Leichter abnehmen: 3 simple Tricks, um dauerhaft gesunde Routinen zu entwickeln

Weniger Zucker konsumieren, öfter meditieren oder mehr Obst und Gemüse essen – gesunde Gewohnheiten können die Lebensqualität erheblich verbessern und helfen, Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen.

Allerdings fällt es oft gar nicht so einfach, diese gesunden Aspekte auf Dauer konsequent im Leben einzubauen. Zu verlockend erscheinen manchmal die schnellen, ungesunden Versuchungen des Alltags.

Den Versuchungen wiederstehen

Alle, die hin und wieder schwach werden, brauchen jedoch nicht zu verzweifeln. Wie eine Studie zeigt, ist nicht unbedingt mehr Willenskraft nötig, um sich an diese gesunden Routinen zu halten.

„Gewohnheiten entwickeln sich aus dem, was man tut, und nicht aus den Entscheidungen oder der Meinung über Dinge“, erklärt Professor und Autorin von ‚Good Habits, Bad Habits‘, Wendy Wood, in einem Interview mit ‚Psychology Today‘.

Mit drei einfachen Tricks gesünder Leben

In ihrer Arbeit beschreibt Wood drei einfache Tricks, mit denen sich gesunde Gewohnheiten leichter im Alltag integrieren lassen:

1. Eine positive Umgebung gestalten

Der Ort, an dem man sich aufhält, die Personen, mit denen man sich umgibt, die Tätigkeiten, die man gerade ausführt – all das nimmt Einfluss auf das eigene Verhalten.

Indem man diese Aspekte seiner Umwelt auf sein Ziel anpasst, fällt es einem leichter, eine bisher ungewohnte Routine in den Alltag einzubauen und regelmäßig zu wiederholen.

Wenn man beispielsweise die Angewohnheit haben möchte, jeden Tag eine gesunde Mittagspause fernab des Schreibtischs zu verbringen, kann man einen Kollegen bitten, diese Zeit zusammen außerhalb des Büros zu gestalten.

Zudem kann es helfen, sich abzusprechen, nur auf Läden mit gesunden Lebensmitteln zurückzugreifen und auf ungesunde Snacks und Fast Food zu verzichten.

Diese Absprachen üben einen gewissen „Druck“ auf die persönlichen Handlungen aus und helfen dadurch, gesünderen Gewohnheiten nachzugehen.

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2. Handlungen wiederholen

Durch das Wiederholen einer Aktion, verfestigt sich diese im Tagesablauf. Dadurch fällt es einem leichter, sie regelmäßig durchzuführen, bis sie schließlich automatisch in die tägliche Routine Einzug gefunden hat.

Das bedeutet: Eine gesunde Gewohnheit entwickelt sich nur, wenn sie konsequent verfolgt wird.

Es reicht also nicht aus, nur ab und zu eine Portion Gemüse zu essen – man muss sich schon dazu aufraffen, regelmäßig gesund zu kochen. Auch wenn dies am Anfang vielleicht schwierig erscheint, wird die Regelmäßigkeit irgendwann belohnt werden.

Studien legen nämlich nahe, dass es sechs bis neun Monate dauern kann, um eine Gewohnheit aufzubauen und sie innerlich zu verfestigen.

Auf diese Art kann man sich auch antrainieren, beispielsweise auf gesunde Snacks zurückzugreifen. Beim regelmäßigen Einkauf wandern dann anstelle von Chips und Co. eher nährstoffreiche Nüsse und leckeres Obst in den Einkaufswagen.

Das verhilft auf Dauer zu einem gesünderen Lebensstil und hilft zudem ganz nebenbei, so einige Kalorien einzusparen.

3. Belohnungen für den Ansporn

Sowohl die Umgebung als auch die Wiederholungen sind notwendig, um auf lange Sicht gesunde Angewohnheiten beizubehalten.

Um jedoch auf dem Weg nicht die Motivation zu verlieren, sind kleine „Belohnungen“ zwischendurch entscheidend.

Damit diese bei der Gewohnheitsbildung auch wirklich helfen, müssen sie das Belohnungszentrum im Gehirn aktivieren.

Das ist notwendig, damit das Hormon Dopamin freigesetzt und mit dem gesunden Verhalten in Verbindung gebracht wird. Dadurch wird diese Erfahrung als positiv abgespeichert und die Wahrscheinlichkeit, sie zu wiederholen, steigt.

Wenn man also mehr Sport treiben möchte, sich aber nicht so recht zum Gang ins Fitnesstudio motivieren kann, hilft es, einen Aspekt, der einem Freude bereitet, mit in das Training einzubauen.

Zum Beispiel kann man einen Podcast hören oder Videos anschauen, während man auf dem Crosstrainer schwitzt. Solange man Spaß hat, wird es wahrscheinlicher, dass die neue Routine zur Gewohnheit wird.

Quellen

• Itzchakov, G., Uziel, L., Wood, W. (2018): When attitudes and habits don’t correspond: Self-control depletion increases persuasion but not behavior, abgerufen am 02.12.2019 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022103117303360?via%3Dihub
• Lally, P., et al. (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, abgerufen am 02.12.2019 http://repositorio.ispa.pt/bitstream/10400.12/3364/1/IJSP_998-1009.pdf

Cornelia Bertram

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