Ein weiterer Grund, Hasse Winter: Seine Schlecht für Deinen Schlaf

Immer eine gute Nacht Schlaf in der Mitte des Winters kann scheinen, wie es sollte kein problem sein. Nachdem alle, es ist die jahreszeit der langen Nächte, kuschelige decken, Ruhezustand und kuscheln am Feuer. Aber für alle die gleichen Gründe, winter und schlafen gehen zusammen so gut, das Gegenteil kann auch wahr sein: Für einige Leute, der winter kann sich verheerend auf die Schlafqualität und Quantität.

Wenn Sie einer jener Menschen bist—wer findet, dass diese kälter, kürzere Monaten bedeuten mehr hin und her wälzen in der Nacht—wir sind für Sie da. Hier sind alle Möglichkeiten in dieser Saison den Schlaf beeinträchtigen kann, für besser oder schlechter, und wie man eine gute Nachtruhe, die ganze Saison lang.

Holen Sie sich Licht in den morgen

Weniger Stunden Tageslicht im winter können einen großen Einfluss auf eine person, die Schlaf-wach-Zyklus, Nidhi Undevia, MD, außerordentlicher professor der Schlafmedizin an der Loyola University Medical Center, sagt, die Gesundheit—vor allem in den nördlichen breiten, wo der Unterschied zwischen den Jahreszeiten ist es am extremsten. Das ist, weil Sonnenlicht löst die Unterdrückung von melatonin, ein Hormon, das dem Körper hilft, bereiten Sie für Schlaf.

„Wir schlafen besser im Laufe der Zeit, dass melatonin ausgeschüttet wird, und in der Regel wird es ausgeschieden etwa eine Stunde und eine halbe bis zwei Stunden, bevor wir schlafen gehen,“ Dr. Undevia sagt. Aber im winter, morgen kann Licht nicht so hell, wie Sie sagt—also tagsüber melatonin-Produktion möglicherweise unterdrückt werden weniger als im Sommer.

Auf top von, dass die Sonne früher, was bedeutet, dass melatonin-Spiegel zu steigen beginnen früher am Nachmittag oder Abend. „Wegen dieser Faktoren, die wir nicht bekommen, die schöne, große Höhen und tiefen, die melatonin-Sekretion,“ Dr. Undevia sagt. „Das bedeutet, wir können fühlen sich träge und mehr müde während des Tages, und wir bekommen auch nicht, dass extra-Schub in der Nacht um uns zu helfen, wirklich den power-down für das Bett.“

Gegen diese saisonalen änderungen, Dr. Undevia empfiehlt immer im freien in die morgen, kurz nachdem die Sonne aufgeht; wenn das nicht möglich ist, versuchen Sie, mindestens, sitzen durch ein Fenster in den ersten paar Stunden Tageslicht. Sie können auch helfen, die melatonin-Sekretion auf den Zeitplan für die Vermeidung von hellem Licht in der Nacht.

Machen Sie einen Spaziergang außerhalb zu Mittag

Natürlich, in der Mitte der winter, es ist nicht ungewöhnlich, um zu verlassen, für die Arbeit oder Schule wenn es noch dunkel draußen. Einige Leute nicht sehen, dass Licht den ganzen Tag, weil Sie verlassen Ihre Büros nach Sonnenuntergang als gut.

Wenn das der Fall ist, tun Sie Ihr bestes, um im freien für ein paar Minuten, während die Sonne ist heraus—gehen für einen Spaziergang in der Mittagspause, zum Beispiel. „Alles, was wir tun können, um die Einwirkung von Licht während des Tages wird uns helfen, besser zu schlafen in der Nacht“, Dr. Undevia sagt.

Widerstehen Sie dem Drang zu schlafen oder nap

„Wir könnten eine Tendenz haben, sich müde fühlen oder länger im Bett bleiben, während des Winters“, sagt Dr. Undevia. „Es gibt aber keine biologische Notwendigkeit für mehr Schlaf, während der Wintermonate—und wenn wir schlafen später als üblich oder ein Nickerchen während des Tages, das könnte es schwieriger machen, zu fallen schlafend oder schlafend bleiben in der Nacht.“

Und so gemütlich und bequem wie Ihr Bett sein kann, ist es nicht eine gute Idee, zu kuscheln, es während des Tages, wenn Sie planen nicht schlafen. (Speichern Sie den Film-marathons für die couch, und alle, die arbeiten auf Ihrem laptop für Ihr home-office.)

„Nur zwei Dinge dürfen im Bett schlafen und sex,“ Neomi Shah, MD, associate professor für Medizin an der Mount Sinai Health System in New York City, sagte zuvor der Gesundheit. „Sie nicht wollen, zu assoziieren, Ihr Schlafzimmer mit nichts Wachheit fördern.“

Don't knausern auf übung

„Wir wissen, dass übung verbessert die Qualität des Schlafes,“ Dr. Undevia sagt, „und wir wissen auch, dass, wenn es warm und sonnig draußen, wir sind eher geneigt, nach draußen zu gehen und Sport zu treiben.“

Kaltes Wetter, der späte Sonnenauf-und frühe Sonnenuntergänge kann es schwieriger machen, zu squeeze in ein workout und härter, um motiviert zu werden. Aber eine Verpflichtung, sich zu bewegen mindestens 30 Minuten an den meisten Tagen kann Ihnen helfen, verbrauchen zusätzliche Energie während des Tages und abdriften zu schlafen leichter in der Nacht.

Watch out für übermäßiges Essen

„Aus den gleichen Gründen üben wir weniger, wir können auch dazu neigen, mehr zu Essen in den Wintermonaten,“ Dr. Undevia sagt. „Wir haben Ferien und das Wetter kälter wird, und wir können verlangen mehr Komfort Lebensmittel oder Essen größere Mahlzeiten, mehr Zucker und mehr Kohlenhydrate.“

Sicher, eine große Mahlzeit zu sich anfühlen könnte genau das richtige, um Sie setzen, um zu schlafen—aber übermäßiges Essen (und die Gewichtszunahme im Zusammenhang mit der es) ist nicht so toll für den Schlaf-Qualität auf lange Sicht, Dr. Undevia erklärt. Essen zu nah an dem Schlafengehen kann auch dazu führen, Sodbrennen, Magen-Beschwerden und andere Probleme, die den Schlaf stören kann.

Don't überhitzen, Ihr Haus

Kältere Temperaturen sind förderlich für das schlafen, da der Körper die interne Temperatur sinkt, wie es bereitet für den Schlaf. „Aber oft, wenn es draußen kalt ist, neigen wir dazu, das zu wollen, das Gegenteil in unseren Häusern—und wir Kurbeln die Hitze und die Haufen auf schwere Schichten,“ Dr. Undevia sagt.

„Das Schlimmste ist, wenn Ihr Schlafzimmer ist auf der zweiten Etage, und da Wärme steigt, ist es meist der wärmste Teil des Hauses“, fügt Sie hinzu. Wenn Sie das Gefühl unruhig oder warm, in der Nacht, versuchen Sie es, indem Sie Ihre Wärme oder die Ausscheidung einer Schicht von Kleidung oder Bettwäsche, um zu sehen, ob das hilft.

Erwägen Sie einen Luftbefeuchter

Winterluft kann auch gleich trockene Luft, die auslösen können trockene, juckende Haut und reizen Nase und Rachen. Beide können machen es schwierig, abdriften zu Traumland, Dr. Undevia sagt, sondern läuft einen Luftbefeuchter in Ihrem Schlafzimmer helfen können.

Wenn Sie das tun, führen Sie einen Luftbefeuchter, sicher sein, zu reinigen Sie es regelmäßig, um zu verhindern, dass Schimmel und Mehltau aus dem Aufbau in das reservoir. Sie könnten auch erwägen eine Kombination aus Luftbefeuchter und Aromatherapie Diffusor, die Verteilung von ätherischen ölen (wie Lavendel) in Ihr Schlafzimmer.

Praxis Kälte und Grippe-Prävention

Nichts behindert einen guten Schlaf, wie eine verstopfte Nase oder Husten, und während der winter Monate, diese kann schwierig sein, zu vermeiden. Sie können Ihr bestes tun, um gesund zu bleiben, aber durch üben gesunde Menschenverstand Kälte und Grippe-Prävention.

Holen Sie sich Ihre grippeimpfung, Ihre Hände regelmäßig waschen, nicht teilen Tassen oder Besteck, und vermeiden, andere, die krank sind—und wenn Sie krank werden, versuchen zu vermeiden, verbreiten Sie zu Freunden und Familienmitgliedern.

Achten Sie auf die over-the-counter Medikamente Sie einnehmen, sowie: Einige Mittel und Hustensäfte enthalten stimulierende Zutaten, können Sie wach halten, so stellen Sie sicher, Sie wählen einen nächtlichen Formel (und immer nehmen, wie verwiesen), bevor Sie versuchen, fangen einige zzz.

Limit Alkohol vor dem Schlafengehen

Dieses ist wahr, jede Zeit des Jahres, aber der lange winter Nächte—vor allem rund um die Feiertage—oft bieten sich Chancen für overindulging. Und selbst kleine Mengen Alkohol können den Schlaf stören, besonders vor dem Schlafengehen.

„Alkohol wirkt wie ein Beruhigungsmittel, aber wie es den Körper verlässt, hat den gegenteiligen Effekt und wirkt als Stimulans,“ Sunita Kumar, MD, medizinischer Direktor des Loyola-Medizin-Schlaf-Programm, sagte zuvor der Gesundheit. „Es ist allgemein einschlafen mit Alkohol in Ihrem system, aber Wachen dann vier oder fünf Stunden später und nicht in der Lage sein, zurück zu erhalten zu schlafen.“

Halten Sie stress gering

Der Trubel der Feiertage—und dann der Druck, wieder zu arbeiten und das Schritthalten mit den Auflösungen des neuen Jahres—im winter eine besonders stressige Zeit. Winter kann auch erhöhen die Gefühle der depression für Menschen mit saisonale affektive Störung als auch.

„Leider kann man um diese Belastungen zu Bett, und Sie stören Ihre Fähigkeit, eine gute Nachtruhe,“ Dr. Undevia sagt. „So etwas kann man tun, um weniger stress—sei es self-care-oder professionelle Hilfe zu suchen—ist gut für Ihren Schlaf-routine und Ihre Gesundheit insgesamt.“

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