Wie kontrollierte Atmung hilft elite-Athleten vor—und Sie können davon profitieren

Profi-sport ist voll von Geschichten, die von elite-Athleten „Würgen“ emotional und psychisch unter dem Druck des Wettbewerbs. Ein berühmtes Beispiel ist der golfer Greg Norman, wer führte die 1994 US Masters von sechs Schlägen am Anfang der letzten Runde, aber dann verlor von fünf Schlägen auf Nick Faldo. Und in England Fußball-teams sind bekannt für Ihre Kämpfe im Elfmeterschießen.

Aber die Gelegenheit erinnere ich mich am deutlichsten war gerade die späten, großen Jana Novotna Verkleidung Steffi Graf im Jahr 1993 Wimbledon-Finale. Dominiert das Spiel, führt die final-Satz 4-1, Novotna, dienten einem doppelten Fehler. Nach diesem einfachen Fehler, Novotna Spiel fiel auseinander, und Sie endete schnell zu verlieren den Satz 6-4. Es war, als hätte jemand betätigte einen Schalter, drehte Sie von elite professional in nervös club-Spieler.

Viele von uns, die gespielt haben sport identifizieren kann, die mit dem Phänomen des Erstickens. Und als Sport-Psychologe, ich bin daran interessiert, was passiert, mental in dieser entscheidenden Momente vor katastrophalen Einbrüchen in der performance. Das Verständnis der Prozesse und Faktoren, die es uns ermöglichen könnte zu entwickeln, Möglichkeiten zu helfen, Athleten zu vermeiden, Würgen, oder die Kontrolle zurückzugewinnen, nachdem es in die Hand nimmt.

Forscher haben gezeigt, wie man performance-Angst kann aufgeteilt werden in eine mentale („kognitive“) Komponente, vertreten durch die Sorge („ich bin besorgt, dass ich möglicherweise nicht so gut wie ich kann“) und selbst-fokussierte Aufmerksamkeit („ich bin bewusst von jeder Bewegung, die ich machen“), und eine physiologische Angst-vertreten durch Erregung (schnelle Herzfrequenz) und Spannung (feeling auf der Kante).

Die Fähigkeit, zu reagieren positiv auf die Angst spiegelt das Niveau der Kontrolle der athlet fühlt, Sie haben über eine bestimmte situation, und Ihre eigene Antwort („ich glaube, dass ich die Ressourcen, um dieser Herausforderung zu begegnen“). Diese Wahrnehmung der Kontrolle ist wichtig, weil es zeigt, ob die Athleten sehen die situation als eine Bedrohung oder eine Herausforderung, die letztlich möglicherweise ändern, wie Sie durchführen.

Viele Angst-Interventionen konzentrieren sich auf Möglichkeiten, in denen wir kontrollieren können, unsere Physiologie, um sicherzustellen, dass die Athleten halten einen „kühlen Kopf“. Die einfachste aller Entspannung Strategien ist die langsame Zwerchfellatmung, ähnlich wie in der meditation und yoga. Wir wissen jetzt, dass die Atmung auf diese Weise kann eine Reihe von Vorteilen.

Der offensichtlichste Vorteil ist die sofortige Wirkung auf unsere Physiologie. Wenn Sie glauben, sich immer gestresst, Sie werden merken, wie sich Ihre Herzfrequenz erhöht und die Atmung wird immer flacher und sporadisch. Die Konzentration auf Ihre Atmung und darauf abzielen, verlangsamen, senken Sie Ihre Herzfrequenz und Sie fühlen sich ruhig und in der Steuerung.

Diese Art der Atmung ermöglicht es uns zu „Kapern“ der Körper die Natürliche Blutdruck-regulation-system und zu erhöhen unsere Herzfrequenz-Variabilität (HRV). HRV ist das unterschiedliche Intervall in unsere Herzfrequenz, wo eine Erhöhung ist repräsentativ für eine größere Fähigkeit, mit stress umzugehen.

Dies ist, weil unser Herz ist erforderlich, um die Anpassung angemessen und schnell auf die ökologischen Anforderungen (aus einem Zustand der Ruhe zu einem „Kampf“ – Antwort, sagen), um das Laufwerk mit anderen physiologischen Systemen, wie die Lieferung von Sauerstoff zu den Muskeln. Wenn Ihr Herz gehen kann, von langsam nach schnell und wieder zurück schnell, Sie sind anpassungsfähig an die Anforderungen, die Sie gegenüberstellen können, von moment zu moment.

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Atmen, um zu gewinnen

In unserer Arbeit mit elite-Athleten, verwenden wir eine Technik namens HRV-biofeedback. Für diese, wir bitten die Athleten das Tempo, mit dem sich Ihre Atmung bei etwa sechs Atemzüge pro minute, während die visuelle Rückkopplung der Wirkung, die dies auf dem Herzen.

Diese Atmung führt automatisch eine Synchronisation zwischen Atmung und Herzfrequenz, so dass unsere Herzfrequenz erhöht sich auf das einatmen und sinkt auf das ausatmen. Diese Kohärenz, technisch bekannt als „respiratory sinus arrhythmia“, natürlich erhöht sich die Herzfrequenz-Variabilität, während die Verringerung des Blutdrucks und die Senkung unserer durchschnittlichen Herzfrequenz.

Unser Ziel im Umgang mit HRV-biofeedback ist es, zu lehren, Athleten die Kontrolle über Ihre Atmung, ohne eine visuelle Anleitung. Dann, wenn Sie unter Druck fühlen, haben Sie eine go-to-intervention, die Ihnen hilft, die Rückkehr zu Ihrem idealen leistungszustand. Es ermöglicht Ihnen auch, zu konzentrieren auf, was wichtig ist in der Umwelt und in Ihrem Geist—positiv, logisch, hilfreich und kontrollierbar zu denken.

Unsere Athleten haben festgestellt, diese Technik hilfreich, sowohl in der Vorbereitung und während des Wettbewerbs, und wir beginnen, es zu benutzen in sehr spezifischen Kontexten wie der „taper“ – Periode in der elite schwimmen. Die taper-Phase ist die Finale Trainingsphase (zwei bis drei Wochen) vor einem wichtigen Wettbewerb wie den Olympischen spielen, wo Athleten reduzieren Sie die Lautstärke von training Sie tun. Dies eine Zeit der emotionalen Aufruhr für Schwimmer—und wir werden schauen, wie wir können diese Adresse mit HRV-biofeedback.

Aber die Vorteile der HRV biofeedback werden nicht reserviert, für die elite-Athleten. Das moderne Leben ist stressig für alle, mit vielen Quellen von ärger bei der Arbeit und zu Hause. Gibt es Hinweise darauf, dass die Annahme einer regelmäßigen, langfristigen Fahrplan der Atmung Praxis bei etwa sechs Atemzüge pro minute für 10 Minuten jeden Tag könnte helfen, verbessern die Fähigkeit des Körpers, stress zu bewältigen.