Tschüss, Winke-Arme!: Effektives Workout für straffe, definierte Arme
Definierte Arme, starker Rücken und straffe Brustmuskulatur sind nicht nur Männersache!
Bei Frauen sind vor allem die kleinen „Winke-Arme“ oft eine Problemzone. Mit dem neuen Oberkörperkörpertraining von Fitness-Influencerin Whitney Simmons auf ihrem Instagram-Account, bringt sie gezielt deine Arm- und Rückenmuskulatur zum brennen.
Dabei liegt der Fokus diesmal auf ein schweißtreibendes Gym-Workout mit Gewichten, um die Reize auf die Muskulatur zu vergrößern.
5 Übungen für Rücken und Arme, die es in sich haben
Richtig ausgeführt, werden diese Übungen definitiv alles aus deinem Oberkörpertraining rausholen – Muskelkater inklusive.
Du benötigst Langhanteln, Kurzhanteln und den Kabelzug(-turm) – also optimal für ein knackiges Workout im Fitnessstudio. Los geht’s!
Das komplette Workout für starke Arme und Oberkörper
Whitney Simmons hat ihr Upper-Body-Workout in fünf Übungen aufgeteilt, die den Rücken, Trizeps und Bizeps stärken, und alles für dich in einem knackigen Video zusammengefasst.
1. Straight arm pull down & Underhand high to low row
Für die erste Übung befestigst du eine gerade Stange im hohen Bereich des Kabelzugs und greifst diese im Obergriff etwa schulterbreit – stelle dich hüftbreit oder im Stemmschritt auf.
Neige deinen Oberkörper so weit nach vorne, dass deine gestreckten Arme neben deinem Kopf sind – sie bilden mit Kopf und Rücken eine Linie.
Während des Ausatmens drückst du jetzt die Stange an den ausgestreckten Armen in einer Rotationsbewegung nach unten, bis sie sich kurz vor deinen Oberschenkeln befindet – anschließend führst du die Stange wieder langsam und kontrolliert nach oben.
Mache von dieser Übung drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.
Im nächsten Schritt ändert sich ausschließlich der Griff der Stange – im Untergriff ziehst du jetzt die Stange nach unten. Dabei bleibt dein Arm nicht gestreckt, sondern wird leicht angewinkelt.
Wiederhole auch diese Übung in drei Sätzen mit je acht Wiederholungen.
2. Dumbbell bicep curls & Bent over barbell rows
Greife für diese Übung zunächst zwei Kurzhanteln – passe ihr Gewicht am besten deinem aktuellen Trainingsstand an und stelle dich dabei aufrecht und hüftbreit hin.
Die Schultern führst du nach hinten und beugst jetzt, während du ausatmest beide Arme gleichzeitig bis zu den Schultern nach oben – im Anschluss werden die Kurzhanteln wieder langsam nach unten geführt.
Jetzt greifst du zu einer Langhantel, die du schulterbreit im Untergriff mit beiden Händen hältst. Nachdem du die Langhantel aufgenommen hast, beugst du deine Beine leicht und gehst mit dem Oberkörper in einem 45 Grad-Winkel nach vorne.
Während du ausatmest, ziehst du die Langhantel bis zu deinen unteren Bauchmuskeln – achte darauf, dass dein unterer Rücken in seiner Position bleibt und nicht ins Hohlkreuz oder in den Rundrücken gebeugt wird. Danach führst du während deines Einatmens die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole beide Übungen in drei Sätzen mit je zehn Wiederholungen.
3. Single arm crossbody pulldown
Für diese Übung greifst du im Obergriff das einarmige Griffstück am Kabelturm und befestigst es im oberen Bereich.
Stelle dich wie in der ersten Übung im Stemmschritt hin. Neige jetzt deinen Oberkörper wieder soweit nach vorne, dass Arme, Kopf und Rücken eine Linie bilden.
Im nächsten Schritt ziehst du das Griffstück zu dir herunter bis dein Arm wie bei den Bizeps Curls angewinkelt und deine Hand mit Griffstück auf Schulterhöhe ist – dein Oberkörper macht die Bewegung mit.
Anschließend führst du das Griffstück über einen gestreckten Arm zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole diese Übung auf jeder Seite in drei Sätzen mit jeweils zehn Wiederholungen.
4. Cable bicep curls
Für diese Übung platzierst du eine gerade Stange im unteren Bereich des Kabelturms. Stelle dich mit dem Rücken zum Turm und führe das Kabel mit der Stange zwischen deinen Beinen durch.
Du hältst die Stange mit beiden Händen im Untergriff, die Arme sind fast völlig nach unten ausgestreckt.
Jetzt atmest du ein und beugst zeitgleich die Unterarme über das Ellenbogengelenk nach oben und führst somit die Stange bis auf Brusthöhe – achte darauf, dass sich ausschließlich dein Unterarm bewegt und dein Ellbogengelenk an einer Stelle bleibt.
Anschließend führst du die Stange zurück nach unten in die Ausgangsposition – um deine Gelenke zu schonen, strecke deine Arme aber nicht komplett durch.
Wiederhole diese Übung in drei Sätzen mit zehn Wiederholungen.
5. Barbell 21’s
Zum Schluss heißt es noch einmal richtig Vollgas geben.
Diese Übung führst du mit einer Langhantel im Untergriff und im schulterbreiten Stand mit leicht angewinkelten Knien aus. Die Langhantel befindet sich direkt vor den Oberschenkeln.
Halte deine Ellbogen währen der Übung nah am Körper. Jetzt drückst du die Langhantel ähnlich wie beim Bizeps-Curl nach oben. Sobald du die Hälfte der Curls erreicht hast, senkst du die Hantel wieder ab und zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole diese Bewegung sieben Mal.
Im nächsten Schritt wird diese Endposition zu deiner Ausgangsposition – du startest als auf halber Höhe und führst nun die Curls zu Ende aus und drückst die Hantel bis auf Höhe deiner Schultern – wiederhole auch dies sieben Mal.
Zum Schluss führst du noch einmal sieben komplett vollständige und sauber ausgeführte Curls aus, um deine Muskeln richtig zum Brennen zu bringen.
Antonia Hagedorn
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