9 Minuten Bodyweight-Workout: Sascha Hubers intensives Core-Training für zu Hause

Ein trainierter, starker Rumpf beugt Rückenbeschwerden vor und sorgt für den nötigen Ausgleich, vor allem für alle, die beruflich viel sitzen.

Wer nur der Ästhetik wegen Kraftsport betreibt, vergisst oftmals wichtige Muskelgruppen, die für die Stabilität des Körpers verantwortlich sind.

„Viele trainieren ihr Sixpack, vernachlässigen dabei aber die hinteren, stabilisierende Muskelgruppen“, sagt auch Sascha in seinem YouTube-Video.

Den Körper ganzheitlich kräftigen

Auf Dauer führe dies zu einer unterschiedlich starken Muskulatur und Dysbalancen, durch welche körperliche Beschwerden wie Fehlstellungen, Rücken- oder Knieschmerzen begünstigt werden.

Dabei muss ein Training, das sowohl die Vorder- als auch die Hinterseite des Oberkörpers angemessen fordert, nicht einmal viel Zeit in Anspruch nehmen.

Für alle, die in kurzer Zeit ihren Oberkörper rundum stärken wollen, hat Fitness-Athlet Sascha Huber hier die optimalen Übungen zusammengestellt. Ein großer Pluspunkt des Workouts: Mit nur neun Minuten Dauer ist es super schnell durchgezogen.

Der Fitness-Profi empfiehlt, das Workout jeden zweiten Tag alleinstehend oder als Finisher eines längeren Trainings zu absolvieren.

So wird’s gemacht: Jede Übung für 45 Sekunden durchhalten. Pausen sind keine vorgesehen. Es heißt also neun Minuten Vollgas geben!

„Bei diesem Workout sorgen wir durch intensive und ausgeglichene Übungen für den schnellstmöglichen Aufbau der Sixpack-Muskulatur“, motiviert Sascha in dem Video.

Außerdem stellt er eine Stärkung des unteren Rückens in Aussicht und den Schutz vor Verletzungen sowie mehr Stabilität, eine bessere Körperhaltung und als Bonus eine bessere Koordination plus „ein Sixpack aus Stahl“.

Wer da das abwechslungsreiche Training nicht durchzieht, ist wohl selbst Schuld. Also schnapp dir deine Trainingsmatte, rein in die Sportklamotten und dann kann es auch direkt losgehen!

1. Auf allen Vieren

Es wäre wohl kein typisches Workout von Sascha Huber, wenn er nicht direkt knallhart loslegen würde. Deswegen warten direkt zu Beginn schon einige Übungen auf dich, die neben deinen Bauchmuskeln auch viele weitere Muskelpartien unter Spannung setzen:

• Advanced Bird Dog
• Mountain Climber
• Walk outs
• Spider Man Planks

Ganz nebenbei treibt schon gleich die zweite Übung deine Herzfrequenz so richtig nach oben. Deshalb: Gib alles, um das bestmögliche Ergebnis aus den neun Minuten herauszuholen!

Ansonsten gilt: Schalte lieber einen Gang herunter und bewege dich nur so schnell, dass du deine Muskeln noch gezielt anspannen kannst.

2. Für das Sixpack

Um die Bauchmuskeln noch einmal ganz gezielt anzusprechen, hat Sascha natürlich auch einige klassische Sixpack-Übungen in das Workout integriert. Bei diesen handelt es sich beispielsweise um:

• Toe Touches
• Roll Ins
• Cross Crunches
• Heel Touches Hold

Damit die Reize die gewünschte Muskelregionen innerhalb der kurzen Zeit auch ideal erreichen, kannst du deinen Bauch durch das aktive Einziehen des Bauchnabels stärker anspannen.

Zudem empfiehlt es sich, die Atmung an die Bewegungen anzupassen: Atme ein, wenn du deinen Oberkörper streckst und atme aus, wenn sich deine Bauchmuskeln zusammenziehen.

3. Der untere Rücken im Fokus

Dieses Workout spricht, wie zuvor angekündigt, nicht nur die Bauchmuskeln an, sondern stärkt den Oberkörper ganzheitlich. Dementsprechend liegt der Fokus zwischendurch auch mal nur auf der Kehrseite.

• Glute Bridge
• Reverse Plank
• Frog Glute Bridge
• Superman

Natürlich werden hierbei neben dem unteren Rücken auch andere Muskelgruppen getriggert. Vor allem deine Po- sowie die Oberschenkelmuskeln bekommen ebenfalls ihr Fett weg.

Nach den intensiven Reizen, die deine Muskeln durch die anstrengenden Bewegungen innerhalb der letzten Minuten erhalten haben, darf das entsprechende Cool Down keinesfalls fehlen.

Also dehne noch einmal schön deine Bauch- und Rückenmuskeln und fahre dabei etwas herunter. Dann hast du es auch schon geschafft. Hoffentlich hast du super mitgemacht: Es lohnt sich!

Cornelia Bertram

*Der Beitrag „9 Minuten Bodyweight-Workout: Sascha Hubers intensives Core-Training für zu Hause“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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