Fitnesseinheit mit Babybäuchlein: Bodyweight-Workout für Schwangere mit Trainerin Kaya Renz
Kaya Renz ist Fitness-Coach, Athletin und nun auch werdende Mama, wie sie über die sozialen Medien kürzlich bekannt gab.
Sie ist mit ihrer Trainerausbildung und ihrem kleinen Babybäuchlein also das ideale Beispiel und die richtige Ansprechpartnerin in Sachen zielgerichtetes und gesundes Fitnesstraining während der Schwangerschaft.
Mit ihrem neuen Pregnancy Fullbody Workout hältst du dich und deinen Babybauch rundum fit. Hierfür benötigst du auch kein Equipment – nur eine Unterlage, bequeme Kleidung und eine gut gefüllte Wasserflasche kann nicht schaden. Denn du darfst trotzdem schwitzen, immerhin bist ja nicht krank – sondern schwanger – herzlichen Glückwunsch!
Ideales Ganzkörper-Workout für das 1. und 2. Trimester
Das Workout ist ausgelegt für Schwangere im 1. oder 2. Trimester. Auf Kayas YouTube-Channel findest du weitere Videos der Pregnancy-Serie. Schau gut zu, Kaya macht alle Übungen anschaulich vor und gibt Hinweise, worauf du in der Schwangerschaft besonders achten solltest.
Wenn du Vorerkrankungen hast oder du unsicher bist, kläre aber bitte vorab ärztlich ab, ob du derartige Workouts schwanger ausführen darfst.
Zehn Übungen mit verschiedenen Belastungsgraden
In diesem Workout erwarten dich zehn Bodyweight-Übungen für zwei Runden. Die Belastungszeit einer Übung beträgt immer 40 Sekunden.
Da sich dein Körper während der neun Monate besonderen Veränderungen stellen muss ist es ums wichtiger, auf dein Körpergefühl zu hören und nicht über deine persönlichen Belastungsgrenzen hinaus zu trainieren.
Mache jede Übung in deinem Tempo und in der für dich gerade richtigen Intensität.
Kaya erklärt die Übungen mit den verschiedenen Schwierigkeitslevel immer gut, so dass du auch im laufenden Workout immer wieder Zeit zum Verschnaufen findest. Zusätzliche Pausen sind aber auch keine Schande.
1. Übung: Squat Cross Lunge
Die erste Übung ist eine Kombination aus Squat und Lunge.
Du gehst erst hinunter in die Kniebeuge, kommst wieder hoch und gehst dann mit einem Bein rückwärts in den Ausfallschritt.
Dein Bein geht dabei jedoch nicht gerade nach hinten, sondern diagonal. Komme dann mit dem Bein wieder nach vorne und gehe erneut in den Squat.
Anschließend geht es mit dem anderen Bein in den Cross Lunge.
2. Übung: Lunges (links)
Für die Lunges auf der linken Seite machst du mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne: Geh auf der Stelle tief, bleibe zwei Sekunden hier und komm wieder hoch.
Achte darauf, dass das vordere Knie in der Hocke nicht über das Fußgelenk hinausragt. Gehe unten so tief, dass dein hinteres Knie fast die Matte berührt und oben fast komplett in die Streckung.
3. Übung: Lunges (rechts)
Führe nun dieselbe Übung mit dem rechten Bein vorne aus.
4. Übung: Half Burpees
Für die Half Burpees gehst du aus der Hocke – nicht aus dem Stand wie bei normalen Burpees – auf die Hände und springst mit den Füßen nach hinten, sodass du in den Armstütz kommst. Von hier aus ziehst du die Füße wieder nach vorne und landest erneut in der Hocke.
Wenn du dir das Springen nicht zutraust, kannst du auch einfach mit ein paar großen Schritten nach hinten laufen. Mach in jeden Fall alles in deinem Tempo.
5. Übung: Push-ups
Die nächste Übung ist für den Oberkörper, und zwar für den Trizeps und die Brustmuskulatur, denn du führst enge und weite Push-ups im Wechsel aus – lass sie Brennen, die Muskeln in deinem Oberkörper!
Den Liegestütz machst du entweder auf den Füßen oder Knien, entscheide selbst.
6. Übung: Trizeps-Dips
Für die Trizeps-Dips hocke dich auf die Matte und stütze dich hinter dem Körper mit den Händen ab. Dein Po schwebt kurz über der Matte, deine Arme sind zunächst durchgestreckt.
Für die Dips beuge die Arme mit dem Ellenbogen nach hinten und schiebe dich mit der Kraft aus dem Trizeps – nicht aus dem Po – wieder in die Streckung.
Wenn dein Bauchumfang und deine Kraft es zulassen, greife anschließend mit je einer Hand zum diagonal gegenüberliegenden Fuß und gehe erst dann in den nächsten Dip.
7. Übung: High Plank
Für den High Plank, den Armstütz, achte auf eine gute Körperspannung. Schiebe deine Körpermitte aus der Planke heraus nach hinten, sodass dein Körper ein umgedrehtes V bildet – mit dem Gesäß als höchsten Punkt.
Wer noch mehr kann, greift zusätzlich an den diagonal gegenüberliegenden Fuß und kehrt erst anschließend in die Planke zurück. Achte hier auf einen geraden Rücken.
8. Übung: Side Plank mit Crunches (links)
Für den Side Plank entscheide zunächst, ob du dich auf dem Fuß oder dem Knie abstützen willst. Achte darauf, die obere Körperseite stets gut durchzudrücken und die Spannung aufrechtzuerhalten.
Gehe aus dieser Position heraus in die seitlichen Crunches. Hierfür lege die Hand an die Schläfe und ziehe das obere Bein soweit heran, dass Ellenbogen und Knie sich fast berühren.
9. Übung: Side Plank mit Crunches (rechts)
Führe nun dieselbe Übung für die andere Seite aus.
10. Übung: Bridge
Für die Bridge gehe wieder in die Hocke mit den Händen hinter dem Körper aufgestützt. Drücke nun die Hüfte nach oben durch und gehe langsam Richtung Boden zurück.
Wenn noch mehr möglich ist, gehe in die Single Leg Bridge: Hierfür nimmst du immer je ein Bein mit in die Luft, wenn du die Hüfte hochdrückst. Der Rücken bleibt bitte gerade, die Hüfte also schön hochheben und wird ggf. nachjustiert, falls sie mit der Schwerkraft des schwebenden Beines absinkt.
Und schon hast du den ersten von zwei Durchgängen dieses effektiven Ganzkörper-Workouts geschafft! Gönne dir jetzt erstmal eine kleine Pause, bevor du mit dem zweiten Durchgang startest. Natürlich kannst du das Video auch pausieren, um dich einen Moment länger als Kaya zu sammeln für Runde zwei!
Bleib auf jeden Fall dran, denn ein regelmäßiges, moderates Fitnesstraining in der Schwangerschaft bringt dir und deinem Baby viele Vorteile.
Kimberly Papenthin, Tina Klostermeier
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