Vitamin-B12-Mangel – Symptome und Folgen
Vitamin-B12-Mangel betrifft viele Menschen
Ein Vitamin-B12-Mangel betrifft viele Menschen. Bei den jüngeren Menschen sind es in Deutschland 5 bis 7 Prozent der Bevölkerung, bei den älteren sind es sogar bis zu 30 Prozent, die nachweislich mit Vitamin B12 unterversorgt sind. Die Dunkelziffer dürfte noch weit höher sein, da oftmals beim üblichen ärztlichen Check Vitaminmängel gar nicht erst routinemässig überprüft werden.
Vitamin-B12-Mangel entwickelt sich über Jahre hinweg
Ein Vitamin-B12-Mangel wird oft erst nach vielen Jahren der Mangelversorgung symptomatisch, was daran liegt, dass die körpereigenen Vorräte sehr lange ausreichen.
In der Leber und der Muskulatur eines Erwachsenen sind um die 4000 Mikrogramm Vitamin B12 gespeichert. Diese Vorräte werden bei einer fehlenden Zufuhr des Vitamins langsam aufgebraucht. Daher können sich die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels auch erst nach drei oder mehr Jahren bemerkbar machen.
Die ersten unspezifischen Symptome eines Vitamin-B12-Mangels
Zu den ersten unspezifischen Symptome eines Vitamin-B12-Mangels gehören die folgenden. Wenn Sie diese bei sich beobachten, lassen Sie Ihren Vitamin-B12-Spiegel überprüfen:
- Taubheitsgefühle auf der Haut
- Kribbeln in Armen und/oder Beinen
- Appetitlosigkeit
- Brennen auf der Zunge
- eingerissene Mundwinkel
- eine spürbare Leistungsschwäche und Gedächtnisschwäche
- häufige Stimmungstiefs ohne ersichtlichen Grund
- Schwindel
- Konzentrationsstörungen
- Schlafstörungen
- Müdigkeit und Erschöpfung ohne ersichtlichen Grund
Später kommt es zu handfesten Erkrankungen, z. B.:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Hämatologische Erkrankungen (= Erkrankungen/Störungen der Blutbildung), wie Anämien, z. B. die perniziöse Anämie. Eine Anämie ist eine Blutarmut.
- Demenz oder demenzähnliche Symptome
- Krankheiten des Nervensystems:
- Neuropathien (Nervenkrankheiten), z. B. die funikuläre Myelose mit Gangunsicherheit und Lähmungen
- Aufmerksamkeitsdefizitstörungen
- Depressionen
Die Aufgaben und Funktionen von Vitamin B12
Anhand der nachfolgend beschriebenen Aufgaben und Funktionen des Vitamin B12 wird klar, warum es zu derart schwerwiegenden Erkrankungen führen oder beitragen kann:
Vitamin B12 ist ein äusserst wichtiges Vitamin. Es ist an der Blutbildung und Zellbildung, am Energiestoffwechsel und der körpereigenen Entgiftung beteiligt; es schützt ausserdem das Herz-Kreislauf-System und ist für das Gehirn und das Nervensystem unverzichtbar.
Zu den wichtigsten Aufgaben und Funktionen des Vitamin B12 zählen die folgenden:
- Zellteilung und DNA-Bildung: Vitamin B12 (Cobalamin) ist an der Zellteilung und dem Zellwachstum beteiligt sowie an der Bildung der DNA (Erbsubstanz). Kinder mit einem Mangel leiden daher an ernsthaften Entwicklungsstörungen, was natürlich auch schon während der Schwangerschaft der Fall sein kann, wenn die werdende Mutter einen Vitamin-B12-Mangel hat. Ein Vitamin-B12-Mangel sollte daher gerade in der Schwangerschaft unbedingt vermieden werden, ja ein B12-Mangel der Mutter soll sogar einen Diabetes beim Kind begünstigen können.
- Bildung und Regeneration der Nerven: Vitamin B12 ist sehr wichtig für das Nervensystem, da es bei der Bildung und Regeneration der Nervenfaserhüllen mithilft. Neurologische, aber auch neuropsychiatrische Störungen gehören daher zu den Symptomen bei Vitamin-B12-Mangel. Diese können sich bis hin zu Depressionen und Demenz ausweiten. Kein Wunder stellte man ausserdem in einer im Januar 2016 veröffentlichten Studie fest, dass Menschen mit Autismus und auch Menschen mit Schizophrenie äusserst niedrige Vitamin-B12-Spiegel aufweisen (1). Die neuropsychiatrischen Störungen können auftreten, noch bevor die weiter unten beschriebene Anämie in Erscheinung tritt. Auch ist zu bedenken, dass manche neurologischen Störungen irreversibel sind, sich also nach der Vitamin-B12-Einnahme nicht wieder zurückbilden können, wenn die B12-Zufuhr zu spät erfolgt.
- Abbau von Homocystein: Vitamin B12 baut gemeinsam mit Vitamin B6 und der Folsäure das toxische Homocystein – das naturgemäss im Rahmen des Proteinstoffwechsels entsteht – zu einem ungiftigen Stoff ab. Bei einem B12-Mangel kann das Vitamin B12 das Homocystein nicht abbauen. Der Homocysteinspiegel im Blut steigt jetzt und stellt dort eine ernsthafte Gefahr für die Blutgefässe dar. Homocystein nämlich schädigt die Blutgefässwände, so dass es dort zu Reparaturprozessen kommen muss, die wiederum zu arteriosklerotischen Ablagerungen führen können. Daher gelten hohe Homocysteinwerte als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Blutbildung: Da Vitamin B12 auch an der Blutbildung beteiligt ist, kommt es bei Vitamin-B12-Mangel zu einer besonderen Form der Anämie. Es handelt sich um die sog. perniziöse Anämie.
Die perniziöse Anämie als Folge eines Vitamin-B12-Mangels
Bei der perniziösen Anämie sind die roten Blutkörperchen vergrössert. Sie enthalten auch mehr Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) als normale Blutkörperchen. Man nennt diese vergrösserten Blutkörperchen auch Megaloblasten, normale Blutkörperchen heissen Normoblasten. Die perniziöse Anämie zählt man folglich zu den megaloblastären Anämien, wozu auch die Folsäuremangelanämie gehört.
Die Symptomatik der megaloblastären Anämie ähnelt der anderer Anämien und besteht aus Müdigkeit, schneller Erschöpfunge, verminderter Leistung, Herzrasen, Blässe sowie u. U. eine Hunter-Glossitis. Die Hunter-Glossitis ist eine krankhafte Veränderung der Zunge mit Zungenbrennen, glatter Zungenoberfläche, anfänglich blasser Zunge, später feuerrot gefärbter Zunge.
Im Extremfall kann sich aus der perniziösen Anämie eine funikuläre Myelose entwickeln.
Die funikuläre Myelose als Folge eines Vitamin-B12-Mangels
Bei der funikulären Myelose handelt es sich um eine Erkrankung, die der Multiplen Sklerose ähnelt, im Gegensatz zu dieser aber mit der Gabe von Vitamin B12 therapierbar ist. Auch bei der funikulären Myelose kommt es im Gehirn und Rückenmark zu einer Degeneration der Myelinscheiden der Nerven. (Als Myelinscheiden bezeichnet man eine Art Schutzschicht, die die Nervenfasern umgibt). Meist kommt es erst zu Missempfindungen wie Kribbeln oder Schmerzen, im späteren Verlauf zu Gangunsicherheiten, Muskelschwäche und (spastische) Lähmungen. Ist das Gehirn betroffen, zeigen sich kognitive Störungen, Müdigkeit und Psychosen.
So schnell tritt nach Zufuhr von Vitamin B12 eine Besserung ein
Nimmt man bei Vitamin-B12-Mangel-Erscheinungen Vitamin B12 ein, dann bessert sich die hämatologische Symptomatik meist binnen einer Woche, die neurologische Symptomatik innerhalb von drei Monaten – natürlich abhängig vom Schweregrad.
Die verschiedenen Vitamin-B12-Formen
Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin, was bedeutet, dass der Körper das Vitamin nicht selbst herstellen kann. Es muss stattdessen mit der Nahrung aufgenommen werden. Der Begriff „Vitamin B12“ ist die Bezeichnung für eine ganze Gruppe von sog. Cobalaminen. Dazu gehören u. a.
- Adenosylcobalamin: aktive Form und die häufigste B12-Form in den Organen
- Methylcobalamin: aktive Form und gemeinsam mit Hydroxocobalamin die häufigste B12-Form im Blut
- Hydroxocobalamin: Speicherform, die etwa die Hälfte des im Blut befindlichen Vitamin B12 ausmacht, aber auch in vielen Nahrungsmitteln vorkommt. Hydroxocobalamin muss einerseits in drei Umwandlungsschritten in eine der beiden aktiven Formen umgewandelt werden, hat aber auch schon vor der Umwandlung wichtige Aufgaben (z. B. bei der Entgiftung und bei der Eliminierung von Nitrostress).
- Cyanocobalamin: Synthetische Cobalamin-Form, die in der Natur nicht vorkommt, häufig aber in Vitaminpräparaten eingesetzt wird. Cyanocobalamin muss im Körper erst in eine aktive Form umgewandelt werden, kann kaum gespeichert werden, ist nicht so gut bioverfügbar und daher insgesamt nicht so sehr empfehlenswert.
- Analoga: Auch Pseudo-Vitamin-B12 genannt. Hierbei handelt es sich um Verbindungen, die ähnlich wie das Vitamin B12 aufgebaut sind (ohne dessen positive Wirkungen zu haben) und daher die Transportermoleküle des echten Vitamin B12 blockieren und so die Aufnahme von echtem B12 hemmen. Analoga sind also B12-Formen, die nicht bioverfügbar sind und daher als schädlich eingestuft werden.
Diese Lebensmittel enthalten Vitamin B12
Vitamin B12 ist jenes Vitamin, das sich in relevanten Mengen fast nur in tierischen Lebensmitteln befindet. In pflanzlichen Lebensmitteln findet sich Vitamin B12 fast nur in Form von Analoga oder nur in Spuren, die nach dem aktuellen Stand der Erkenntnisse nicht ausreichen, den Tagesbedarf zu decken.
Da es jedoch kein Problem ist, bei pflanzlicher Ernährung den Vitamin-B12-Bedarf mit entsprechenden Präparaten zu decken, besteht auch bei rein veganer Ernährung kein Risiko eines Mangels.
Die nachfolgenden tierischen Lebensmittel und ihre B12-Gehalte führen wir nur der Vollständigkeit halber auf, raten also nicht zum Verzehr derselben. Besonders hohe Vitamin-B12-Gehalte finden sich in den folgenden Lebensmitteln (immer in Mikrogramm (µg) pro 100 g):
- Innereien (Leber und Nieren von Lamm und Rind): 50 bis 80 µg Vitamin 12 pro 100 g
- Hähnchenleber: 25 µg
- Kaviar: 18 µg
- Austern: 15 µg
- Leberwurst: 13 µg
- Wildkaninchen/Rinderherz: 10 µg
- Makrele/Hering: 8 µg
- Fleisch: 1 – 5 µg (Hühnchenfleisch oft 0 µg)
- Spiegelei: 2 µg
- Käse: 1 – 3 µg
- Joghurt: 0 – 0,5 µg
Die Werte beziehen sich jeweils auf 100 g des Lebensmittels.
So viel Vitamin B12 geht beim Kochen und Braten verloren
Die angegebenen Vitamin-B12-Werte in Lebensmitteln beziehen sich oft auf das rohe Lebensmittel. Beim Kochen und Braten aber kommt es zu Verlusten. Beim Kochen und Braten von Fleisch beispielsweise rechnet man mit Vitamin-B12-Verlusten von 27 bis 33 Prozent (8).
So hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12
Der Tagesbedarf an Vitamin B12 beträgt offiziell:
- Säugling (bis 12 Monate): 0,5 – 1,4 µg
- Kleinkind (1 – 4 Jahre): 1,5 µg
- Kind (5 – 10 Jahre): 2 – 2,5 µg
- Teenager (11 – 15 Jahre): 3,5 – 4 µg
- Erwachsener: 4 µg
- Schwangere Frau: 4,5 µg
- Stillende Frau: 5,5 µg
Da nur ein Bruchteil des Vitamin B12 aus der Nahrung auch tatsächlich aufgenommen wird (was u. a. von der Magen-Darm-Gesundheit abhängt), sollte man – um den Tagesbedarf zu decken – ein Vielfaches davon zu sich nehmen, was häufig auch mit einer „normalen“, also fleisch-, fisch- und eihaltigen Ernährung gar nicht möglich ist.
So wird Vitamin B12 vom Körper aufgenommen
Vitamin B12 kann über zwei Mechanismen vom Körper aufgenommen werden:
- über die aktive Aufnahme mittels Transporterproteine (Intrinsic Factor) können pro Mahlzeit nicht mehr als 1,5 Mikrogramm Vitamin B12 aufgenommen werden.
- über die passive Aufnahme mittels Diffusion kann 1 Prozent der verzehrten Vitamin-B12-Menge aufgenommen werden (ohne Transporterproteine), was besonders bei der Einnahme hochdosierter Nahrungsergänzungen interessant ist. Denn wenn ein hochdosiertes Vitamin-B12-Präparat beispielsweise eine Tagesdosis 1000 Mikrogramm Vitamin B12 liefert, so kann man über die passive Diffusion damit immerhin 10 Mikrogramm Vitamin B12 aufnehmen, was den Bedarf somit gut decken kann.
* Verschiedene Vitamin-B12-Präparate finden Sie hier: Vitamin-B12-Präparate
Vitamin-B12-Mangel betrifft nicht nur Veganer
Da sich Vitamin B12 im Gegensatz zu all den anderen Vitaminen des B-Komplexes fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln befindet, gelten Veganer als prädestiniert für einen Vitamin-B12-Mangel. Doch auch Nicht-Veganer können einen Vitamin-B12-Mangel erleiden. Denn manche Medikamente, eine ungesunde Ernährung oder Infektionen können zu Schäden an Magen und Darm führen, die dann wieder einen Vitamin-B12-Mangel sehr wahrscheinlich werden lassen.
Auch Alkoholmissbrauch, Magersucht und allgemeine Mangelernährungsformen (z. B. im Alter, wenn zu wenig oder einseitig gegessen wird), gelten als Ursache eines Vitamin-B12-Mangels.
Es können also sowohl Veganer als auch Nicht-Veganer von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen sein – lediglich die Ursache ist meist eine andere.
Bei Allesessern mit B12-Mangel liegt meist eine Magen-Darm-Erkrankung vor, während bei den Veganern einfach der Rohstoff fehlt, weil sie nicht an die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparates denken.
Die Ursachen eines Vitamin-B12-Mangels
Vitamin B12 benötigt noch viel mehr einen gesunden Magen-Darm-Trakt als andere Vitamine und Mineralien, um umfassend resorbiert werden zu können – und zwar aus dem folgenden Grund:
In den Belegzellen der Magenschleimhaut wird der sog. Intrinsic Factor produziert – ein Transporterprotein, an das sich das Vitamin B12 aus der Nahrung heften kann, um dann im Dünndarm (Ileum) resorbiert werden zu können.
Bei einer angeschlagenen Schleimhaut des Magens jedoch kommt es zunächst zu einem Intrinsic-Factor-Mangel und infolgedessen auch zu einem B12-Mangel. Einen angeschlagenen Magen aber haben sehr viele Menschen, und zwar eher Allesesser als Veganer.
Dabei muss es nicht einmal eine schwerwiegende Magenerkrankung sein, wie z. B. eine Gastritis Typ A (Magenschleimhautentzündung), die ebenfalls zu einem Vitamin-B12-Mangel führen kann. Es genügt bereits Sodbrennen. Denn viele Menschen nehmen aufgrund von Sodbrennen Säureblocker ein (Protonenpumpenhemmer, wie z. B. Omeprazol) – und genau diese Medikamente fördern die Entstehung eines B12-Mangels.
Omeprazol und ähnliche Säureblocker hemmen nicht nur die Bildung der Magensäure, sondern auch die Bildung des Intrinsic Factors, so dass kein Vitamin B12 mehr (oder zu wenig) aufgenommen werden kann (Malabsorption).
Neben Säureblockern gibt es noch weitere Medikamente, die einer Resorption des Vitamin B12 im Wege stehen können:
- Levodopa (Medikament gegen die Parkinsonkrankheit)
- Blutgerinnungshemmer (z. B. ASS)
- Manche Antibiotika (z. B. Neomycin, Chloramphenicol)
- Metformin, das bekannte Diabetesmedikament, führt zu einem Vitamin-B12-Mangel, da es die Resorption des Vitamins im Darm hemmt. Es kommt zu einer Malabsorption. Die Folge ist, dass 30 Prozent der Metformin-Konsumenten einen Vitamin-B12-Mangel haben.
Auch die Infektion mit einem Fischbandwurm kann zu einem Vitamin-B12-Mangel führen. Mit dem Fischbandwurm infiziert man sich insbesondere durch den Verzehr von rohem Fisch. Der Parasit gibt täglich tausende Eier ab, die leicht im Stuhl nachgewiesen werden können, so dass eine Diagnose einfach ist.
Ein Vitamin-B12-Mangel ist folglich keineswegs ein Problem, das nur vegan lebende Menschen betreffen würde. Es ist ein Vitaminmangel, der im Grunde jeden treffen kann, genauso wie Vitamin-D-Mangel, Magnesiummangel oder irgendein anderer Mangel.
Nichtsdestotrotz sind Veganer sehr wohl AUCH eine Zielgruppe eines Vitamin-B12-Mangels (3) – ganz einfach deshalb, weil eine hundertprozentig vegane Ernährung keine natürliche Ernährung darstellt und daher auch nicht zwingend mit allen erforderlichen Vitalstoffen versorgt.
* Verschiedene Vitamin-B-Präparate finden Sie hier: Vitamin-B-Präparate
Vegane Ernährung und Vitamin-B12-Mangel
Die zu hundert Prozent vegane Ernährung kommt in der Natur nicht vor. Selbst die Pflanzenfresser unter den Wildtieren leben in Wirklichkeit nicht vegan. Sie nehmen mit ihrer pflanzlichen Nahrung (Gräser, Blätter, Wurzeln, Früchte) immer auch Insekten, kleine Larven, Maden, winzige Schnecken und eine Unmenge an Mikroorganismen auf. Gerade letztere sind die Hauptproduzenten des Vitamin B12.
Falls unsere Vorfahren also versucht haben sollten, vegan zu leben, dann gelang es ihnen nicht, weil sie automatisch immer auch all die genannten Kleinstlebewesen zu sich nahmen.
Doch ist eher davon auszugehen, dass sie wann immer möglich auch tierische Nahrung wie Vogeleier und essbare Insekten, sicher auch leicht fangbare Reptilien gesammelt und verspeist haben.
Der vegan lebende Neuzeitmensch ist also das einzige Lebewesen, dem es aufgrund seiner modernen und daher so hygienischen Lebensweise gelingt, sich zu hundert Prozent vegan zu ernähren. Denn wir entfernen Insekten akribisch aus dem Salat und waschen Obst und Gemüse so gut wie möglich, was automatisch die B12-haltigen Mikroorganismen entfernt. Aus diesem Grunde ist der konsequente Veganer natürlich auch anfällig für einen Vitamin-B12-Mangel.
Das bedeutet nicht, dass die vegane Ernährung schlecht oder ungesund wäre. Im Gegenteil, sie ist unserer Ansicht nach ausserordentlich gesund. Denn während man bei der herkömmlichen Ernährungsform beispielsweise einen Magnesiummangel, Folsäuremangel, Chlorophyllmangel und Antioxidantienmangel befürchten muss, ist es bei der veganen Ernährung eben ein Vitamin-B12-Mangel, der auftreten kann, WENN man nicht umfassend informiert ist und kein B12 supplementiert.
Langjährige Veganer ohne Vitamin-B12-Mangel
Gelegentlich werden auf Veganer-Seiten Beispiele von langjährigen Veganern angeführt oder auch von Menschen, die seit ihrer Geburt vegan leben, die nie B12-Präparate einnahmen und dennoch – nach zwei oder drei Jahrzehnten – keinen Vitamin-B12-Mangel entwickelt haben.
Da wird man stutzig, denn nach so langer Zeit müsste man eigentlich eine Vitamin-B12-Mangel-Symptomatik entwickelt haben. Meist aber handelt es sich um Menschen, die einen ganz besonderen Lebensstil praktizieren:
Die Betreffenden seien beispielsweise nie geimpft worden, wird erklärt, hatten noch nie Medikamente genommen, noch nie Fastfood gegessen, tranken nie Alkohol, besuchten nie eine Disco, taten also nichts, was in irgendeiner Weise das gesunde Gleichgewicht ihres Körpers hätte stören können.
Stattdessen nahmen sie ausschliesslich Rohkost zu sich und lebten zu einem Teil von reichlich Wildpflanzen – natürlich ungewaschen und daher Vitamin-B12-reich. Oft nehmen sie überdies Mikroalgen und Algen zu sich, von denen manche Arten Vitamin B12 enthalten können.
Es ist daher möglich, dass man bei diesem ganz speziellen Ernährungs- und Lebensstil gut mit Vitamin B12 versorgt ist.
Doch wer lebt so? Die meisten vegan lebenden Menschen tun es nicht. Und so können auch Ausnahmefälle, wie die beschriebenen, nicht als Beispiele oder gar Beweise dafür herangezogen werden, dass Vitamin B12 kein Problem bei rein veganer Ernährung darstellt.
Gemüse und Getreide nehmen Vitamin B12 aus dem Boden auf
Aus den 1990er Jahren gibt es Untersuchungsergebnisse von A. Mozafar der ETH Zürich (Eidgenössische Technische Hochschule), die zeigen, dass Pflanzen offenbar über ihre Wurzeln Vitamin B12 aus dem Boden aufnehmen können, aber nur, wenn sie mit Kuhdung gedüngt wurden, der sehr Vitamin-B12-reich ist (2).
Sowohl Gerste als auch Spinat (nicht aber Sojabohnen) enthielten im Anschluss mehr Vitamin B12 als dieselben Pflanzen aus Kunstdüngung. Würde man 200 Gramm dieser Gerste essen, wäre man bereits mit 1,8 Mikrogramm Vitamin B12 versorgt.
Beim Spinat stellte man gar die doppelte Menge Vitamin B12 fest, allerdings in der Trockenmasse – und vom Spinatpulver nimmt man bekanntlich nicht sehr viel zu sich. In 10 Gramm waren zwar immerhin knapp 0,2 Mikrogramm Vitamin B12 enthalten, doch ist dieser Wert immer noch weit davon entfernt, den Tagesbedarf decken zu können.
Im organisch gedüngten frischen Spinat betrug der Wert 0,14 Mikrogramm pro 100 g. Man müsste davon also ebenfalls sehr viel essen, um wenigstens einen Teil des B12-Bedarfs mit Spinat decken zu können.
Auch hat sich gezeigt, dass sich das B12 offenbar nicht in jeder Pflanze anreichert, da die Sojabohne kein B12 enthielt – ob mit oder ohne Kuhdung gewachsen. Man könnte also nicht sichergehen, dass jedes organisch gedüngte Gemüse und Getreide auch wirklich B12 enthält.
Und täglich 200 Gramm Gerste und 1 Kilogramm frischen Spinat zu essen, ist auch nicht gerade des Rätsels Lösung.
Japanische Wissenschaftler schrieben dann aber im Jahr 2014 auch noch, dass die meisten auf Dung basierenden organischen Düngemittel beträchtliche Mengen (um die 98 Prozent) an inaktivem Vitamin B12 enthielten, so dass vermutlich das B12 aus dem naturgedüngten Gemüse und Getreide nicht verwertet werden könne.
Vielleicht aber wird im Organismus bereits ausreichend Vitamin B12 gebildet, so dass man das Vitamin gar nicht essen müsste?
Kann der Mensch selbst Vitamin B12 bilden?
Häufig wird berichtet, dass Vitamin B12 im Darm von den dort ansässigen Darmbakterien gebildet wird (natürlich nur, wenn man eine gesunde Darmflora habe). Diese Vitamin-B12-Bildung findet jedoch grösstenteils im Dickdarm statt.
Resorbiert wird das Vitamin B12 aber schon vorher, nämlich über die Schleimhaut des Dünndarms (Ileum). Also kann das selbst produzierte B12 kaum aufgenommen werden – gesunde Darmflora hin oder her. Es wird stattdessen mit dem Stuhl ausgeschieden.
Bei manchen Pflanzen fressenden Wildtieren ist das ebenfalls so, z. B. bei Kaninchen, aber auch bei manchen Affen. Daher nehmen diese Tiere immer wieder ihren eigenen Kot auf, was für die meisten Menschen vermutlich nicht in Frage kommen wird.
Lediglich eine doch recht betagte Studie von 1980 meint, dass – zumindest bei Teilen der südindischen Bevölkerung – auch im Dünndarm Bakterienstämme siedeln, die verwertbares B12 bilden (Pseudomona und Klebsiella).
Damit die Bakterien Vitamin B12 bilden können, muss der Organismus jedoch zusätzlich gut mit Kobalt versorgt sein, einem wichtigen Bestandteil des Vitamin B12. Kobalt ist ein Spurenelement, das in relevanten Mengen in Kakao, Sonnenblumenkernen, Nüssen und Rotbuschtee enthalten ist.
Leider weiss der Einzelne aber nicht, wie es um seine Darmflora und deren B12-Bildefähigkeit bestellt ist. Niemand weiss ferner, ob er Pseudomona und Klebsiella im Dünndarm beherbergt oder nicht und wenn ja, ob diese auch ausreichende Mengen Vitamin B12 bilden, um den Bedarf zu decken.
Langfristig kann hier nur eine B12-Messung im Urin und Blut weiterhelfen. Ist diese auch bei langjähriger veganer Ernährung und ohne Nahrungsergänzung in Ordnung, dann kann man getrost davon ausgehen, dass man alles richtig macht.
Kann die Mundflora Vitamin B12 bilden?
Nun wird immer mal wieder erklärt, dass aktives B12 nicht nur von der Darmflora, sondern von der Bakterienflora im gesamten Verdauungstrakt gebildet wird, also auch von der natürlichen Mund- und Rachenflora.
Dieses Vitamin B12 könnte dann natürlich im Dünndarm (Ileum) auch aufgenommen werden. Doch dürfe man – um die Vitamin-B12-Bildung im Mund-Rachenraum nicht zu gefährden – niemals Zahncreme verwenden.
Für manche Menschen mag das praktikabel sein, für die meisten aber eher nicht. Genauso ist auch hier nicht bekannt, ob die im Mund-Rachenraum gebildetete Vitamin-B12-Menge den Bedarf decken kann.
Da Vitamin B12 zweifellos ein äusserst wichtiges Vitamin ist und es derart unsicher ist, ob es zu einer ausreichenden Versorgung bei pflanzenbasierter Ernährung kommt, ist es am einfachsten, das Vitamin vorsorglich einzunehmen – denn Mängel zeigen sich bekanntlich oft erst nach Jahren.
Vitamin B12 in der Schwangerschaft und Stillzeit
Da Vitamin B12 wie eingangs erwähnt an der Blutbildung, der Zellteilung, dem Zellwachstum und der Bildung der Erbsubstanz beteiligt ist, sollten Sie in der Schwangerschaft und Stillzeit sehr genau auf eine gute Vitamin-B12-Versorgung achten. Andernfalls kann es zu Entwicklungsstörungen beim Säugling und im Extremfall zu bleibenden neurologischen oder psychischen Schäden kommen.
Stillende Frauen versorgen ihren Säugling über die Muttermilch mit ausreichend Vitamin B12 – vorausgesetzt sie sind selbst gut mit dem Vitamin versorgt. Ideal ist für Schwangere und Stillende ein Vitamin-B12-Präparat, das mit Folsäure kombiniert ist.
*Von effective nature gibt es dazu dieses Präparat: Vitamin B12 (1000 µg) und Folsäure (400 µg)
Symptomatischer oder asymptomatischer Vitamin-B12-Mangel
Ein Vitamin-B12-Mangel kann lange Jahre auch ohne Symptomatik bleiben. Man spricht dann von einem asymptomatischen Vitamin-B12-Mangel, wenn die Werte niedrig sind, aber noch keine Symptome vorliegen.
Zu einem symptomatischen Vitamin-B12-Mangel gehören offiziell insbesondere die perniziöse Anämie und auch die genannte Hunter-Glossitis. Unspezifischere Symptome hingegen werden ärztlicherseits nicht immer mit einem Vitamin-B12-Mangel in Verbindung gebracht.
Die Diagnose eines Vitamin-B12-Mangels
Um einen Vitamin-B12-Mangel festzustellen, stehen verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung (4):
Bestimmung des Gesamt-Vitamin-B12 im Serum
Viele Ärzte bestimmen noch heute den Gesamt-Vitamin-B12-Spiegel im Blutserum, was aber nicht sinnvoll ist, da dann auch das inaktive B12 mitgemessen wird, das vom Körper sowieso nicht genutzt werden kann.
Es kann also sein, dass dieser B12-Gesamtwert noch vollkommen in Ordnung ist, in Wirklichkeit aber schon ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt. Erst wenn der B12-Spiegel schon sehr dramatisch gefallen ist, würde man es am Gesamt-B12-Wert im Blut feststellen können.
Methylmalonsäure-Bestimmung im Urin (MMA-Test)
Die einfachste Methode ist der Vitamin-B12-Urintest, den man im Internet bestellen und zu Hause selbst durchführen kann. Bei diesem Test wird der Gehalt an Methylmalonsäure im Urin gemessen, der bei einem Vitamin-B12-Mangel erhöht ist (im Urin und auch im Blut).
Da es jedoch auch Menschen gibt (besonders bei den über 70-jährigen), die erhöhte Methylmalonsäurewerte aufweisen, ohne einen B12-Mangel zu haben und ausserdem (in jeder Altersstufe) auch eine Darmflorastörung den Methylmalonsäurewerte verfälschen kann, sollte man sicherheitshalber noch einen weiteren Test durchführen (wenn der Methylmalonsäure-Test erhöht war). Bei diesem Test misst man den sog. Holo-Transcobalamin-Wert (Holo-TC) im Blut.
Transcobalamin ist dabei das Transporterprotein für Vitamin B12 (Cobalamin). Wenn sich das aktive Vitamin B12 an das Transcobalamin bindet, dann nennt man diese Verbindung Holo-Transcobalamin
Holo-TC-Test im Blut
Beim Holo-TC-Test wird nur das aktive Vitamin B12 gemessen, so dass ein B12-Mangel auch schon in seinen Anfängen erkannt werden kann und nicht erst, wenn die körpereigenen Vitamin-B12-Speicher schon mehr oder weniger stark geleert sind. Natürlich kann man auch nur den Holo-TC-Wert bestimmen lassen (5 – 7).
Der Methylmalonsäure-Test ist dann nicht zusätzlich nötig. Er bietet sich insbesondere für jene an, die sich nicht so gerne Blut nehmen lassen und ist ausserdem als Heimtest erhältlich.
Homocystein-Bestimmung im Blut
Im Blut kann überdies zur Absicherung der Homocysteinwert bestimmt werden (siehe auch oben unter „Was sind die Aufgaben und Funktionen des Vitamin B12?“). Ist er erhöht, könnte ein Vitamin-B12-Mangel – aber auch ein Folsäuremangel und/oder Vitamin-B6-Mangel – im Spiel sein (oder alle drei Mängel zusammen).
Die Referenzwerte für Vitamin B12
Nachfolgend finden Sie die Referenzwerte für Vitamin B12 (für Erwachsene), so dass Sie Ihre Werte richtig einordnen können (9).
Referenwerte für Vitamin B12 im Serum
Falls Ihr Arzt das Vitamin B12 im Serum misst und dieses zu niedrig ist, liegt eindeutig ein Vitamin-B12-Mangel vor. Ist es jedoch normal, aber im unteren Bereich der Normalwerteskala angesiedelt ist (niedrig-normal), sollten Sie noch weitere Werte bestimmen lassen, etwa den Holo-TC-Wert oder den MMA-Test. Denn der Serum-Vitamin-B12-Spiegel kann noch normal sein, wenn in Wirklichkeit bereits ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt, so dass sich die Serum-Messung nicht für die Diagnose eines beginnenden Mangels eignet:
- Normal: 200 – 1000 pg/ml
- Niedrig-normaler Spiegel: 200 – 400 pg/ml
- Mangel: unter 200pg/ml
Referenwerte für Methylmalonsäure MMA im Urin und im Blut
Die Referenzwerte für die Bestimmung der Methylmalonsäure im Urin (oder im Blut) sind die folgenden:
- Im Serum: Werte, die höher sind als 280 nmol/l deuten auf einen Vitamin-B12-Mangel hin.
- Im Urin: Werte, die höher sind als 4 mg/g Kreatinin deuten auf einen Vitamin-B12-Mangel hin.
- Wenn gleichzeitig ein niedriger Holotranscobalaminspiegel vorliegt, kann man sicher von einem manifesten Vitamin-B12-Mangel ausgehen.
Referenzwerte für Holotranscobolamin im Serum
Die Referenzwerte für die Bestimmung des Holotranscobalamins im Serum sind die folgenden:
- B-12-Mangel unwahrscheinlich: bei Werten von über 70 pmol/l
- B-12-Mangel möglich/grenzwertiges Ergebnis: 35 – 70 pmol/l
- B-12-Mangel wahrscheinlich: bei Werten von unter 35 pmol/l
Da auch bei einer Niereninsuffizienz niedrige Holo-TC-Spiegel vorliegen, sollten insbesondere bei älteren Menschen immer auch die Nierenwerte überprüft werden.
So rechnen Sie Ihre Ergebnisse bei unterschiedlichen Einheiten um
Falls Ihr Vitamin-B12-Wert im Serum bestimmt wurde, aber Ihr Ergebnis mit einer anderen Einheit angegeben wurde, können Sie es folgendermassen umrechnen und dann wieder mit den obigen Referenzwerten vergleichen (10):
- pmol/l x 1,355 = pg/ml = ng/l
- ng/l x 1 = pg/ml
Berücksichtigen Sie aber, dass sich Referenzwerte oft je nach Analyseart und Labor auch unterscheiden können, so dass Sie sich vorsichtshalber an den Referenzwerten des jeweiligen Labors orientieren sollten.
So können Sie einen Vitamin-B12-Mangel beheben
Steht nun fest, dass ein Vitamin-B12-Mangel vorhanden ist, dann stellt sich natürlich die Frage, wie man diesen wieder beheben kann. Die erforderlichen Massnahmen richten sich nach der Ursache des Mangels.
Vitamin-B12-Mangel bei chronischen Magen-Darm-Beschwerden beheben
Wenn Sie an chronischen Magen-Darm-Beschwerden leiden, sollte die Optimierung Ihrer Magen-Darm-Gesundheit im Mittelpunkt des weiteren Vorgehens stehen. Zeitgleich ist ein hochdosiertes Vitamin-B12-Präparat (Tagesdosis ab 1000 Mikrogramm) sinnvoll, da dieses per passive Diffusion aufgenommen werden kann, also oft auch bei angeschlagenem Magen-Darm-Trakt die bisherige Unterversorgung beheben kann. Häufig sind Vitamin-B12-Injektionen eine noch bessere Lösung, besonders wenn ein bereits ausgeprägter Vitamin-B12-Mangel vorliegt. Sie werden intramuskulär, also in den Muskel, gegeben und sorgen rasch für eine Normalisierung des Vitamin-B12-Spiegels
Vitamin-B12-Mangel bei Medikamenteneinnahme beheben
Wenn Sie Medikamente einnehmen, die zu einem Vitamin-B12-Mangel beitragen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob diese noch erforderlich sind und wenn ja, ob es ausreicht, wenn Sie regelmässig ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen oder – wenn der Mangel ausgeprägt ist – ob Sie nicht besser zunächst eine B12-Spritzen-Kur erhalten sollten, da es andernfalls womöglich zu langsam zu einer Normalisierung des Vitamin-B12-Wertes kommt.
Ernährungsbedingen Vitamin-B12-Mangel beheben
Hat sich der Vitamin-B12-Mangel infolge einer veganen Ernährung oder anderer unbekannter Ursachen entwickelt, ist ab sofort die regelmässige Zufuhr eines Vitamin-B12-Präparates erforderlich. Dazu stehen ganz unterschiedliche Präparate zur Verfügung.
Diese Vitamin-B12-Präparate gibt es
Empfehlenswert sind hochdosierte Vitamin-B12-Präparate mit einer Tagesdosis von 1000 Mikrogramm Vitamin B12.
Kapseln mit Vitamin B12
Ideal sind Kapsel-Präparate, die eine Mischung der besten Vitamin-B12-Formen enthalten, also das Speicher-Vitamin-B12 (Hydroxocobalamin) und die aktiven B12-Formen (Methylcobalamin und Adenosylcobalamin).
*Einen Vitamin-B12-Komplex mit drei Vitamin-B12-Formen gibt es von effective nature. Die Kapseln liefern täglich 1000 µg Vitamin B12 und reichen für drei Monate bei täglichen Kosten von nur 14 Cent.
Nasentropfen mit Vitamin B12
Auch Vitamin-B12-Nasentropfen sind inzwischen im Handel erhältlich. Mit den Tropfen von effective nature beispielsweise können Sie sich pro Tagesdosis (2 Tropfen) 1000 Mikrogramm Vitamin B12 zuführen. Das Vitamin kann hier über die Nasenschleimhaut aufgenommen werden, so dass der Magen-Darm-Trakt umgangen wird.
*Die Vitamin-B12-Nasentropfen von effective nature erhalten Sie hier: Nasentropfen
Zahncreme mit Vitamin B12
Zahncremes mit Vitamin B12 können ebenfalls dazu beitragen, den Tagesbedarf an Vitamin-B12 zu decken. Sie müssen täglich mindestens zweimal verwendet werden, um den Vitamin-B12-Spiegel beeinflussen zu können.
In einer Studie von 2017 erhöhte sich bei Veganern, die 12 Wochen lang eine entsprechende Zahncreme benutzten, sowohl der Holo-TC-Wert als auch der B12-Wert im Serum deutlich, letzterer stieg um durchschnittlich 81 pg/ml, was recht viel ist. Bei Werten von unter 150 bis 200 pg/ml liegt ein Mangel vor. Werte ab 300 pg/ml gelten als normal, so dass man mit der regelmässigen Anwendung einer angereicherten Zahncreme seine B12-Werte kontinuierlich verbessern bzw. gesunde Werte halten kann.
*Eine Zahncreme mit Vitamin B12 gibt es z. B. von Santé.
Spritzen mit Vitamin B12
Auch bei einem ernährungsbedingten Vitamin-B12-Mangel können – wenn der Wert schon sehr niedrig ist – intramuskuläre Vitamin-B12-Injektionen zum Einsatz kommen (z. B. von Medivitan). Meist werden diese einige Wochen lang ein- bis zweimal wöchentlich gegeben. Denn allein die orale Zufuhr von Vitamin-B12-Präparaten oder die Verwendung einer angereicherten Zahncreme reichen oft nicht aus, um die Werte schnellstmöglich steigen zu lassen und die Beschwerden zu bessern.
* Verschiedene Vitamin-B-Präparate finden Sie hier: Vitamin-B-Präparate
Vitamin-B12-Mangel mit veganen Lebensmitteln beheben
Oft möchten vegan lebende Menschen das Vitamin lieber mit veganen Lebensmitteln zu sich nehmen. Dazu kommen vegane Lebensmittel in Frage, die mit Vitamin B12 angereichert wurden, z. B. manche Sojadrinks, Cornflakes, Fleischersatzprodukte, Säfte etc. Hierbei müssen Sie jedoch auf den Vitamin-B12-Gehalt dieser Lebensmittel achten und dann auch genügend dieser Lebensmittel zu sich nehmen.
Der Sojadrink von Alpro beispielsweise enthält pro 100 ml nur 0,38 µg Vitamin B12, so dass davon ein Liter nötig wäre, um 3,8 µg Vitamin B12, also
Viele pflanzliche Lebensmittel aber, denen lange Jahre nachgesagt wurde, dass sie natürlicherweise Vitamin B12 enthielten, liefern nur die unwirksamen Analoga, eignen sich also nicht zur Versorgung mit Vitamin B12. Details zu den angeblichen und tatsächlichen veganen Vitamin-B12-Quellen finden Sie in unserem entsprechenden Artikel (siehe voriger Link).
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