Good Carbs, bad carbs?: Die 3 größten Mythen über Kohlenhydrate

Irgendwas ist ja immer: Mal macht Fett fett und mal stehen die allseits beliebten Kohlenhydrate als Verursacher von Übergewicht am Pranger.

Die kursierenden Mythen halten sich hartnäckig, meist zum Nachteil der Carbs. Dabei ist jeder Mensch und jeder Körper so individuell, dass es fatal wäre, Kohlenhydrate per se als schlecht abzustempeln.

Wie so oft gilt: Die Menge macht das Gift.

Neben Fett und Eiweiß gehören die Kohlenhydrate zu den Makronährstoffen und machen als Energielieferant den größten Teil unserer Ernährung aus.

1. Mythos: Einfache Kohlenhydrate sind schlecht

Du denkst bei einfachen Kohlenhydraten sicherlich zuerst an den weißen Haushaltszucker, Schokolade oder Gebäck und Kuchen. Einfachzucker ist nährstoffarm, schnell verdaut, lässt den Insulinspiegel in die Höhe schnellen und verursacht Heißhunger.

Aber: Einfachzucker (Monosaccharide) steckt in Form von Fruktose auch in Obst.

Wer nun dem Trugschluss erliegt, Obst sei schlecht und deswegen keines mehr isst, der läuft auch Gefahr, zu wenige Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralststoffe) und Ballaststoffe aufzunehmen.

Dabei wirken sich gerade Ballaststoffe günstig auf die Blutzuckerwerte aus und können helfen, das Risiko für Übergewicht, Bluthockdruck, Herzinfarkte, Darmkrebs und DiabetesTyp 2 zu senken.

Obst enthält zudem sekundäre Pflanzenstoffe, denen antibakterielle und entzündungshemmende Eigenschaften nachgesagt werden.

Darüber hinaus kann der (Heiß-) Hunger auf Süßes sehr gut mit ein paar Früchten gestillt werden.

Gönne dir daher gerne eine handvoll Obst am Tag. Die restlichen Vitamine und Ballaststoffe liefern dir Gemüse in jeglicher Vielfalt.

2. Mythos: Nudeln machen dick

Diese Aussage greift definitiv zu kurz. Nudeln können genauso dick machen oder nicht – wie jedes andere Lebensmittel auch. Für eine Gewichtszunahme oder -abnahme ist die Energiebilanz entscheidend.

Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als du am Tag verbrauchst, steigt das Gewicht. Bleibst du etwas drunter, nimmtst du ab. Der Tagesbedarf setzt sich dabei aus dem Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der individuelle Tagesbedarf lässt sich mit dem Kalorienrechner ausrechnen.

Im Vergleich zu anderen Kohlenhydratquellen haben Studien sogar einen positiven Effekt von Nudeln auf die Gewichtsreduktion nachgewiesen.

Wichtig dabei: Auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen.

Die Vorteile liegen auf der Hand:

• Sie bestehen aus Mehrfachzucker, deren Verdauung für den Köprer zeitaufwendiger ist
• Der Blutzuckerspiegel bleibt konstant
• du bleibst länger gesättigt

Nudelgerichte werden dann zur Kalorienfalle, wenn die Portionsgröße unterschätzt oder immer auf fettige Soßen bzw. Käse zurückgegriffen wird. Wer noch Rezeptinspirationen für das schlanke Kochen mit den gesunden Slow-Carbs benötigt, der wird vielleicht im Buch Slow Carbs fündig.

3. Mythos: Kohlenhydrate am Abend machen dick

Zunächst einmal: der Körper merkt nicht, ob es 17 Uhr oder 20 Uhr ist. Dass Ernährungsmodelle wie zum Beispiel "Schlank im Schlaf" funktionieren, liegt an der relativ langen Pause in der Nacht, in denen der Körper nicht auf Kohlenhydrate als schnelle Energielieferanten zurückgreifen kann. Stattdessen muss er sich am Depotfett bedienen.

Studien zufolge sollte man sich an einer moderaten Kohlenhydratzufuhr orientieren. Dies kann sich positiv auf die Verlängerung der Lebenszeit auswirken.

Je extremer die Zufuhr oder Restriktion in Form von strikten Low Carb-Diäten, desto ungünstiger ist das für ein langes Leben, so die Forscher.

FIT FOR FUN-Fazit

Noch nie wurde ein Thema so kontrovers diskutiert wie die Aufnahme und das richtige Maß an Kohlenhydraten. FIT FOR FUN- Ernährungswissenschaftlerin Andra Schmidt gibt folgende Ratschläge mit auf den Weg:

"Die drei Mythen haben es anfangs schon sehr gut erfasst: Kohlenhydrate müssen nicht vom Speiseplan verbannt werden, um sich gesund zu ernähren oder an Gewicht zu verlieren. Es kommt einzig und allein auf die Art und die Menge der Kohlenhydrate an.

Setze auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Quinoa, Vollkornprodukte, Buchweizen, kohlenhydrathaltiges Gemüse oder sogar Kartoffeln, die allesamt einen niedrigen glykämischen Index aufzeigen und demzufolge deinen Insulinspiegel minimal beeinflussen – und dich demnach länger satt halten.

Weniger verzehren solltest du hingegen Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten wie Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Weizenmehl und stark fruktosehaltige Lebensmittel, die deinen Blutzuckerspiegel ganz schnell in die Höhe treiben und genauso schnell wieder fallen lassen – hallo, Heißhunger.

Mein Motto: In geringem Maß, aber kein Verzicht. Möchtest du abnehmen, sind Kohlenhydrate nach 18 Uhr erlaubt – dein Körper weiß ja nicht, wie spät es ist.

Allerdings hat es den Vorteil, auf ein Low Carb-Abendessen zu setzen, sodass die Fettverbrennung bei fast leeren Glykogenspeichern in der Nacht und am Morgen stärker ablaufen kann.

Für alle gilt die Regel: Kohlenhydrate sollten prinzipiell 40 bis 50 Prozent des täglichen Energiebedarfs abdecken.

Das wäre bei einer 30-jährigen Frau mit einer Größe von 172 cm und einem Gewicht von 63 Kilogramm ein Bedarf von 200-250 Gramm Kohlenhydraten am Tag.“

Quellen

• Chiavaroli, L. et al. (2017): Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults, abgerufen am 23.01.2020 https://bmjopen.bmj.com/content/8/3/e019438
• Wu, H. et al. (2015): Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women, abgerufen am 23.01.2020 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559238

Stefanie Naumann

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