Wand-Workout: 10 Bodyweight-Übungen für starke Muskeln

Logisch, an einem gewissen Punkt inmitten des Corona-Lockdowns werden die üblichen Home-Workouts etwas eintönig und du und deine Muskel sehnen sich womöglich nach neuen Impulsen!

Aber auch, wer Hanteln zu Hause hat, freut sich vielleicht mal über einen Perspektivenwechsel.

Mit dem Kopf nach unten und den Füßen in der Luft – beziehungsweise an der Wand – bekommst du diesen. 

Außerdem fordert die Schwerkraft deinen Körper auf ganz ungewohnte Weise heraus und auch deine Koordination beziehungsweise dein Gleichgewichtssinn sind gefragt.
 

Du brauchst: 20 Minuten, eine Wand und etwas Platz

 

Alles, was du für das Wand-Workout brauchst, sind 20 Minuten Zeit und eine freie Wand mit Platz um dich herum. Zur Sicherheit kannst du eine Fitnessmatte davor platzieren.

Beachte jedoch, dass diese nicht wegrutscht. Wenn deine Wand weiß ist – und sie es bleiben soll – trainiere am besten barfuß. So hast du mehr Halt als auf Socken.

Wer eine pflegeleichte Wand hat oder draußen trainiert, zieht einfach Sportschuhe an.
 

Ziele des Workouts: Muckis und Fatburner

Das Workout ist aufgrund der Übungsauswahl und des Tempos für Fortgeschrittene und hilft dabei, neue Trainingsreize für das Muskelwachstum im ganzen Körper zu setzen.

Beim Handstand werden deine Arme, Schultern und der obere Rücken gefordert, bei den Wand-Burpees der gesamte Körper angesprochen und deine Beine sowie das Gesäß werden beim Wandsitz und den Hip Thrusts gestählt – unter anderem. Keine Sorge: Für den Bauch haben wir extra Übungen eingebaut – sowohl die geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln kommen hier zum Einsatz.

Das ist aber noch nicht alles: Dadurch, dass wir das Workout gemeinsam als hochintensives Intervalltraining (kurz HIIT) durchziehen, arbeitest du die ganze Zeit in einem hohen Pulsbereich und der kurbelt deine Fettverbrennung ordentlich an.

Der HIIT-Trainingsmodus

Dich erwarten zehn Übungen, alle an der Wand ausgeführt. Jede Übung dauert 30 Sekunden. Die zehn Sekunden dazwischen dienen weniger zum Verschnaufen, als vielmehr zum Wechsel in die nächste Position. Es gibt zwei Durchgänge: Nach dem ersten erfolgt eine längere Pause.

Du wirst es ziemlich schnell spüren: Deine Herzfrequenz bleibt das ganze Workout über erhöht – bei den Wall Jumps, Mountain Climbers und den Wand Burpees kannst du richtig schön Gas geben.

Wem es zu viel wird, der pausiert jederzeit oder führt die Übungen low-impact aus – also deutlich langsamer. Sicherheit geht immer vor. Wer in den Handstand-Positionen den Kontakt zur Wand verliert, steigt einfach wieder ein. 

Ganz wichtig: Wärm dich gut auf, im Video zeigen wir, wie, bitte überspringe diesen Teil nicht. Schau dir die Übungserklärungen gut an, pausiere das Video und probiere alle Übungen in deinem Tempo in Ruhe aus. Wenn du dich sicher fühlst, kann es losgehen: Auf geht’s, hoch geht’s!
 

Die zehn Übungen im Wall-Workout im Detail

Im Warm-up erwarten dich langsame Kniebeugen, um die gesamte Körperrückseite zu mobilisieren sowie eine Rückenmobilisation. Außerdem dehnst du deine Brust auf, wärmst deine Arme und Schultern auf. 

Dann geht es los mit:
 

1. Wall Jumps

Hier wird dir warm – Oberschenkel, Po und Waden besonders: Gehe in die Knie, berühre den Boden vor dir und spring so hoch, wie du kannst. Oben tippst du die Wand kurz an und landest sanft. Beginne von vorne.
 

2. Wandsitz mit Fersenheben

Das war anstrengend? Dann setz dich doch kurz – in die Luft! Mit dem gesamten Rücken an die Wand lehnen, die Kniegelenke befinden sich im rechten Winkel und hier hältst du dich, bis die Oberschenkel zittern!

Wer mehr will, trainiert zusätzlich die Waden, indem die Fersen im Wechsel angehoben und wieder abgesenkt werden.
 

3. Handstand Push-up

Vor der Wand aufstellen und in den Handstand kommen, Füße an der Wand anlehnen und halten. Wer die Kraft hat, macht hier kleine Push-ups, lässt sich also mit den Armen vorsichtig absinken und drückt sich wieder kraftvoll nach oben. Achte auf einen gerade Rücken, die Schulter sind weg von den Ohren.
 

4. Wall Burpees

Jetzt wird es etwas tricky: Du lehnst dich wieder an die Wand, aber aus der horizontalen Stützposition. Vorweg machst du einen Burpee: Hochspringen, landen, in die Planke auf den Boden kommen und dann, Achtung: nicht gleich wieder hochspringen, wie du es vom klassischen Burpee kennst, sondern zunächst die Hände nacheinander an der Wand platzieren – so, dass du wie ein gespannter Mast gerade an der Wand stützt. Komm zurück in die Planke, spring hoch und beginne von vorne. Schau gut zu, bevor du es nachmachst.
 

5. Trizepsdrücken

Die gute Nachricht: Deine Beine haben Pause. Die schlechte: Deine Arme nicht. Hier ist dein Armstrecker gefragt: Gehe einen Schritt von der Wand weg und lehne dich mit gestreckten Armen dagegen – etwa schulterbreit auseinander.

Lasse dich nun langsam aus der gestreckten Armposition an die Wand sinken. Die Ellenbogen drückst du nach innen: Sie bleiben nah an den Ohren.

Die Bewegung erfolgt aus dem Trizeps, lass einfach die Schwerkraft walten und halte deinen Rücken gerade. Komm kraftvoll zurück in die gestreckte Ausgangsposition.

6. Wall Mountain Climbers

Für die Mountain Climbers an der Wand gehst du wieder in die Handstand-Position, wobei du dich mit den Füßen an der Wand abstützt. Nun versuche, ein Knie im Wechsel Richtung Bauch an den Körper heranzuziehen. Das sieht leichter aus, als es ist. So wird aus der klassischen Bauchübung eine Ganzkörper-Übung!

Es kann gut sein, dass du den Schwerpunkt verlierst und den Kontakt zur Wand. Dann lande sanft und komm zurück in den Handstand. Versuche, die Bewegung kontrolliert nachzuahmen. Spanne alles an, damit du dein Gleichgewicht hältst. Wenn es dir zu anstrengend wird, halte dich einfach an die klassische Bergsteiger-Variante auf der Matte. Wer mehr will, bringt einfach mehr Tempo rein.
 

7. Hip Thrusts auf dem rechten Bein

Genug gestützt! Komm in Rückenlage vor die Wand, so dass du zunächst das rechte Bein bequem im rechten Winkel an der Wand abstützen kannst.

Drücke dich mit dem Fuß hoch in die einbeinige Brücke, das freie Bein schiebst du dabei hoch in die Luft und ziehst die Zehenspitzen zu dir ran, um die gesamte Beinmuskulatur zu aktivieren. Spanne dein Gesäß an und lege es unten nicht ganz auf dem Boden ab: Halte die Spannung.
 

8. Hip Thrusts auf dem linken Bein

Wiederhole die Hip Thrusts nun auf der anderen Seite. Drücke die Hüfte dabei immer schön hoch und flex die Zehen. Denke an deinen festen Po, um diese Muskeln besonders zu aktivieren. Komm schnell hoch und langsam runter.
 

9. High Five Crunches

Die vorletzte Übung ist eine Crunch-Variation, bei der du in Rückenlage in die Butterfly-Position kommst und die Fußspitzen vor der Wand am Boden aneinander bringst. Komm nun aus dem langen Hebel mit gestreckten Armen aus der Rückenlage hoch und klatsche die Wand über dir ab. Langsam wieder runter und mit Schwung hoch.
 

10. Obliques Crunches

Zuletzt eine Übung speziell für die schräge Bauchmuskulatur: Die Füße werden aus der Rückenlage hüftbreit an der Wand platziert. Die Kniegelenke bilden einen rechten Winkel. Nun löse Kopf und Schultern vom Boden und bewege deine Hände am Knie vorbei in Richtung Wand: links, rechts, immer im Wechsel.

Wow, herzlichen Glückwunsch, du hast Runde eins geschafft! Jetzt hast du dir eine Verschnaufpause und ein Glas Wasser verdient. Tupfe dir den Schweiß ab und starte hoffentlich nochmal durch, in Runde zwei! Für morgen kannst du dir dann besten Gewissens einen Restday reservieren.

Tina Klostermeier

Das Original zu diesem Beitrag „Wand-Workout: 10 Bodyweight-Übungen für starke Muskeln“ stammt von FitForFun.

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