Home-Workout ohne Geräte: 10 Bodyweight-Übungen trainieren den ganzen Körper in nur 15 Minuten

„Zuhause bleiben“ – heißt das Corona-Credo. Wer dennoch nicht auf Fitnessübungen verzichten möchte, ist hier genau richtig. Nicole und Anna-Lena von „Power & Soul“ zeigen in nur 15 Minuten die zehn besten Kraftübungen für den ganzen Körper: Damit kann man sich einen eigenen Trainingsplan erstellen oder das Workout direkt mitmachen.

Bulgarian Split Squats, Hammercurls, Reverse Flys…. Bitte was? Bei der Menge an Fitnessübungen, die man so findet, fühlen sich wohl nicht nur Fitness-Anfänger zunächst überfordert.

Dabei kann man sich nicht nur leicht verunsichern, sondern sich vor allem auch leicht verletzen.

Home-Workout in 15 Minuten: Die zehn besten Bodyweight-Übungen ohne Geräte

Gerade als (Wieder-)einsteiger sieht man bei dieser Übungsvielfalt schnell den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr und weiß nicht, wie man überhaupt anfangen soll mit dem Training. Das kann ganz schön demotivieren – bevor man überhaupt erst ins Training gestartet ist.

Deshalb integrieren viele Hobbysportler gerne klassische Übungen wie Squats oder Liegestütz in ihre Workouts, da dies die bekanntesten Übungen für die großen Muskelgruppen sind, wodurch beim Training auch entsprechend viele Kalorien verbrannt werden. Allerdings können diese Klassiker mit der Zeit auch ganz schön eintönig werden.

Und hier kommt die Falle: Gerade bei diesen vermeintlichen Kenner-Übungen schleichen sich auch bei Fortgeschrittenen leicht kleine Fehler in der Haltung oder bei der Ausführung ein, die sich dann manifestieren und im schlimmsten Fall mehr schaden als helfen.

Logisch: Auch ohne Trainer in der Nähe möchtest du deinen ganzen Körper trainieren — möglichst ausgewogen, mit wenig Platz und einer geringen Verletzungsgefahr. Dann schau dir einfach unser folgendes Übungs-Tutorial an!  
 

Home-Workout ohne Geräte: Diese 10 Bodyweight-Übungen trainieren den ganzen Körper

FIT FOR FUN stellt dir die zehn wirkungsvollsten Übungen für ein rundes Ganzkörper-Workout vor – du brauchst dafür nichts, als dein eigenes Körpergewicht und eine Matte.

Mit Nicole Heintke und Anna-Lena Vahle von "Power & Soul" kannst du in nur 15 Minuten den ganzen Körper trainieren, mit Klassikern und deren Neu-Interpretationen.

Das Beste daran: Du findest für jede Übung zwei Varianten: eine für Anfänger oder Leute mit Gelenkproblemen und eine für Fortgeschrittene.

Es bleibt dabei ganz dir überlassen, ob du mit den beiden gemeinsam trainieren möchtest, oder ob du das Video lieber als Tutorial nutzt, um hinterher dein ganz eigenes Workout zu kreieren.

Ein Workout für Anfänger und Fortgeschrittene

Schritt für Schritt wird jede der zehn Übungen ausführlich erklärt, worauf genau zu achten ist und wie du Verletzungen vorbeugst. Zudem werden dir immer Alternativen gezeigt, knieschonend und nachbarschaftsfreundlich – oder auch mit Sprüngen.

Dabei ist das Workout in drei Bereiche aufgeteilt: Es geht los mit Übungen für die Beine und den Po, dann folgen Übungen für den Oberkörper und anschließend wird der Bauch herausgefordert.

Die Top 10 für den ganzen Körper:

Schnapp dir deine Fitnessmatte und wärm dich auf, denn mit diesem Workout hast du selbst bei einer kleinen Wohnung keine Ausreden mehr!

Diese Übungen erwarten dich:

Beine & Po:

• Squats
• Lunges
• Standwaage
• High Knees

Oberkörper:

• Vorgebeugtes Seitheben
• Push-ups + Downward Dog
• Superman
• Plank-Jacks

Bauch:

• Snowboarder
• Hollow-Hold

Mirjam Bittner

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