5 Dinge zu Wissen Über den Stoffwechsel, und Wie Sie Es nutzen

Ihr Stoffwechsel ist ein Komplexes system. Es bestimmt, wie schnell und effizient Ihr Körper verbrennt Kalorien und wie viel können Sie Essen in einem Tag, ohne Gewichtszunahme. Wissenschaftler sind sich immer noch neue Einblicke in die Faktoren, die Ihren Stoffwechsel führen. Aber Sie wissen sicher, dass immer eine gesündere, kräftigere Frau kann Feuer Ihr oben—Verlängerung eine gute Gesundheit, Verbesserung der Stimmung, verlangsamt die Auswirkungen des Alterns, und vielleicht sogar helfen, Sie verlieren etwas an Gewicht auf dem Weg.

Experten teilen die neuesten Erkenntnisse und was Sie wissen müssen, um zu machen alle, die guten Sachen passieren.

Einige Teile Ihres Stoffwechsels sind außerhalb Ihrer Kontrolle.

Obwohl viele von uns reden über „Stoffwechsel“ als wenn es eine einzelne körperliche Prozess, gibt es eigentlich drei Typen, von denen jeder verbraucht Energie (oder Kalorien) mit einer anderen Geschwindigkeit. Ihre Ruhe metabolische rate bestimmt die Menge der Energie, die Ihre Organe nutzen, um funktionstüchtig bleiben, wenn Sie nur herumsitzen. Er bildet das größte Stück des Stoffwechsel-Torte (rund 60 bis 75 Prozent) auf einen regulären Arbeitstag mit minimaler Aktivität, und es gibt sehr wenig Sie über es tun können. In der Tat, im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht gehört haben, den dünne Menschen nicht haben schneller Ruhe Stoffwechselrate. „Je größer Sie sind—unabhängig davon, ob das Gewicht von Muskeln oder Fett, die höher ist Ihre Stoffwechselrate wird“, sagt Martica Heaner, PhD, adjunct associate professor für Ernährung an der Hunter College in New York City. Ihr aktiver Stoffwechsel—die etwa 10 bis 15 Prozent der Kalorien, die Sie brennen in einem Tag—bestimmt die Energie, die Sie verwenden, wenn Sie gehen, laufen, trainieren, selbst unruhig (für manche Menschen). Dies ist die Art haben Sie mehr Kontrolle über bis zu einem gewissen Grad, da die mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Schließlich gibt es Diät-induzierte Thermogenese, die Energie Ihr Körper braucht, zu konsumieren und zu verdauen Nahrung. Yep, erhalten Sie einen bonus—burn-8 bis 12 Prozent der täglichen Kalorien-Verwendung—zum Essen!

VERSUCHEN Sie DIESEN TRICK: ob Sie es Glauben oder nicht, scharfes Essen und grünen Tee kann Feuer bis Diät-induzierte Thermogenese ein bisschen. So brauen sich einen Tee oder Gießen Sie ein wenig heiße Soße auf das Abendessen. “Sie erhalten eine teeny Zunahme Ihre metabolische rate—wir reden hier vielleicht eine Beule von 1 Prozent für eine Stunde. Aber diese kleinen änderungen summieren sich im Laufe der Zeit“, sagt Sportmediziner Polly de Mille, klinischer Direktor von der Tisch-Sport-Leistungs-Zentrum am Krankenhaus für Spezielle Chirurgie in New York City.

Ihre Muskeln zuständig sind.

Ein Pfund Muskeln verbrennt sieben bis 10 Kalorien pro Tag, während ein Pfund Fett verbrennt nur zwei oder drei. Wir alle verlieren Muskeln, wie wir älter werden, beginnen in unser 20er-Jahre-und wie es verschwindet, so sieht unser Kalorien verbrennen macht. „Von Ihrem 70er Jahren, Ihre Ruhe-Stoffwechsel kann 15 Prozent langsamer, als es war, in Ihre 20er-Jahre“, sagt de Mille. „Das sind 15 Prozent weniger Nahrung, die Sie Essen können, ohne zuzunehmen.“ Beim Aufbau neuer Muskelmasse helfen kann, dieser Entwicklung entgegenzuwirken, ist es umso wichtiger, sich den Muskeln, die Sie bereits haben, sagt Wayne L. Westcott, PhD, professor für Sportwissenschaft am Quincy College in Quincy, Massachusetts. Jedes mal, wenn Sie fordern Sie Ihre Muskulatur durch Krafttraining, gehen Sie durch eine Panne-und-Reparatur-Prozess, oder Umbau. Dies bedeutet, dass Sie Kalorien verbrennen, während Sie trainieren und weiter zu brennen, nachdem Sie die GEWICHTE entfernt. Halten Sie sich die Praxis, und Sie werden erhöhen Sie die Geschwindigkeit Ihres Grundumsatz, selbst wenn Ihre Muskeln bleiben etwa die gleiche Größe.

VERSUCHEN Sie DIESEN TRICK: zwei oder drei 20-minütige Sitzungen des Krafttrainings (12 bis 20 Sätze von übungen) pro Woche. In drei Monaten, Ihre Ruhe-Stoffwechsel wird etwa 6 Prozent schneller. Wenn Sie trainieren, konzentrieren sich auf die großen Muskelgruppen. Und nicht schüchtern Weg von schweren gewichten. Mit einem beginnen, das etwa halb so schwer wie das größte Gewicht, das Sie heben können. Wie Sie mehr beherrschen, wechseln Sie zu gewichten, sind 60 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Auftrieb.

Ein Mangel an protein kann verlangsamen den Stoffwechsel.

Wenn Sie nicht bereits auf der protein-Zug, an Bord zu Holen. Obwohl die USDA schlägt vor, verbrauchen 5 Unzen protein-Quelle pro Tag als Teil einer 1.600-Kalorien-Diät, viele Experten sagen, die Empfehlung ist konservativ oder sogar auf der niedrigen Seite, vor allem für gesunde Erwachsene über 50. Ihr Körper braucht Aminosäuren—die Bausteine von Eiweiß—funktionstüchtig bleiben. „Wenn Sie nicht Essen eine Ernährung, die Reich genug in Ihnen, wird Ihr Körper gezwungen, Tippen Sie Ihre Muskeln, die haben ein großes reservoir“, sagt Wayne W. Campbell, PhD, professor für Ernährungswissenschaft an der Purdue University in West Lafayette, Indiana. Wenn Sie verlieren wertvolle Muskelmasse, Ihren Grundumsatz zahlt den Preis.

VERSUCHEN Sie DIESEN TRICK: Stellen Sie sicher, dass Sie setzen sind protein in jeder Mahlzeit und snack—starten Sie den Tag mit 15 Gramm (etwa zwei Eier) ist eine tolle Idee. Und übersehen Sie nicht die Molke, eine der beiden Proteine in der Milch gefunden. Es ist Reich an den Aminosäuren Muskeln Durst und kann die Regeneration nach dem Training.

Diät ist der Feind.

Gewicht-Verlust-Diät—ja, sogar eine, die scheint sinnvoll—lassen Sie Ihren Stoffwechsel langsamer, als es war, als Sie wog mehr. Das ist zum Teil, weil jedes mal, wenn Sie Schuppen Pfund, die Sie verlieren Fett und Muskeln, aber wenn Sie Graben Ihre Diät wieder Gewicht, die Pfunde kommen wieder als Fett. Und da kleinere Menschen haben langsameren Stoffwechsel als größere Menschen, müssen Sie Essen weniger Kalorien, als Sie haben zu Beginn Ihrer Diät zu halten Ihr neues Gewicht. Ärgerlicher news: Der Teil des Gehirns, steuert Ihren Stoffwechsel kümmert sich wenig darum, ob Sie jemals wieder fit in Ihrem Lieblings-jeans, und kümmert sich sehr viel über Sie, ob Sie die Energie, die Sie brauchen, um zu überleben. Versuchen Sie zu betrügen Sie Ihren Körper aus den Kalorien, die es verlassen, und es wird sofort beginnen, berauben Sie Ihre Muskeln Kraftstoff und die Regie, die Energie, um Ihre lebenswichtigen Organe, verursacht Ihren Stoffwechsel zu dip niedriger.

VERSUCHEN Sie DIESEN TRICK: Wenn Ihr Ziel ist es, zu verlieren, eine erhebliche Menge an Gewicht, nehmen Sie es langsam. „Es ist am besten, darüber verlieren 10 Prozent Ihres Körpergewichts, erhalten, dass das Gewicht für drei bis sechs Monate, dann verlieren Sie mehr, wenn Sie es wünschen“, sagt Laura J. Kruskall, PhD, Direktor der UNLV Diätetische Praktikum & Nutrition Center. „Dies gibt Ihrem Körper Zeit zur Anpassung an physiologische Anpassungen, wie ein langsamer Stoffwechsel, und gibt Ihnen Zeit zu lernen, gesundes Gewicht-Wartung Verhaltensweisen.“ Auch, niemals weniger Kalorien Essen, als dein Grundumsatz benötigt. Der einfachste Weg, um festzustellen, dass die Magische Zahl: Nehmen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund und mit 10 multipliziert.

Ihr Stoffwechsel gerne schlafen.

Eine einzige Nacht Schlafentzug kann verändern Ihren Stoffwechsel und trigger Gewichtszunahme, nach neueren Forschungen von der Universität Uppsala in Schweden. Mangel an Schlaf neigt dazu, langsam Menschen den Stoffwechsel, zum Teil, weil, dass ist, wenn Ihr Körper sich selbst repariert, die Kalorien verbrennt, sagt de Mille.

VERSUCHEN Sie DIESEN TRICK: Debating zwischen einer zusätzlichen Stunde Schlaf oder Arbeit aus? Beides tun! Wenn Sie schlafen und drücken Sie dann in 10-Minuten-Anfälle von Krafttraining in Ihren Tag, Sie werden geben Sie Ihrem Stoffwechsel eine optimale Aufnahme bei der Verbrennung von Kalorien.

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