Finde deine Mitte: In nur 8 kleinen Schritten Achtsamkeit in den Alltag bringen

Wer achtsam durch das Leben geht, bekommt mehr von seiner Umgebung, den Mitmenschen und seiner Innenwelt mit.

Man nimmt die eigenen Handlungen und Gedanken genauer wahr, reflektiert diese fast schon automatisch und kann dadurch Veränderungen vornehmen, um das eigene Wohlbefinden zu verbessern.

Mehr Zufriedenheit durch Achtsamkeit

Achtsamkeit kann nicht nur kurzfristig das momentane Stresslevel senken, sondern helfen, das Leben auf langfristige Zufriedenheit und das persönliche Glück ausrichten.

Wenn du dich noch nie an Yoga-, Meditations- oder Achtsamkeitsübungen versucht hast, kann der Prozess vom Beginn an eine große Bereicherung sein – im ersten Moment allerdings mühevoll erscheinen.

Eine klassische Meditation ist der Inbegriff von Achtsamkeit. Das spricht dich nicht an? Kein Problem!

Mit einigen Tipps kannst du unabhängig vom „Rumsitzen und Ohm sagen“ mehr Achtsamkeit in dein Leben integrieren – und dich so an den Vorzügen eines Lebens im Hier und Jetzt erfreuen. So geht’s:

1. Achtsam in den Tag starten

Schon die ersten Momente des Tages können achtsam gestaltet werden und so den Morgen weniger grau erscheinen lassen.

Anstatt beim Weckerklingeln direkt hektisch aus dem Bett zu springen, solltest du dir einen kurzen Moment Zeit nehmen, um drei, vier tiefe Atemzüge ganz bewusst zu nehmen.

Ähnlich wirksam ist es, beim Aufstehen aus dem Bett den Fokus auf die Füße zu richten, wenn diese den Boden berühren.

Egal, worauf du dich konzentrierst, es kommt darauf an, die ersten Minuten mit viel Bewusstsein zu beschreiten. Das beinhaltet auch, das Smartphone in dieser Zeit des Tages außer Acht zu lassen.

2. Bewusst atmen

Das richtige Atmen ist der Schlüssel zu einem achtsamen Leben. Nicht umsonst beginnt die Mehrheit aller Meditationen mit einer Atemübung.

Ein tiefes, bewusstes Atmen wie bei derZen-Atmung kann den Fokus schärfen und den Geist in die Gegenwart holen, indem die Gedanken auf das Innere gerichtet werden.

Das hilft nicht nur, Ablenkungen beim Meditieren zu vermeiden, sondern kann auch beim Stressabbau helfen. Entscheidend ist eine tiefe Bauchatmung – beim Einatmen soll sich also die Bauchdecke und nicht die Brust heben.

• Lasse die Luft langsam durch deine Nase tief in deine Lungen strömen.
• Beim Ausatmen entweicht die Luft kontrolliert durch den Mund und die Bauchdecke senkt sich wieder.

Diese Atmung sollte jeden Tag für mehrere Minuten achtsam verfolgt werden. Mit etwas Übung gewöhnt man sich an eine solche tiefe Atmung und übernimmt sie fast unbemerkt in den Alltag.

3. Mit allen Sinnen dabei sein

Im stressigen Stadttrubel nicht jeden kleinen Reiz aufzunehmen, hat schon so einige Vorteile und seinen Nutzen.

Doch je häufiger man im Alltag bestimmte Eindrücke ausblendet, umso wichtiger ist es, von Zeit zu Zeit alle Sinne gezielt zu gebrauchen.

Einen Spaziergang kannst zum Beispiel wunderbar dafür nutzen, deine Umgebung mal wieder mit allen Sinnen zu erleben und in dir aufzunehmen.

Also nicht den Kopf senken, sondern die Umwelt beobachten: die Menschen, Tiere und Details von Gebäuden und der Natur. Wenn du genau hinhörst, erfährst du nicht nur Lärm sondern auch Vogelzwitscher, Kinderlachen und Musik.

Gleiches gilt beim Essen: Rieche mit geschlossenen Augen daran, erfreue dich an den Farben, spüre die Konsistenz bei jedem Bissen und genieße natürlich, wie die Aromen deine Geschmacksknospen anregen.

4. Innehalten

Aus dem Bett springen, zur Arbeit fahren, dann direkt zum Einkaufen und danach unmittelbar zu einem Treffen mit Freunden oder der Familie… STOP!

Im Alltag neigen viele Menschen dazu, sich von ihrem Terminkalender scheuchen und vom Stress mitreißen zu lassen.

Selbst wenn der Zeiger weiter tickt, solltest du doch gerade dann einfach mal stehen bleiben. Nicht nur mit dem Körper, sondern vor allem auch mit dem Kopf.

Nicht an all die Punkte auf der To-Do-Liste denken, sondern die Augen schließen und tief durchatmen. Werde dir deiner Gedanken und Gefühle bewusst und horche in dich hinein.

Falls dir das Anhalten und Wahrnehmen schwer fallen, kann es helfen, wenn du kurz die Aufmerksamkeit auf die verschiedenen Körperpartien lenkst und dich dadurch deiner wieder bewusst wirst.

Netter Nebeneffekt: Diese Fähigkeit, einfach mal innezuhalten und wieder zur Besinnung zu kommen, mindert das Risiko unbewusster (Über-)Reaktionen in Stresssituationen.

In der Bildergalerie: Die 11 besten Tipps gegen Stress

5. Achtsam essen

In der heutigen Zeit kommt so mancher wichtiger Tagesabschnitt zu kurz. Doch vor allem einer beeinflusst die körperliche Gesundheit maßgeblich: die Ernährung.

Und obwohl sich Nährstoffe, Mineralien und Vitamine direkt auf den Organismus auswirken, werden im Alltagsstress oft Fertigprodukte und nährstoffarme Gerichte heruntergeschlugen.

Deinem Körper tust du einen Gefallen, wenn du genau an dieser Stelle ansetzt:

Beim achtsamen Essen geht es nicht nur darum, deinen Körper mit möglichst vielen frischen Zutaten zu verwöhnen. Auch die Art und Weise wie du die Mahlzeiten zu dir nimmst, ist entscheidend.

Der wichtigste Step, um mehr Achtsamkeit in die Essensaufnahme zu bringen, ist, auf die Signale deines Körpers zu hören. Das bedeutet: Erst dann essen, wenn er danach verlangt – dieses Prinzip wird auch intuitives Essen genannt.

Sobald sich der Hunger meldet, solltest du dir auch wirklich die Zeit nehmen und das Essen zelebrieren, dich hinsetzen, Ablenkungen in Form von Arbeit und Bildschirmen beseitigen und jeden Bissen spüren.

Durch das langsame Essen kannst du besser auf dein Sättigungsgefühl reagieren – und rechtzeitig aufhören zu essen. Außerdem kann der Magen besser verdauen, wenn schon gut gekaut und nicht heruntergeschlugen wurde.

Die i-Tüpfelchen stellen natürlich die gesunden, frischen Zutaten dar. Orientiere dich doch an der ayurvedischen Ernährung. Das freut auch die Umwelt!

6. Achtsam Gespräche führen

Das kennst du sicherlich: Du redest mit einer Person, stellst dich vielleicht sogar gerade das erste Mal vor und noch bevor die Situation überhaupt vorrüber ist, hast du alle aufgenommenen Infos auch schon wieder vergessen.

Oder konntest du sie vielleicht überhaupt nicht richtig speichern, weil du mit den Gedanken überall sonst warst, nur nicht beim eigentlichen Gespräch?

Auch innerhalb von Unterhaltungen kann Achtsamkeit geübt werden. Was einfach klingt, ist oft gar nicht so leicht umzusetzen: Achte neben dem gesprochenen Wort auch auf Mimik und Gestik, die Stimmlage und Pausen.

Wiederhole teile der Konversation im Kopf oder sprich sie noch einmal aus – vor allem beim erstmaligen Vorstellen kann dies helfen, Namen besser aufzunehmen und sie dir zu merken.

Wichtig dabei: Höre achtsam zu, versuche aber keine Wertung deines Gegenübers vorzunehmen.

7. Keine Spuren hinterlassen

Der Mensch dominiert diesen Planeten, überall hinterlässt er Spuren – etwa in Form von Müll und Verschmutzung. Wie schön es doch wäre, wäre dies nicht der Fall…?

Versuche deshalb, jeden Ort so zu verlassen, wie du ihn vorgefunden hast. Fällt dir etwas herunter, hebst du es auf. Benutzt du Geschirr, spülst du es gleich ab.

Was im Alltag eine kleine Übung für dich selbst sein kann, sollte in der Natur eigentlich selbstverständlich sein – ist es für viele Menschen jedoch leider nicht.

Obwohl diese Übung simpel wirkt, wird einem dadurch erst richtig bewusst, wie sehr man doch unmittelbar auf die Umgebung einwirkt.

8. Reflektieren

Vor dem Zubettgehen die Gedanken und Geschehnisse des Tages aufzuschreiben und zu ordnen, kann dir dabei helfen, das Erlebte besser zu verarbeiten und dich persönlich weiterzuentwickeln.

Einige Fragen solltest du dabei beantworten:

• Was ist mir heute widerfahren?
• Wie habe ich mich gefühlt?
• Was kann ich vom heutigen Tag lernen?
• Wofür bin ich dankbar?

Vor allem die Frage der Dankbarkeit solltest du dir täglich stellen, da du dir dadurch angewöhnst, auch auf die kleinen Dinge zu achten und sie schätzen lernst.

Außerdem ist es doch herrlich, glücklich und zufrieden in die Laken zu sinken und bereits dankbar für den nächsten Tag zu sein.

Cornelia Bertram

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