Training zu Hause: Fit trotz Corona: Vier Workouts für die erste Lockdown-Woche

Gerade jetzt, in der kalten und nassen Jahreshälfte, kann Sport Immunsystem und Gesundheit stärken und sich positiv auf die Stimmung auswirken.

Dass Sportstätten und Fitnessstudios wegen des Teil-Lockdowns im November nun erneut schließen müssen, sollte kein Hindernis sein.

Die WHO empfiehlt ausdrücklich, ausreichend Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Um körperliche und mentale Auswirkungen der Corona-Regulationen – insbesondere während des Lockdowns – zudem möglichst gering zu halten, ist körperliche Aktivität ein wichtiger Grundpfeiler, geben Experten zu bedenken.

Zu Hause effektiv trainieren

Du denkst, du brauchst die Beinpresse, die Kabelzug- und die Langhantelstation – ganz zu schweigen von freien Gewichten –, um effektiv trainieren zu können?

Es mag natürlich stimmen, dass dein persönlicher Fortschritt ohne entsprechende Geräte und Equipment nicht derselbe ist.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass du ohne sie zum Nichtstun verdammt bist und unweigerlich Muskelmasse verlierst.

Bodyweight Home-Workouts für dein Home-Training

Auf dem FIT FOR FUN-YouTube Channel findest du eigens für dich zusammengestellte Workout-Videos. Die Fitnesscoaches erklären dir die Übungen, sodass du dich von zu Hause aus weiter fit halten kannst.

Für die erste Novemberwoche haben wir vier Videos herausgesucht, mit denen du dir deinen Trainingsplan flexibel gestalten kannst.

Du benötigt keine Geräte, Gewichte oder anderes Equipment für diese Trainingseinheiten, nur eine weiche Unterlage und ein wenig Platz.

Deine Home-Workouts für die erste Lockdown-Woche:

• Toned Legs mit LeaLight (7 Minuten)
• Oberkörper mit Kaya Renz (16 Minuten)
• Fullbody mit LeaLight (40 Minuten)
• Stretch Routine mit LeaLight (11 Minuten)

Effizientes Bein-Workout für den Leg Day

Dein Leg Day ist dir besonders wichtig? Dann sollte dieses Workout dir gefallen. LeaLight hat mit einer Kombination aus Squat-Variationen, Cross Lunges und Jumps ein kurzes, aber effektives Bein-Workout zusammengestellt.

Wer glaubt, ohne schwere Gewichte würden die Muskeln nicht brennen, wird hier eines Besseren belehrt.

Es gibt sechs Übungen, die immer 45 Sekunden ausgeführt werden und von 15-sekündigen Pausen unterbrochen sind. Wer am Ende noch Körner hat, wiederholt die Abfolge einfach ein weiteres Mal.

Vielseitiges Oberkörper-Workout statt Hantelbank

Mit dem Upper-Body-Workout von Fitnesstrainerin Kaya Renz forderst du mit Plank Switches, Dips und Co. gezielt deine Brust-, Arm- und die obere Rückenmuskulatur.

Statt isolierter Übungen für einzelne Muskelgruppen spricht diese Trainingseinheit mehrere auf einmal an, zudem wird die Körpermitte gestärkt.

Kaya zeigt dir ein Warm-Up, fünf Übungen und ein Cool-Down. Auf 40 Sekunden Belastung folgen immer 20 Sekunden Pause und es gibt zwei Durchgänge.

So dauert dein Oberkörper-Training für diese Woche insgesamt nur 16 Minuten.

Full-Body-Workout zum Auspowern

Am Ende der Woche darf es nochmal etwas anstrengender sein? Bei dieser ganzheitlichen Trainingssession werden in 40 Minuten fast alle Muskelgruppen angesprochen.

Zusammen mit LeaLight trainierst du mit diesem Ganzkörper-Workout deine Bein- und Bauchmuskulatur sowie ausgewählte Muskeln im oberen Bereich des Körpers.

Es geht los mit einem Warm-Up, dann widmest du dich ausführlich deinen Beinen. Weiter geht es mit Übungen für die geraden und seitlichen Bauchmuskeln.

Anschließend stehen Arme, Schultern und oberer Rücken im Fokus, bevor ein Cool-Down das Workout abrundet.

Stretch-Routine für den aktiven Restday

Wer regelmäßig und hart trainiert, sollte seinem Körper entsprechende Erholungsphasen gönnen.

Dies bedeutet jedoch nicht, den ganzen Tag auf der Couch zu sitzen – auch der Lockdown sollte hierfür nicht als Ausrede dienen.

Gestalte deinen Restday lieber aktiv, zum Beispiel mit einem langen Spaziergang an der frischen Luft, einer kleinen Yoga-Einheit oder diesem Strechting von LeaLight.

Ob am Morgen als Start in den Tag oder nach einigen Stunden im Homeoffice – das Dehnen der Muskeln ist extrem wichtig – sowohl für die Regeneration nach dem Training als auch zum generellen Auflockern der Muskeln nach langem Sitzen.

Dein Körper ist das beste Trainingsgerät

Mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst du – wie viele Studien belegen konnten – nicht nur schonender, sondern auch effektiv.

Dein Körper ist das individuellste Trainingsgerät, das es geben kann, denn anders als die Maschinen im Studio ist er speziell auf dich eingestellt.

Mit Bodyweight-Übungen trainierst du deine relative Stärke im Verhältnis zu deinem Körpergewicht und immer auch deine Grundstabilität. Die meisten Übungen sprechen außerdem gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal an.

Quellen

• Hammami, A. et al. (2020): Physical activity and coronavirus disease 2019 (COVID-19): specific recommendations for home-based physical training, abgerufen am 2.11.2020: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/23750472.2020.1757494
• Harrison, J. (2010): Bodyweight Training: A Return To Basics, abgerufen am 2.11.2020: https://journals.lww.com/nsca-scj/FullText/2010/04000/Bodyweight_Training__A_Return_To_Basics.5.aspx

Kimberly Papenthin

*Der Beitrag „Training zu Hause: Fit trotz Corona: Vier Workouts für die erste Lockdown-Woche“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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