Haben einen ball mit diesen übungen stärken Sie Ihre Kern
(HealthDay)—Pilates ist eine ausgezeichnete übung, Disziplin, entwickelt Kraft und Beweglichkeit, und Sie brauchen nicht zu nehmen, formale Klassen oder Pilates verwenden Maschinen, um seine Vorteile. Mit einem pezziball mit Boden-übungen ist maßgeschneidert, um gezielt Ihr Kerngeschäft—die Muskeln Ihres Bauches.
Hier sind drei versuchen von der American Council on Exercise. Hinweis: Wählen Sie einen ball zwischen 7 Zoll und 10 Zoll im Durchmesser.
Roll-ups: setzen Sie sich auf eine Matte und platzieren Sie den ball zwischen Ihre Beine. Heben Sie Ihre Beine leicht und senken Sie Ihre zurück, um eine V-Form mit Ihrem Körper. Sollten Sie Ihre Arme gerade heraus vor Ihnen. Nun, halten Sie Ihre Beine erhöhten, sprechen Sie Ihre Beckenboden-und Bauchmuskulatur und Rollen Sie über den Rücken, Wirbel um Wirbel, bis es flach auf dem Boden. Wie Sie gehen, Ihre Arme erreichen und hinter Ihren Kopf, bis Sie flach auf der Matte. Den Boden berühren Sie kurz und Rollen Sie sich dann wieder nach oben. Bauen Sie bis zu 10 Wiederholungen.
Leg Circles: legen Sie sich auf die Matte und platzieren Sie den ball unter der rechten Wade, knapp oberhalb der Knöchel. Zeigen Sie die Zehen beider Füße und dann weitreichende Kreise mit Ihrem linken Bein, und hebt es nach oben und auf der linken Seite in einer Richtung gegen den Uhrzeigersinn. 5 mal wiederholen und dann umkehren, um im Uhrzeigersinn. Als Nächstes platzieren Sie den ball unter der linken Wade, und wiederholen Sie die übung mit dem rechten Bein.
Die Hip Brücke: Diese übung ist ähnlich wie yoga ist die Brücke pose, während Sie sich Bein-und Rumpfmuskulatur. Liegen auf dem Rücken auf Ihre Matte, die Knie gebeugt und die Füße flach. Platzieren Sie den ball zwischen Ihre Schenkel und bringen Sie Ihre Arme hinter dem Kopf, die Handflächen nach oben, wie Sie einatmen. Ausatmen und heben Sie Ihre Hüfte von der Matte in die Brücke, wie Sie fegen Sie Ihre Arme zu einer nach vorn gerichteten position auf Ihre Seiten. Wie Sie einatmen, senken Sie Ihre Hüften und bewegen Sie Ihre Arme overhead. Machen einen Satz von 10 Wiederholungen.