Warum Frauen langsamer abnehmen – und nichts dafür können
Herr Froböse, stimmt es, dass Männer und Frauen unterschiedlich schnell abnehmen?
Männer haben die besseren Karten, weil sie etwa 15 Prozent mehr Muskelmasse haben, also eine größere Menge aktiver Masse. Diese Muskeln lechzen viel mehr nach Energie und Kalorien. Bei gleichem Verhalten nehmen Männer etwa 10-15 Prozent schneller ab als Frauen.
Erstreckt sich dieser Vorteil über die ganze Abnehmphase oder können die Frauen nachziehen?
In der Regel sind Männer nicht so diszipliniert wie Frauen. Frauen haben ein höheres Körperbewusstsein, ein besseres Empfinden. Das wirkt sich auf den Durchhaltewillen und das Durchsetzungsvermögen aus.
Gibt es Unterschiede, wie Männer und Frauen das Abnehmen angehen?
Univ.-Prof. Dr. Ingo Froböse lehrt an der Deutschen Sporthochschule Köln. Froböse ist Autor zahlreicher Fachbücher, darunter „Die Beauty-Fitness-Formel: Tag für Tag besser aussehen mit dem Stoffwechsel-Programm“.
Frauen versuchen es meistens über die Ernährung. Das ist bei Männern nur selten der Fall, die ungern auf ihre Rituale wie das Stück Fleisch und die Bratwurst verzichten wollen. Was Ernährung angeht, verändern Frauen viel schneller und einfacher ihre Verhaltensweisen. Sie sind eher bereit, eine vegetarische oder vegane Ernährung zu übernehmen. Männer machen lieber mehr Sport, anstatt auf eine Diät zu setzen.
Stichwort Weight Watchers: Warum sind es vor allem Frauen, die solche Angebote wahrnehmen?
Frauen sind eher bereit Kalorien zu zählen, worauf Männer überhaupt keinen Bock haben.
Wann entscheidet sich ein Mann abzunehmen und wann eine Frau?
Ein Mann braucht meistens einen Anstoß von außen. Zum Beispiel von der Partnerin, die sagt: ‚Nun mach doch mal!‘ Frauen entscheiden sich eher selbst dafür abzunehmen. Sie bereden das mit Freundinnen, schauen in den Spiegel und reagieren sehr viel sensibler auf kleinste Veränderungen. Männer reden ihr Gewicht oft schön mit Aussagen wie: ‚Ein Mann ohne Bauch ist kein Mann.‘ Das würde eine Frau nie sagen.
Welche Rolle spielt der Stoffwechsel beim Abnehmen?
Ein optimaler Stoffwechsel ist entscheidend, um langfristig und nachhaltig abzunehmen. Wenn ich dreimal die Woche eine Stunde laufen gehe, verbrenne ich vielleicht 1500 Kilokalorien. Das hat keinen Effekt auf die Gesamtsumme. Ich brauche einen Stoffwechsel, der 168 Stunden in der Woche für mich arbeitet. Ich muss ihn verändern und auf ein höheres Niveau heben, um meinen täglichen Energieumsatz zu steigern, dann funktioniert das Abnehmen.
Und wie treibe ich meinen Energieumsatz nach oben?
Das geht zum einen mit einem höheren Anteil an Muskelmasse. Sie ist das größte Stoffwechselorgan und verbrennt auch in Ruhe Zucker – selbst wenn ich nur auf der Couch sitze. Das Zweite ist Ausdauertraining. Damit erhöhe ich den Verbrennungsumsatz der Muskulatur. Dies geschieht über die Mitochondrien. Sie werden über den Sauerstoffbedarf der Muskelzelle aktiviert und können trainiert werden. Ein Ausdauersportler hat etwa die doppelte Anzahl dieser Mitochondrien. Bei ihm führt das zu einer Verdopplung oder sogar einer Verdreifachung des Energieumsatzes. Um das Gesamtsystem in Ruhe zu verändern, braucht es also immer eine Kombination aus Muskel- und Ausdauertraining.
Wie unterscheidet sich der Energieumsatz bei Männern und Frauen?
In der Regel haben Männer, bei gleicher Körpergröße und gleichem Körpergewicht, 15-20 Prozent mehr Energieumsatz. Das hängt mit der aktiven Masse zusammen. Das macht in der Summe etwa 200-400 Kilokalorien pro Tag aus.
Wie unterscheidet sich die Fettverbrennung zwischen den Geschlechtern?
Die Fettverbrennung ist bei den Frauen in der Regel niedriger. Durch die höhere Muskelmasse sind auch hier die Männer wieder im Vorteil. Sitzt ein Mann eine Stunde, verbrennt er ungefähr 1 Gramm Fett. Eine Frau etwa 0,8 Gramm.
Muss man, um langfristig abzunehmen, neben der Diät Sport machen?
Gerade zu Beginn ist eine negative Kalorienbilanz wichtig. Das heißt, weniger Kalorien aufzunehmen oder mehr zu verbrauchen und auch auf die Qualität der Lebensmittel zu achten. So erzielt man schnell erste Erfolge. Um das Gewicht auf lange Zeit zu stabilisieren, muss der Stoffwechsel immer wieder aktiviert und hochgefahren werden. Das geht hauptsächlich über körperliche Aktivität. Diese zwei Pfeiler sind entscheidend: Eine kurzfristige Reduktion geht über die Ernährung – um das Gewicht langfristig zu stabilisieren, muss Bewegung her.
Wer ist motivierter Sport zu machen, Männer oder Frauen?
Was den Sport betrifft sind es in der Regel eher die Männer. Bezogen auf die Gewichtsregulation sind die Frauen viel motivierter.
Was treibt Frauen und Männer an?
Frauen legen sehr viel mehr Wert auf Ästhetik. Das Verlangen nach Schönheit und Attraktivität ist bei ihnen stärker ausgeprägt. Bei Männern stehen andere körperliche Attribute im Vordergrund, zum Beispiel Leistung und Stärke.
Warum leiden Männer seltener unter einem Jojo-Effekt?
Hier kommen auch wieder die Muskeln ins Spiel. Der Jojo-Effekt kommt dadurch zustande, dass der Energieumsatz nach unten geschraubt wird, wenn wir zu wenig essen. Dabei wird in der Regel auch Muskelmasse abgebaut. Wenn wir dann wieder anfangen, richtig zu essen, setzt das sofort an. Durch die zusätzliche Muskelmasse haben Männer einen größeren Puffer. Das mildert den Jojo-Effekt ab.
Ab wann wird das Kaloriendefizit ungesund?
Viele Menschen wissen gar nicht, dass ein Großteil unserer Energie dafür draufgeht, dass wir unsere Grundfunktionen erfüllen – Atmung, Stoffwechsel, Herzschlag. Das braucht bis zu 70 Prozent unseres täglichen Kalorienbedarfs auf. Da darf man niemals darunter kommen. 20 Prozent entfallen auf körperliche Bewegung. Viel mehr kann man auch über Sport nicht erreichen.
Was geschieht mit den restlichen Kalorien?
Die benötigen wir, um unsere Körpertemperatur zu halten und für die Nahrungsverwertung.
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