Top-Ranking zeigt, welche Diät die beste Bauchweg-Garantie hat

In einem neuen US-Ranking landet die Mittelmeerdiät erneut auf Rang 1, gefolgt von Flexitarier-Diät und Dash-Diät. Wir zeigen, was dahintersteckt und von welchen Diäten Sie besser die Finger lassen sollten.

Neues Jahr, neues Glück! Gerade zu Beginn des Jahres nehmen sich viele Menschen eine gesündere Ernährung vor, viele wollen auch ein paar Kilo abnehmen. Doch welche Diät eignet sich am besten? Das neue Ranking von „U.S. News & World Report“ kann bei der Entscheidung helfen.

Ein Gremium aus 33 Gesundheitsexperten, darunter Ernährungswissenschaftler und Ärzte mit Spezialisierung auf Diabetes oder Herzgesundheit, bewertete dafür rund 24 Diäten anhand von mehreren Kriterien. Entstanden sind insgesamt 11 Diät-Rankings mit unterschiedlichem Fokus (siehe unten). Für die „Beste Diät (gesamt)“ wurden kurz- und langfristiger Abnehmerfolg, einfache Umsetzbarkeit, allgemeine Gesundheit und Sicherheit sowie Förderung eines gesunden und nachhaltigen Lebensstils berücksichtigt.

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Mittelmeerdiät seit sechs Jahren auf Rang 1

Das Ergebnis: Zum sechsten Mal in Folge landete die sogenannte Mittelmeerdiät (auch: mediterrane Diät) auf Rang 1. Zwar stellt sich ein Abnehmerfolg nicht sofort ein, dafür aber langfristig und gesund. Sie ist zudem einfach umzusetzen und wurde von den Experten als besonders familienfreundlich eingestuft.

    
 

Das steckt hinter der Mittelmeerdiät: Strenggenommen handelt es ich bei der Mittelmeerdiät nicht um eine Diät, sondern um eine Ernährungsform. Sie ist in den Regionen der europäischen Mittelmeerküsten entstanden, etwa in Italien, Griechenland oder Frankreich. Je nach Land kann sie variieren, schreiben die Experten zu ihrer Bewertung. Insbesondere aber werden hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse verzehrt sowie Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse, Meeresfrüchte, Geflügel und ungesättigte Fette etwa aus nativem Olivenöl. Die Ernährung ist zudem meist saisonal und regional. Seltener landen dagegen Fleisch, Wurst und Milchprodukte auf dem Teller.

All das sei „unglaublich gut für das allgemeine Wohlbefinden“, schreiben die Experten. Das belegen auch zahlreiche Studien, die zeigen, dass mit der Mittelmeerdiät das Risiko bestimmter chronischer Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes reduziert wird. Das Deutsche Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen fand 2021 heraus, dass mediterrane Ernährung auch vor Gedächtnisverlust und Demenz schützen kann.

So funktioniert die Mittelmeer-Diät – das empfehlen die Experten:

• Täglich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Kräuter und Gewürze.
• Mindestens zweimal pro Woche Meeresfrüchte und Fisch.
• Geflügel, Eier, Käse und Joghurt in Maßen.
• Rotes Fleisch und Süßigkeiten sollten nur gelegentlich, etwa zu besonderen Anlässen, serviert werden.
• Gelegentlich ist auch ein Glas Rotwein in Ordnung.

Flexitarier-Diät und Dash-Diät teilen sich Rang 2

Auf dem zweiten Platz folgen die sogenannte Dash-Diät und die Flexetarier-Diät. Beide zeichnen sich durch eine einfache Umsetzung und einen langfristigen Abnehmerfolg aus. Während die Flexetarier-Diät einen relativ offenen Ernährungsplan hat, zeichnet sich die Dash-Diät durch striktere Regulierungen aus. Ziel ist hier eine Senkung des Bluthochdrucks.

  
 

Das steckt hinter der Flexetarier-Diät: Die Experten sprechen zwar von einer Flexetarier-Diät, allerdings handelt es sich auch hier eher um eine Ernährungsform. Flexetarier (also flexible Vegetarier) ernähren sich größtenteils pflanzenbasiert, selten kommt Fleisch oder Fisch aus guter Haltung auf den Teller.

Studien zeigen, dass Menschen, die sich flexetarisch ernähren, nicht nur abnehmen, sondern auch ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs wird reduziert.

So funktioniert die Flexetarier-Diät – das empfehlen die Experten:

• Fokus auf fleischlose Proteine, wie Bohnen, Erbsen oder Eier.
• Dazu Obst, Gemüse, Vollkorn-, Milchprodukte und Gewürze.
• Tipp für die Umstellung: Reduzieren Sie die Fleischportionen schrittweise und erhöhen Sie die Anzahl der fleischfreien Tage pro Woche. (Helfen können bei Lust auf Fleisch pflanzliche Fleischalternativen, zum Beispiel Veggie-Burger).

  
 

Das steckt hinter der Dash-Diät: Dash steht für „Diätetische Ansatz zum Stopp von (Blut-)Hochdruck“. Die Ernährungsform hat das Ziel, den Blutdruck zu senken. Kleiner positiver Nebeneffekt: Auch die Kilos purzeln.

Grundsätzlich ähnelt die Dash-Diät dem mediterranen Ernährungsmuster, allerdings gibt sie konkretere Empfehlungen und Ratschläge zu den tatsächlichen Mengen der jeweiligen Lebensmittel.

So funktioniert die Dash-Diät – das empfehlen die Experten:

• Ernähren Sie sich größtenteils von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten.
• In mäßigen Mengen auch mit fettfreien oder fettarmen Milchprodukten, Fisch, Geflügel, Bohnen und Nüssen.
• Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie fettes Fleisch und Vollfettmilchprodukte, werden streng begrenzt oder ganz vermieden.
• Natrium (Natriumquelle Nummer eins ist Speisesalz) sollte auf 2.300 Milligramm täglich reduziert werden.

Mehrere Studien belegen den Erfolg der Dash-Diät. Die Ernährungsform lässt den Blutdruck drastisch sinken , reduziert das Risiko für chronische Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Probleme und Typ-2-Diabetes .

Keto-Diät auf Rang 20, allerdings mit Höchstpunktzahl bei „schnellem Gewichtsverlust“

  
 

Die derzeit beliebte Keto-Diät belegte nur Platz 20 von 24, gefolgt von Atkins, SlimFast und Optavia. Diese Diäten fokussieren sich allesamt auf eiweiß- oder fettreiche Lebensmittel mit minimalen Kohlenhydraten. Sie erhielten niedrigere Bewertungen, weil sie sehr restriktiv und schwer einzuhalten sind und ganze Lebensmittelgruppen ausschließen.

Allerdings belegt die Keto-Diät Rang 1 der „besten Diät zur kurzfristigen Gewichtsabnahme“. Wer für eine Hochzeit oder Veranstaltung in weniger als drei Monaten abnehmen will, kann das mit einer Keto-Diät erreichen. Langfristig zu empfehlen ist die Diät allerdings nicht.

„Die Keto-Diät ist keine gute Option für die langfristige Gewichtserhaltung und -kontrolle“, wird Ernährungsberaterin Lisa D. Ellis in der Begründung ziziert. „Jede Diät, die bestimmte Lebensmittelgruppen wie Kohlenhydrate ausschließt, ist für eine langfristige Gewichtsabnahme nicht geeignet.“ Ein solcher Ansatz könne zu Vitamin- und Nährstoffmangel führen.

Auf dem letzten Rang landet die Rohkost-Diät

  
 

Am schlechtesten schnitt die Rohkostdiät ab. Die Experten kritisieren, dass es schwierig sei, alle wichtigen Nährstoffe mit dieser Ernährungsform aufzunehmen. Es sei zudem nicht einfach umzusetzen.

Das steckt hinter der Rohkostdiät: Es gibt zahlreiche Varianten der Rohkostdiät, aber im Wesentlichen basiert sie auf dem Verzehr von Lebensmitteln, die nicht gekocht, verarbeitet, mikrowellenbehandelt, bestrahlt, gentechnisch verändert oder mit Pestiziden oder Herbiziden behandelt wurden.

Das sagen die Experten: „Eine Rohkostdiät kann zu einer vorübergehenden Gewichtsabnahme führen. Die meisten werden sie jedoch nicht langfristig durchhalten können, weil sie zu restriktiv ist und zu ernsten Nährstoffmängeln führen kann“, erklärt Dr. Vanita Rahman, Ärztin für innere Medizin, in der Begründung. Die sicherste und gesündeste Art, Rohkost zu genießen, sei „als Teil einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung, die reich an rohem Obst und Gemüse sowie an gekochten Linsen, Bohnen, Getreide und Gemüse ist.“

Insgesamt erstellten die Experten 11 Diät-Rankings mit unterschiedlichem Fokus

Neben der besten Diät allgemein, hat die Jury noch zehn weitere Diät-Ranglisten mit speziellem Fokus erstellt. So gibt es auch ein Ranking für:

• Diätprogramme
  Gewinner: Weight Watchers/ Verlierer: Zone Diet
• Diäten zur langfristigen Gewichtsabnahme und -erhaltung
  Gewinner: Weight Watchers/ Verlierer: Optavia
• Diäten zur kurzfristigen Gewichtsabnahme (innerhalb von nur drei Monaten)
  Gewinner: Keto-Diät/ Verlierer: Dr. Weil’s Anti-Inflammatory Diet
• Diäten zur Reduktion des Diabetes-Risikos
  Gewinner: Dash-Diät/ Verlierer SlimFast Diät
• Diäten für die Herzgesundheit
  Gewinner: Dash-Diät/ Verlierer Keto-Diät
• Diäten mit gesundem Essen
  Gewinner: Mittelmeer-Diät/ Verlierer: Rohkost-Diät
• Diäten mit der einfachsten Umsetzbarkeit
  Gewinner: Flexetarier-Diät/ Verlierer: SlimFast Diät
• Pflanzenbasierte Diäten
  Gewinner: Mittelmeer-Diät/ Verlierer: Rohkost-Diät
• Diäten für Knochen- und Gelenkgesundheit
  Gewinner: Dash-Diät/ Verlierer: SlimFast Diät
• Familienfreundliche Diäten
  Gewinner: Flexetarier-Diät/ Verlierer SlimFast Diät

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