Seilspringen ist Das Beste Training, die Sie Havent Versucht, Noch—Diese Routine Erweist Es

09/03/2019

Heben Sie Ihre hand, wenn Sie Seil springen wie ein Kind. Jetzt heben Sie Ihre hand, wenn Sie es immer noch tun. Nein? Nun, wenn Sie schauen, um Ihren Körper verwandeln, ist es Zeit zu Holen, springen Seil sichern. Ist hier, warum: Es wird Ihr Herz pumpt, Fackel mega-Kalorien und verbessern Sie Ihre Koordination und Beweglichkeit. Plus, es kann verwendet werden, um Ton von Kopf bis Fuß. “Diese Rennstrecke ist eine form von HIIT; Sie sind ständig Schaltgeräten und Fragen Sie Ihren Körper anpassen, um die Herausforderungen des Krafttrainings, mit einem Seil“, sagt Kira Stokes, ein Promi-trainer und Schöpfer der Stoked-Methode, entwickelt und führten dieses Training ausschließlich für die Gesundheit der Leser. “Es ist nicht bequem, wenn Sie das erste mal springen oder 10 mal, sondern es umarmen. Sie haben, um sich unwohl zu ändern.“ Engagiert zu bleiben, sagt Stokes, und Sie ernten die Belohnungen in so wenig wie drei bis vier Wochen.

Springen Seil Schaltung

Starten Sie hier zu wiederholen den Sprung-Sequenz nach jedem kompletten Kraft-Schaltung.

20 Sekunden standard-springen; 10 Sekunden, das Tempo zu erhöhen
20 Sekunden abwechselnd die Füße; 10 Sekunden, das Tempo zu erhöhen
20 Sekunden-buchsen; 10 Sekunden standard springen
20 Sekunden Hüft-Rotationen; 10 Sekunden standard springen
20 Sekunden standard-springen; 10 Sekunden, das Tempo zu erhöhen
20 Sekunden abwechselnd die Füße; 10 Sekunden, das Tempo zu erhöhen

Auf die Letzte Runde, fügen Sie in 60 Sekunden schnell-geschrittenen, back-to-back-Fertigkeiten: 20 Sekunden abwechselnd Füße, 20 Sekunden Buben und 20 Sekunden hip Rotationen.

Kraft-Schaltung 1

Wiederholen Sie 3x ohne Pause.

Seil überkopf-Kniebeuge

Stand mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander und die Arme gerade heraus vor Ihnen auf Schulterhöhe, eine gefaltete Seil (Griffe zusammen) in den Händen. Ziehen, Seil straff, so dass die Hände sind etwas breiter als die Hüfte Breite (A). Halten Sie die Schultern nach unten und zurück, heben Seil overhead, wie Sie sitzen unten in einem besetzten (B). Fahren von den Fersen und verwickeln Gesäß zurück zu „A.“ Do 15 Wiederholungen.

Reverse lunge mit Seil rotation

Starten Sie mit Füßen Hüfte-Breite auseinander und die Arme vor sich auf Schulterhöhe, eine gefaltete Seil (Griffe zusammen) in den Händen. Ziehen, Seil straff, so Hände sind etwas breiter als die Hüfte Breite (A). Schritt zurück mit dem rechten Fuß, senken Sie das Rechte Knie, bis er etwa 1-2 cm aus dem Boden, bilden 90-Grad-Winkel mit den Beinen, und drehen Sie den Oberkörper nach Links (B). Zurück zu „A“ und dann wiederholen Sie auf der anderen Seite; weiterhin wechselhaft. Do 10-12 Wiederholungen pro Bein.

Panther Seil-core-Stabilisierung

Starten Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und Knie etwas breiter als Hüften, und eine gefaltete Seil (Griffe zusammen) in einer geraden Linie, verankert unter Ihren Händen. Heben Sie die Knie zwei Zentimeter über dem Boden, und greifen Sie das Seil mit der linken hand und beginnen Sie zu ziehen. Denken Sie daran: Das Seil bewegt sich nicht, wie es ist am Boden verankert, die mit Ihrer rechten hand. Halten Sie die Spannung für 5 Sekunden, dann wiederholen Sie mit der anderen hand; das ist ein rep. 5 insgesamt.

KRAFT-SCHALTUNG 2

Wiederholen Sie 3x ohne Pause.

Einbeinige Kreuzheben mit Seil hacken

Beginnen Sie mit einem gefalteten Seil drapiert Diagonal über Körper, Rechte hand hält nicht behandelt Ende über der rechten Schulter und der linken hand behandelt, enden an der linken Taille; heben Sie den rechten Fuß, (Eine). Mit dem linken Knie weich, Rücken und Rumpfmuskulatur, Scharnier-forward, erweitern Sie das Rechte Bein hinter Sie, während Sie hacken Seil über Körper, so trifft es außerhalb des linken Fußes (B). Schaukel Seil wieder über die Schulter, zurück zu „a“ Tun 12 Wiederholungen; Seiten wechseln und wiederholen.

Hohl halten Seil crunch

Holen Sie sich in einen hohlen halten, mit Steißbein versteckt, Gesäß engagiert, und core tight. Halten Sie gefaltet Seil (Griffe zusammen) straff mit den Händen etwas breiter als die Schultern über der Brust (A); halten Sie für 2-3 Sekunden. Dann, mit abs, ziehen Sie die Knie in Richtung Brust, anheben von bis zu Steißbein bei der Führung Seil über den Knien und unter den Füßen (B) verlängern Sie die Beine, um zurück zu hohlen halten (C); halten Sie für 2-3 Sekunden. Rücklauf, Rückkehr zur „A.“ Dies ist ein rep. Ziel für 10-12 Wiederholungen.

Glute Brücke-Seil-combo

Liegen mit der bedruckten Seite nach unten, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Halten Sie ein gefaltetes Seil (Griffe zusammen) straff über der Brust mit den Händen breiter als Schulter Breite auseinander (A). Fahrt durch die Fersen zum Gesäß heben vom Boden ab, wie Sie guide rope overhead berühren den Boden hinter dir zu lassen (B). Reverse motion-zurück zu „a“ Schieben, Fersen nach vorne ein paar Zentimeter, roll-up, kommen auf Ihnen zu sitzen Steißbein, und dann drehen Sie den Oberkörper nach Links (C) und dann rechts; halten Seil straff. Zurück zu „A“ und dann wiederholen. Do 12 Wiederholungen.

5 Tipps, um zu Springen Wie ein Profi

Sie wollen eine leichte ablegen oder verstauen Sie das Steißbein, und drücken Sie Ihr Becken und abs.
Sie brauchen nicht, um große Sprünge; Ziel um einen Viertel bis einen halben Zoll vom Boden aus.
Halten Sie Ihre Handgelenke enger um Ihren Oberkörper, und nicht schwingen Sie Ihre gesamte arm—, die Abfälle über drei mal so viel Energie.
Nicht den Griff das Seil zu fest—dadurch wird Ermüdung der Unterarme schneller. Versuchen Sie, halten Sie Locker, aber bestimmt.
Land auf den Kugeln der Füße. Schlagen mit Ihren heels bewirkt, dass zu viel Einfluss.

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