Homeoffice in der Corona-Krise: 4 Tipps, Nacken und Rücken gesund zu halten

Homeoffice, Quarantäne, Ausgangssperre: die aktuelle Corona-Krise sorgt dafür, dass sich die Aktivität der Menschen deutlich verringert.

Der alltägliche Weg zur Arbeit, die Sportroutinen im Gym oder Schwimmbad und die Unternehmungen mit Freunden fallen weg.

Stattdessen verbringen viele ihre Zeit überwiegend am Schreibtisch oder auf dem Sofa. Doch die mangelnde Bewegung kann schnell zu Muskelverspannungen führen, die mit unangenehmen Rücken- und Nackenschmerzen einhergehen.

Um Muskelverspannungen und Schmerzen vorzubeugen, empfiehlt Dr. Munther Sabarini – Neurochirurg und Gründer der Avicenna Klinik für Wirbelsäulenchirurgie in Berlin – verschiedene Übungen, die die Wirbelsäule in Bewegung halten.

1. Bewegung am Schreibtisch

Es gilt das Coronavirus einzudämmen – dafür bleiben und arbeiten die Menschen nun zu Hause. Doch wer ständig am Schreibtisch arbeitet, läuft Gefahr unter Muskelverspannungen und daraus resultierenden Rücken- und Nackenschmerzen zu leiden.

„Das betrifft nicht nur die untere Wirbelsäule, sondern ebenso die Halswirbelsäule. Sitzen beansprucht die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur nämlich stärker als Gehen oder Stehen […]“, so Dr. Munther Sabarini.

Um auch während der Arbeit am Schreibtisch die Wirbelsäule in Bewegung zu halten, empfiehlt der Neurochirurg einen vorgebeugten Kopf und einen rundenRücken dringends zu vermeiden.

Stattdessen sollte man darauf achten, dass man eine gerade Haltung einnimmt und die Sitzposition immer wieder variiert.

„Es empfiehlt sich, den Kopf ruhig auch einmal mit der Hand abzustützen, mit den Füßen auf den Boden unter dem Tisch zu tippen oder sich an den Stuhl zu lehnen – Hauptsache die Wirbelsäule bleibt in Bewegung […]“, rät Dr. Munther Sabarini.

6 Stretching-Übungen für den Schreibtisch

2. Apfelpflücken für den Rücken

Eine weitere Empfehlung des Arztes, ist das „Apfelpflücken“. Hierfür stellt man sich aufrecht hin und greift jeweils mit dem linken und rechen Arm nach einem imaginären Apfel an einem Baum.

Dabei sollte der gesamte Bewegungsradius ausgenutzt und weiter ausgedehnt werden.

Diese Übung eignet sich für jede Altersgruppe und sorgt für eine optimale Dehnung und Lockerung der Rückenmuskulatur.

3. Mobilisierung des Brustkorbes

Als Gegenspieler sollte man auch den Brustkorb ausreichend dehnen. Dr. Munther Sabarini empfiehlt hierfür eine einfache Mobilisierungsübung: „Einfach eine gerade Körperhaltung einnehmen, den Blick nach vorn gerichtet, die Hände in die Hüfte gestemmt und die Brust nach vorn strecken.

Dabei bildet der Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Anschließend den Rücken krümmen und die Schultern nach vorne ziehen, sodass eine Beugung entsteht. Der Blick ist dabei gesenkt. Beim Aufrichten ein- und beim Beugen ausatmen […]“.

Während dieser Übung stärkt sich die Brustmuskulatur und gleichzeitig lockert sich die Rückenmuskulatur. Der gesamte Bewegungsablauf umfasst drei Runden für jeweils 30 Sekunden.

4. Bodenübungen für Brust- und Rückenmuskulatur

Wer seine Brust- und Rückenmuskulatur auch ohne Geräte oder Equipment stärken möchte, sollte diese Bodenübung ausprobieren. Hierfür legt man sich mit dem Rücken auf den Boden und stellt die Beine hüftbreit auf.

Nun hebt sich das Gesäß in Richtung Decke und verharrt kurz in dieser Position. Nach etwa 10 bis 15 Sekunden senkt man das Gesäß und wiederholt diesen Bewegungsablauf sechsmal.

Diese Ausführung ist immer noch zu leicht? Für mehr Intensität kann abwechselnd ein Bein, als Verlängerung der Hüfte nach oben gestreckt werden, sodass die Belastung nur auf einem Bein liegt.

Alle Übungen dienen dazu, sich auch ohne eine ausgiebige Trainingseinheit fit zu halten und Verspannungen zu vermeiden.

Michelle Steinmetz

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