Warum uns Kaffee manchmal müde macht
Ob mit Milch, schwarz oder mit Zucker – Kaffee ist eines der beliebtesten Heißgetränke der Welt. Auf 450 Tassen pro Jahr kommt jeder Deutsche im Schnitt. Kaffee gehört für viele Menschen zum Start in den Tag dazu. Sie erhoffen sich am Morgen einen kleinen Energiebooster – schließlich hat das enthaltene Koffein einen wachmachenden Effekt. Doch manchmal kann es genau das Gegenteil bewirken: Es macht müde.
Dass Kaffee manchmal nicht den erwünschten Energiekick bringt, kann an mehreren Gründen liegen. Die stimulierende Wirkung kommt durch das altbekannte Koffein. Bei den meisten Menschen setzt der aufputschende Effekt 15 bis 30 Minuten nach dem Genuss einer Tasse Kaffee ein. Wie schnell das Koffein aber im Körper umgesetzt und abgebaut wird, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es hängt vom Alter, dem Gewicht, einer möglichen Schwangerschaft, von der Medikamenteneinnahme und dem Gesundheitszustand der Leber ab.
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1. Koffein blockiert Rezeptoren für Adenosin im Gehirn
Unser Tag-Nacht-Rhythmus bestimmt, wann wir wach sind und wann wir müde werden. Licht, Dunkelheit, Hormone und Moleküle haben einen Einfluss darauf. Eine wichtige Rolle spielt ein körpereigenes Molekül namens Adenosin. Das Adenosin dockt im Gehirn an bestimmte Rezeptoren an und entfaltet so seine schlaffördernde Wirkung. Das Koffein blockiert diese Rezeptoren – das Adenosin kann also nicht andocken. So macht Kaffee uns wach. Allerdings gehen Forschende davon aus, dass der Körper versucht, diesen Effekt zu kompensieren. Heißt: Während das Koffein sich an die Rezeptoren andockt, produziert der Körper mehr Adenosin. Nachdem kurzen Kaffeehoch werden wir also schläfrig und fühlen uns müde.
"Sobald das Koffein nachlässt, entsteht ein sehr hoher Schlafdruck, den Sie zurückzahlen müssen", sagte Seth Blackshaw, ein Neurowissenschaftler an der Johns Hopkins University gegenüber der "New York Times".
2. Schlaf mit Kaffee kompensieren wollen
25 Prozent der Deutschen leiden laut Robert Koch-Institut unter Schlafstörungen. Wer sich im Bett nur von der einen zur anderen Seite dreht und nicht genug Schlaf abbekommt, ist tagsüber müde und schläfrig. Versucht man, die Müdigkeit mit Kaffee zu vertreiben, kann das in einen negativen Kreislauf führen. Wer sich schläfrig fühlt, trinkt mehr Kaffee, um sich wacher zu fühlen. Doch dieser Kaffee-Konsum kann den Schlaf stören und so noch müder machen.
Wie viel Koffein ist unbedenklich?
Die European Food Safety Authority gibt an, dass etwa 5,7 Milligram Koffein pro Kilo Körpergwicht über den Tag hinweg aufgenommen unbedenklich sind – für gesunde Erwachsene.
Auf einen Schlag sollten es nicht mehr als 200 Milligramm Koffein sein, das sind etwa zwei Tassen Kaffee. Über den Tag verteilt sollten es bei gesunden Erwachsenen nicht mehr als 400 Milligramm Koffein sein – also etwa vier Tassen Kaffee. Diese Mengen gelten als unbedenklich.
3. Gewöhnungseffekte
Der Kaffee macht zwar nicht richtig müde, aber er hat irgendwann auch nicht mehr den gleichen wachmachenden Effekt, den eine Tasse einst hatte. Wer regelmäßig Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke zu sich nimmt, kann eine Toleranz gegenüber Koffein entwickeln. Die Leber passt sich dadurch an, dass sie Proteine herstellt, die dafür sorgen, dass Koffein schneller abgebaut werden kann und der Körper bildet vermehrt Adenosinrezeptoren, um den regelmäßigen Koffeinkonsum auszugleichen.
In einer kleinen Studie haben Forschende den regelmäßigen Kaffeekonsum und seine Auswirkungen auf die Leistung beim Radfahren untersucht. Das Ergebnis: Zum Start der Studie hatten die Proband:innen nach dem Trinken des Kaffees eine höhere Herzfrequenz und hatten eine höhere Leistung beim Radfahren. Nach 15 Tagen ließ die Wirkung des Koffeins nach. Die Vermutung: Die Proband:innen haben eine Toleranz gegenüber der stimulierenden Wirkung des Koffeins aufgebaut.
Andere Forschungsergebnisse hingegen deuten darauf hin, dass der regelmäßige Genuss von Kaffee keinen Effekt auf seine Aufnahme und Verstoffwechslung hat.
4. Dehydration durch Kaffeekonsum
Koffein wird eine harntreibende Wirkung nachgesagt. Kurz gesagt: Wer Kaffee trinkt, muss häufiger urinieren. Eine These: Wer viel Kaffee trinkt, hat ein größeres Risiko, durch das häufige Wasserlassen zu dehydrieren. Und eine leichte Dehydration kann zu Müdigkeit führen. Doch hier ist sich die Wissenschaft nicht einig: Viele Forschende gehen davon aus, dass koffeinhaltige Getränke nicht harntreibender sind als andere Getränke.
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5. Kaffee kann sich auf den Blutzucker auswirken
Forschende haben in einer Studie festgestellt, dass ein Kaffee am Morgen zu einer Insulinresistenz beitragen könnte und sich negativ auf die Glukosetoleranz des Körpers auswirken kann. Die Glukosetoleranz beschreibt, wie gut der Körper den Blutzuckerspiegel regulieren kann. Der Kaffee am Morgen kann dafür sorgen, dass weniger Glukose vertragen werden kann. Die Folge: Kohlenhydrate oder Zucker im Frühstück lassen den Blutzucker ansteigen. Fällt der Blutzucker wieder, kann das dazu führen, dass man sich müde fühlt.
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