Zeitspanne zwischen Training und dem Zubettgehen ist, desto größer ist der Nutzen für die Schlafqualität. Denn der Körper schüttet beim Sport Hormone aus, die wachhalten. 

Und je mehr man sich anstrengt, desto länger muss die Ruhephase vor dem Schlaf sein. Nur ruhige Bewegung wie ein entspannter Abendspaziergang oder eine sehr lockere Runde mit dem Rad sind vor dem Schlafen empfehlenswert.
 

5. Arbeiten 

Während man im Bett liegt, sollte man im Geiste nicht bereits den nächsten Arbeitstag planen. Job ist Job und Feierabend ist Feierabend. Berufstätige brauchen zeitliche Abstände zwischen Dienst und Nachtruhe, mindestens ein bis zwei Stunden.

Und wer Schlafreduktion für diszipliniert und effizient hält, liegt total falsch: Schlafmangel steigert die Fehlerquote und macht schlapp.

Hilfe bei Schlaflosigkeit

Geführte Medationen mithilfe von Apps, z.B. Calm-App, können unter anderem Ängste und Stress mit gezielter Atemtechnik vermindern.

Buchtipp: Diese Bücher können dabei helfen, Schlaflosigkeit aus dem Bett zu scheuchen. 

  • „Schlaftagebuch“: Mit diesem Buch 90 Tage lang das Schlafverhalten zu dokumentieren hilft, Probleme zu heben. Mit großem Infoteil.
  • „Schlafwunder. Hellwach im Alltag“: In 7 Schritten begleitet Prof. Dr. Bamberger den Leser zu einem besseren und erholsameren Schlaf.

Quellen

  • Chang, A. (2015): Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Abgerufen am 05.12.2019. https://www.pnas.org/content/112/4/1232
  • Loprinzi, P. (2011): Association between objectively-measured physical activity and sleep. Abgerufen am 05.12.2019. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296611000317?via%3Dihub

Manu Schmickler

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