Eiweiß besser aus Fleisch oder aus Soja? Studie liefert klare Antwort

Gerne streiten Fleischesser und Veganer leidenschaftlich übers Eiweiß: Ist das tierische oder pflanzliche besser? Nun liefert eine aktuelle Studie deutscher Forscher klare Argumente für pflanzliche Proteine. Kommen sie vermehrt auf den Teller, senkt es das Risiko eines vorzeitigen Todes.

Was wir essen, beeinflusst unsere Gesundheit. Wie sich die unterschiedlichen Eiweiße und Fette auf den Körper und das Sterblichkeitsrisiko auswirken, untersuchten jetzt Wissenschaftler des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ). Sie begleiteten dafür gut 24.000 Probanden. Die Studie erschien im Fachmagazin „Nutrients“.

Die zentralen Ergebnisse der Studie:

• Je mehr tierisches Protein, desto höher die Sterblichkeit. Das galt vor allem bei typischer Low-Carb-Ernährung: viel tierisches Protein, wenig Kohlenhydrate.
• Höhere Anteile aus tierischem Protein erhöhten (in Kombination mit wenig Kohlehydraten und Fetten) das Sterblichkeitsrisiko insgesamt, für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – nicht aber die krebsbedingte Mortalität.
• Wurde tierisches Protein durch pflanzliches Protein ersetzt, sank die Gesamtsterblichkeit.
• Das Sterblichkeitsrisiko steigt, wenn drei Prozent der Energie aus tierischem Protein durch Fett und Kohlenhydrate ersetzt wurden.
• Das hing vor allem damit zusammen, dass das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen stieg.
• Unabhängig von tierischem Eiweiß erhöhte sich das krebsbedingte Sterblichkeitsrisiko um zwölf Prozent, wenn gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt wurden.

Die deutschen Forscher resümieren: Die Ergebnisse ihrer und anderer Studien deuteten darauf hin, dass ein höherer Anteil an Nahrungsenergie aus tierischem Protein in Kombination mit einer geringen Energieaufnahme aus Kohlenhydraten oder Fetten das Sterblichkeitsrisiko erhöhe. Sie weisen gleichzeitig darauf hin: „Entscheidend ist, dass tierisches Protein nicht der einzige Makronährstoff war, der mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko verbunden war.“ Daher sollten zukünftige Studien weiter versuchen, einen kausalen Zusammenhang herzustellen.

Wofür braucht der Körper Eiweiß?

Grundsätzlich ist Eiweiß ein Sammelbegriff für 20 unterschiedliche Aminosäuren. Acht von ihnen müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Die Aminosäuren übernehmen eine Vielfalt von verschiedenen Aufgaben, unter anderem:

• Sie sind Baustein in jeder Zelle, in Haut, Nägeln und Haaren, Knochen, Knorpeln, Bindegewebe und Organen wie dem Gehirn.
• Sie transportieren Fett und Sauerstoff.
• Sie bauen stickstoffhaltige Verbindungen auf, zum Beispiel Hormone wie Insulin und Enzyme.
• Sie sind beteiligt an der Synthese von Histamin und Serotonin.
• Sie sind Bestandteil des Immunsystems (etwa Antikörper).
• Sie sind wichtig für den Muskelaufbau.

Wie viel Eiweiß braucht der Körper?

Grundsätzlich ist Eiweiß mit vier Kilokalorien pro Gramm ein wichtiger Energielieferant für den Körper. Experten empfehlen etwa 15 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs über Proteine zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt Referenzwerte für unter 65-Jährige von bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Beispiel: Ein Mann, der 1.80 Meter groß ist und 80-Kilogramm wiegt, sollte 80 * 0,8 = 64 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.

Bei Erwachsenen ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag, auch für Kinder ist er je nach Alter etwas höher.

Diese Lebensmittel sind tierische Proteinquellen

Tierisches Eiweiß steckt beispielsweise in:

• Fleisch
• Fisch
• Ei
• Milch
• Milchprodukten

Proteingehalt einiger tierischer Lebensmittel

• Hartkäse wie Emmentaler (100 Gramm): 30 Gramm Eiweiß
• Rindfleisch (100 Gramm): rund 21 Gramm Eiweiß
• Geflügel (100 Gramm): rund 20 Gramm Eiweiß
• Lachs (100 Gramm): rund 20 Gramm Eiweiß
• 1 Ei: rund 13 Gramm Eiweiß
• Milch (100 Milliliter): 3 Gramm Eiweiß

Wofür braucht der Körper tierische Proteine?

Tierisches Eiweiß liefert essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Kommen sie aus tierischen Nahrungsquellen sind sie dem Menschen ähnlicher als die aus pflanzlichen Produkten. Das heißt, der Körper nimmt sie etwas schneller auf. Zudem enthalten die tierischen Lebensmitteln die gesamte Palette der wichtigen Aminosäuren.

Grundsätzlich aber enthalten tierische wie pflanzliche Lebensmittel die gleichen Aminosäuren. Es variiert lediglich je nach Nahrungsmittel, wie viel davon und in welcher Zusammensetzung enthalten ist.

Diese Lebensmittel sind pflanzliche Proteinquellen

Pflanzliches Eiweiß steckt beispielsweise in:

• Hülsenfrüchten wie Linsen und Soja
• Getreide
• Nüssen
• Gemüse wie Grünkohl oder Brokkoli
• Obst wie Avocado oder getrocknete Aprikosen

Proteingehalt einiger pflanzlicher Lebensmittel

• Sojabohnen, Tofu (100 Gramm): 34 Gramm Eiweiß
• Mandeln (100 Gramm): 24 Gramm Eiweiß
• Linsen (100 Gramm): 23 Gramm Eiweiß
• Lupinenmehl (100 Gramm): rund 18 Gramm Eiweiß

Wofür braucht der Körper pflanzliche Proteine?

Der Zweck, den pflanzliche Proteine für den Körper erfüllen, ist der gleiche wie der der tierischen. Die wichtigen Aminosäuren können wir aus beiden Quellen ziehen. Magen und Darm verstoffwechseln sie und sie landen anschließend im Blutkreislauf.

Nun gibt es Studien wie die aktuelle des Deutschen Krebsforschungsinstituts, die vor allem wegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine schlechte Bilanz für die tierischen Eiweiße ziehen. Sie erhöhen das Risiko dafür. Es kann unter anderem daran liegen, dass Fleisch, fettreiche Milchprodukte und Eier neben den günstigen Proteinen auch ungünstige Fette wie Cholesterin enthalten. Daher spricht einiges dafür, vermehrt auf pflanzliche statt tierischer Eiweiße zu setzen.

Martin Smollich, Ernährungsmediziner vom Universitätsklinikum Schleswig-Holstein (UKSH), der nicht an der aktuellen Untersuchung beteiligt war, fasst es auf Twitter zusammen: „Diese Daten zeigen insgesamt, dass der traditionelle Ansatz, tierisches Protein grundsätzlich höher zu bewerten als pflanzliches Protein, nicht sinnvoll ist. Gesundheit profitiert, wenn Fleisch nicht durch Kohlenhydrate, sondern durch pflanzliches Protein ersetzt wird.“

Quelle: Den ganzen Artikel lesen