Probieren Sie’s doch mit Schokolade: Fünf Methoden, um den Blutdruck zu senken

Menschen mit zu hohem Blutdruck bekommen in der Regel Medikamente verschrieben: zum Beispiel ACE-Hemmer, Diuretika oder Betablocker. Diese senken den Blutdruck und schützen vor Folgeerkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt. Doch sie haben auch Nebenwirkungen. So rufen ACE-Hemmer häufig Reizhusten hervor. Betablocker können unter anderem zu Herzrhythmusstörungen und Schlafproblemen führen. Viele Patienten suchen daher nach Wegen, den Bluthochdruck ohne Medikamente in den Griff zu bekommen.

Tatsächlich gibt es verschiedene Strategien, um den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. Welche? Wie wirken sie? Und wie gut?

1. Mit Kräutern statt mit Salz würzen

Wenn man etwas Salziges isst, gelangt das Salz in die Blutbahn. Der Körper ist jedoch bestrebt, die Salzkonzentration im Blut möglichst konstant zu halten. Deshalb lässt er zur Verdünnung Wasser in die Blutbahn strömen. Dadurch erhöhen sich das Volumen des Blutes und somit auch der Druck, mit dem es durch die Adern fließt.

Um dann Platz für die erhöhte Blutmenge zu schaffen und somit den Blutdruck wieder zu senken, weiten sich dann die Gefäße. Zudem scheiden die Nieren mehr Salz aus. Diese körpereigenen Strategien zur Blutdruckregulation funktionieren allerdings nicht bei allen Menschen gleich gut. Bei vielen Menschen (besonders bei Bluthochdruckpatienten) reichen sie nicht aus, um den Blutdruck nach einer salzreichen Mahlzeit wieder zu normalisieren. Sie sollten daher versuchen, ihren Salzkonsum einzuschränken.

Doch hilft eine salzärmere Ernährung wirklich längerfristig gegen Bluthochdruck? Wissenschaftler vom Forschungsnetzwerk Cochrane Collaboration haben sich vor einigen Jahren in einer großen Überblicksstudie mit dieser Frage befasst. Sie werteten 22 Studien aus, an denen insgesamt rund 1.000 Menschen teilgenommen hatten. Es zeigte sich: Probanden, die vier Wochen lang weniger Salz zu sich genommen hatten als sonst, konnten

• ihren systolischen Blutdruckwert um 5 mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) und
• den diastolischen Wert um 3 mmHg senken.

Fazit: Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Salz. Daher kommt eine Salzreduktion nicht jedem gleichermaßen zugute. Generell ist eine salzarme Kost dennoch empfehlenswert. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte man täglich nicht mehr als sechs Gramm Salz zu sich nehmen, also etwa einen Teelöffel. (Achtung: Zahlreiche Fertiglebensmittel wie Wurst und Soßen enthalten zu viel Salz!)

2. Sport treiben

Körperlich aktive Menschen erkranken Studien zufolge deutlich seltener an Bluthochdruck. Denn Sport trägt dazu bei, dass das Herz gesund bleibt. Wer sich mindestens drei Mal pro Woche für 30 Minuten bewegt, tut seinem Herzen und seinen Gefäßen etwas Gutes. Doch hilft körperliche Aktivität auch bei bestehendem Bluthochdruck?

Tatsächlich haben Untersuchungen gezeigt, dass regelmäßige Bewegung einen positiven Einfluss auf den Blutdruck hat. Im besten Fall lassen sich die Werte um 10 mmHg senken. Wie groß die Wirkung ist, hängt jedoch unter anderem von der individuellen erblichen Veranlagung ab und von der Art und Intensität der Bewegung.

Empfehlenswert sind vor allem Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen und Walken, welche das Herz in Schwung bringen. Wenn es schneller schlägt und mehr Blut durch den Körper pumpt, steigt der Blutdruck zwar zunächst leicht an. Dann aber weiten sich die Blutgefäße und der Gefäßwiderstand fällt ab, wodurch der Blutdruck sinkt. Langfristig bewirken diese Vorgänge, dass die Blutgefäße elastischer werden. Dadurch können sie den Blutdruck besser regulieren und auf einem gesunden Niveau halten.

Fazit: Sport ist ein wirksames Mittel gegen Bluthochdruck. Allerdings eignet sich Bewegung nicht als Alternative zur medikamentösen Therapie, sondern als Ergänzung. Bluthochdruckpatienten sollten ihren Blutdruck vor Beginn des Trainings gut einstellen lassen. Auch sollten sie mit ihrem Arzt besprechen, welche Sportarten für sie empfehlenswert sind und wie häufig sie trainieren sollten.

3. Abnehmen

Übergewicht ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Bluthochdruck. Der Zusammenhang beruht auf einem komplexen Zusammenspiel, an dem unter anderem der Botenstoff Insulin beteiligt ist: Er hilft Körperzellen dabei, Zucker aus dem Blut aufzunehmen.

Bei vielen Menschen mit Übergewicht reagieren die Zellen mit der Zeit immer weniger empfindlich auf Insulin. Ihr Körper produziert deshalb zunächst mehr Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Insulin wirkt auf eine bestimmte Region im Gehirn (den Hypothalamus), die verschiedene wichtige Vorgänge im Körper reguliert, auch den Blutdruck.

Zudem schadet ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel der Niere und bewirkt, dass diese weniger Salz ausscheidet. Dadurch erhöht sich der Salzgehalt des Blutes und das Blutvolumen und der Blutdruck steigen.

Zum Glück können die Betroffenen diesen Prozessen recht einfach entgegensteuern – indem sie abnehmen: In einer Überblicksstudie fanden Forscher der Cochrane Collaboration heraus, dass bereits ein Gewichtsverlust von vier Kilogramm ausreichen kann, um

• den systolischen Blutdruck um 4,5 mmHg und
• den diastolischen um 3 mmHg zu senken.

Fazit: Wem es gelingt, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, der tut seinem Herz-Kreislauf-System zweifellos etwas Gutes. Und nicht nur der Blutdruck sinkt, wenn man überschüssige Kilos verliert. Auch Diabetes Typ 2, der häufig in Verbindung mit Bluthochdruck auftritt, lässt sich häufig allein durch Abnehmen lindern oder sogar heilen.

4. Dunkle Schokolade essen

Moment mal: Abnehmen und Schokolade essen? Wie passt das zusammen? Womöglich ziemlich gut. Zwar hat dunkle Schokolade ebenso viele Kalorien wie die Vollmilchvariante. Wer zu viel davon isst, nimmt zu. Doch da dunkle Schokolade nicht so viel Zucker enthält wie helle Sorten und andere Süßigkeiten, macht sie nicht so süchtig. Man isst also in der Regel automatisch weniger davon.

Hinzu kommt, dass dunkle Schokolade bestimmte Stoffe (sogenannte Flavinoide) enthält, die Studien zufolge möglicherweise eine leicht blutdrucksenkende Wirkung haben.

Fazit: Menschen mit Bluthochdruck kann es helfen, anstelle von Süßigkeiten kleine Mengen dunkler Schokolade mit einem möglichst hohen Kakaoanteil zu essen. (Noch besser: Trinkschokolade aus heißem Wasser, reinem Kakaopulver, einem Schuss Milch oder Pflanzenmilch und ein wenig Zucker. Erstens kann man den Zucker so selbst dosieren, zweitens hat man von einem Kakao länger etwas als von einem Stück Schokolade.)

5. Stress abbauen

Stress begünstigt Bluthochdruck. Bislang ist allerdings nicht geklärt, ob er sich durch Entspannungsverfahren wie Yoga oder Meditation langfristig senken lässt. Forscher vom Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) und der Universität Graz Studien widmeten dieser Frage 2011 eine Überblicksstudie. Sie analysierten 16 Untersuchungen, in denen Probanden Methoden zur Stressbewältigung erlernen sollten.

Tatsächlich schienen die Techniken einen kleinen Einfluss auf den Blutdruck der Teilnehmer zu haben: Ihr diastolischer Blutdruck nahm leicht ab. Der systolische Blutdruckwert änderte sich allerdings nicht. Und insgesamt waren die Studien nicht von großer Aussagekraft, weil die Probandengruppen zu unterschiedlich zusammengesetzt waren: Nur einige litten an einem krankhaft erhöhten Blutdruck, der Rest hatte bereits zur Beginn der Studie normale Werte.

Fazit: Ob und inwieweit Entspannungsmethoden langfristig gegen Bluthochdruck helfen, ist nicht ausreichend erforscht. Plausibel wäre es aber. Nicht allein, weil Stress einen unmittelbaren Einfluss auf den Blutdruck hat, sondern auch, weil das Herz-Kreislauf-System indirekt unter seelischer Belastung leidet: Wer dauergestresst ist, neigt häufig zu ungesunden Lebensgewohnheiten wie Rauchen, bewegt sich weniger und isst zu viel – drei wichtige Risikofaktoren für Bluthochdruck.

Quellen

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz. Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de (Abrufdatum: 4.9.2019)

Online-Informationen der Deutschen Herzstiftung: www.herzstiftung.de (Abrufdatum: 4.9.2019)

Blutdruck auf natürliche Weise senken. Online-Informationen der Deutschen Herzstiftung: www.herzstiftung.de (Abrufdatum: 4.9.2019)

Den Blutdruck ohne Medikamente senken. Online-Informationen des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): www.gesundheitsinformation.de (Stand: 8.5.2019)

10 ways to control high blood pressure without medication. Online-Informationen der Mayo Clinic: www.mayoclinic.org (Stand: 9.1.2019)

Ried, K., et al.: Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database of Systematic Reviews, No.: CD008893 (April 2017)

Boutcher, Y. N., et al.: Exercise intensity and hypertension: what's new? Journal of Human Hypertension, Jg. 31, Nr. 3, S. 157-164 (März 2017)

Letzte inhaltliche Prüfung: 04.09.2019 Letzte Änderung: 28.01.2019

Prognose für Herzrisiko: Warum Sie Ihren nächtlichen Blutdruck kennen sollten

*Der Beitrag „Fünf Methoden helfen, Bluthochdruck natürlich zu senken“ stammt von Onmeda. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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